4 semplici passaggi per sostituire le cattive abitudini con quelle buone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Svolgiamo più del 40% delle nostre attività quotidiane per abitudine. Una buona abitudine ci aiuta a muoverci verso il nostro obiettivo, una cattiva abitudine ci allontana solo da esso.

Lo scrittore Patrick Edblad ha parlato di come sono fatte le abitudini e di come sostituire un'abitudine con un'altra. Lifehacker pubblica una traduzione del suo articolo.

1. Valuta le tue abitudini

Secondo i ricercatori del Massachusetts Institute of Technology (MIT), ogni abitudine ha tre parti chiamate loop dell'abitudine. Il famoso giornalista e scrittore Charles Duhigg scrive di lei nel suo libro "".

1. Cartello - cosa inizia l'abitudine. Esempio: avviso di nuovo messaggio.
2. Azione abituale - la tua stessa azione. Esempio: apriamo la posta elettronica.
3. Ricompensa - il beneficio che otteniamo da questa azione. Esempio: scopriamo cosa c'è scritto nel messaggio.

Se la ricompensa ha un rinforzo positivo, vorremo ripetere questo ciclo la prossima volta che vediamo il segno appropriato. Dopo molte ripetizioni, diventerà un'abitudine.

È molto utile valutare le tue abitudini in questo modo. Puoi tenere traccia di cosa provoca un'azione abituale, cos'è questa azione e che tipo di ricompensa porta. Abbattendo la tua abitudine in questo modo, puoi cambiarla e farla funzionare per te.

2. Trova abitudini sostitutive

Probabilmente hai notato che le abitudini sono difficili da rompere. Quindi prova a sostituire la tua abitudine con un'altra.

Considera questo esempio: le persone fumano quando sono nervose. In questo caso, smettere di fumare non funzionerà. Invece, devi trovare un altro modo per affrontare lo stress e incorporarlo nel vecchio ciclo delle abitudini.

• Vecchio ciclo. Segno: stress → Azione abituale: fumo → Ricompensa: calma.
• Nuovo ciclo. Segno: Stress → Azione abituale: Cammina → Ricompensa: Calma.

Il distintivo e la ricompensa rimangono gli stessi. Cambia solo l'azione abituale.

Certo, smettere di fumare è molto più difficile. Ma se sperimenti diverse abitudini sostitutive, aumenterai le tue possibilità di successo.

Esempi di abitudini sostitutive

Ecco alcune idee su come utilizzare abitudini sostitutive per migliorare la tua vita.

• Dopo esserti svegliato, cerca di rimanere sveglio. Invece, pensa a ciò per cui sei grato nella vita. Ricorda almeno tre cose.
• Quando hai voglia di rilassarti, non accendere la TV. Meglio leggere un buon libro.
• Non perdere tempo se sei in coda o bloccato nel traffico. Allena la consapevolezza.
• Mentre cammini o corri, non spostarti solo dal punto A al punto B, ma ascolta anche qualche podcast informativo.
• Ascolta gli audiolibri mentre svolgi le faccende domestiche.
• Durante una pausa dal lavoro, non leggere le notizie, lascia che il tuo cervello si rilassi. Meglio meditare.
• Prepara qualcosa di sano per uno spuntino invece delle solite patatine e cioccolatini.
• Prendi sempre le scale, non l'ascensore.
• Quando ti prepari per andare a letto, spegni il telefono e scrivi cosa è successo durante il giorno nel tuo diario.

Piccoli cambiamenti come questi non faranno una grande differenza nella tua vita. Ma se inizi a incorporarli sistematicamente nella tua routine, insieme possono avere un impatto significativo. Ti aiuteranno a iniziare a cambiare. Una volta iniziato, non puoi più fermarti. Ciò scatenerà una reazione a catena che influenzerà positivamente tutte le aree della tua vita.

3. Iscriviti a un "corso di toilette"

Le abitudini sostitutive non devono essere molto grandi per avere un impatto positivo sulla vita.

Uno degli esempi più divertenti di buone abitudini - "corsi di toilette" - è menzionato nel suo libro "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Non sedersi mai sul water senza un libro utile", scrive.

Se uniamo 15 minuti al giorno nella toilette con la lettura, ci saranno circa 90 ore trascorse con beneficio in un anno. Pensa a quanto puoi imparare durante questo periodo guardando video educativi (ad esempio, canali YouTube come, o) o leggendo libri e articoli interessanti.

4. Inizia con una piccola abitudine

Se sei interessato a questa idea, prova a sostituire una delle tue abitudini in questo momento, mentre hai ispirazione. Nei prossimi 10 minuti, procedi come segue.

1. Scegli solo un'abitudine surrogata. Se provi a sostituire più abitudini contemporaneamente, è probabile che non ci riuscirai affatto. Non sovraccaricarti. Rivedere l'elenco di abitudini di cui sopra. Forse ti darà l'idea che vuoi cambiare.

2. Creare una regola per implementare l'intento. Indica il tuo obiettivo usando la costruzione "se-allora". "Se" è il tuo segno e "allora" è un'abitudine. Ad esempio: "Se mi siedo sul divano, leggerò un libro".

3. Determinare la ricompensa. Premiarsi per piccole vittorie è un ottimo modo per rafforzare le buone abitudini. Una piccola ricompensa che ti aiuterà ad abituarti alla nuova azione può essere qualsiasi cosa. Ad esempio, tracciare una nuova abitudine in un'applicazione speciale (Coach.me o qualsiasi altra).

4. Cambia l'ambiente. Rendi più semplice possibile l'esecuzione della nuova attività per cui vuoi diventare un'abitudine. Ad esempio, metti un libro interessante sul comodino e metti via il telefono.

5. Ripeti la nuova abitudine. Questo la aiuterà a rafforzarsi più velocemente.

6. Misurare i progressi. Metti da parte 15 minuti a settimana per questo. Ripensa a se hai seguito una nuova abitudine ogni giorno. In caso contrario, chiediti cosa ti ha fermato. Non considerarlo un fallimento. Queste sono solo informazioni per aiutarti a cambiare il tuo approccio all'abitudine la prossima settimana.

La cosa più importante è eseguire una nuova azione ogni giorno. Certo, all'inizio devi sforzarti, ma nel tempo diventerà più facile.

Cambia una cosa oggi. Quando questa abitudine mette radici, cambia qualcos'altro. E inoltre. Col tempo, inizierai a pensare e ad agire come una persona completamente diversa.