Come sostituire le cattive abitudini con quelle buone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le cattive abitudini non possono essere sradicate solo dalla perseveranza e dalla forza di volontà. Ma è così che la maggior parte delle persone cerca di affrontarli. Il business coach Kari Granger ha condiviso suggerimenti per aiutarti a sviluppare nuove abitudini e sostituire quelle vecchie. Lifehacker pubblica una traduzione del suo articolo.

1. Trova un sostituto

"Un giorno il mio bambino mi ha portato via le chiavi della macchina", dice Granger, "e quel giorno eravamo così in ritardo. Se gli avessi appena preso le chiavi, sarebbe scoppiato a piangere. Così ho preso un panda giocattolo e ho iniziato a giocarci con entusiasmo. Il bambino lasciò immediatamente cadere le chiavi e prese il panda. Questo mi ha insegnato una lezione. Mi sono reso conto che gli adulti non sono molto diversi dai bambini: abbiamo anche bisogno di un tale "panda" - un sostituto della nostra cattiva abitudine ".

Al cervello non piace sentirsi dire "no", non meno di un bambino piccolo. Quindi cerca di trovare un'alternativa adatta in modo che il cervello possa dire di sì all'abitudine sostitutiva. Quindi, se vuoi rinunciare al caffè, trova un'altra bevanda per te che ti darà energia al mattino, come il mate.

2. Scegli obiettivi a breve termine

Poche persone riescono a mantenere le promesse fatte a se stesse per il nuovo anno. Questo perché di solito fissiamo obiettivi per l'intero anno a venire. Questi obiettivi a lungo termine non funzionano quando si tratta delle nostre cattive abitudini (ad esempio, l'abitudine di mangiare qualcosa di dolce dopo pranzo invece di fare una passeggiata o mangiare una mela).

Poniti un obiettivo a breve termine. All'inizio può essere difficile mantenere l'abitudine anche per una settimana. Quindi pensa a fare qualcosa per almeno un'ora, una mattina, un giorno.

3. Fai una scommessa

Ad esempio, concorda con un amico che se non vai in palestra oggi, gli darai mille rubli (o due o tre). L'importo può essere qualsiasi, la cosa principale è che non è facile per te separarsene. Questo ti farà mantenere la tua promessa.

4. Stabilisci obiettivi di processo, non obiettivi di risultato

Di solito ci poniamo solo obiettivi-risultati, ad esempio: "Voglio perdere 10 chilogrammi in due mesi". Gli obiettivi formulati in questo modo non si inseriscono bene nella nostra routine quotidiana. Invece, inquadra l'obiettivo come un processo. Ad esempio, bere un bicchiere d'acqua con limone prima di ogni bevanda alcolica o un'altra tazza di caffè.

5. Fai tutto consapevolmente

La maggior parte delle nostre cattive abitudini sono azioni inconsce. Ci svegliamo la mattina e li facciamo automaticamente.

Quando ci godiamo un'azione, il nostro cervello rilascia sostanze chimiche del piacere come la dopamina e l'ossitocina. Per questo motivo, il cervello ci darà ogni volta un segnale per ripetere questa azione. Ecco perché troviamo così difficile liberarci delle abitudini e delle dipendenze.

Cerca di notare dove inizia la solita azione. Se hai voglia di caffè, nota come si accumula la saliva in bocca. Tieni traccia dell'origine del tuo desiderio di caffeina: nello stomaco o in bocca. Quali pensieri ti vengono in mente? Quando il corpo inizia a funzionare? Quando arriva la sensazione di piacere: prima di bere un sorso o dopo?

Non possiamo controllare ciò di cui non siamo consapevoli. Pertanto, più ci relazioniamo consapevolmente alle nostre abitudini, più possibilità abbiamo di trasformarle in azioni consapevoli.

6. Ricorda le tue debolezze

Abbiamo riserve limitate di forza di volontà e quando siamo emotivamente, fisicamente o mentalmente esaurite, quelle riserve diventano ancora più piccole. Pertanto, se sai che domani è una giornata difficile, preparati in anticipo.

"Se so che domani devo alzarmi presto (il che significa che al mattino sarò stanco e irritato), la sera mi addormento nel bollitore del mate", dice Kari Granger."Mi aiuta ad affrontare la voglia di bere il caffè al mattino."

7. Segnala a qualcuno

Raccontaci cosa è successo e cosa non ha funzionato. Non esitare. Questo "rapporto" aiuta l'altro a tenere traccia dei propri progressi.

8. Crea un sistema di ricompense

Se hai scelto il tuo panda (abitudine sostitutiva) invece di una cattiva abitudine per cinque volte di seguito, ti meriti una ricompensa. Le ricompense dovrebbero essere davvero importanti per te e dovrebbero rafforzare la nuova abitudine, non supportare quella vecchia. Ad esempio, se sei stato in palestra cinque volte, puoi comprarti un nuovo album su iTunes (non una torta).

9. Trova un motivo convincente

È molto importante conoscere il motivo dietro il nostro obiettivo. È improbabile che il solo pensiero che l'esercizio faccia bene alla salute ti aiuti ad alzarti alle cinque del mattino e ad andare in palestra. Potrebbe essere sufficiente per alcuni desiderare il corpo perfetto, ma la maggior parte di noi dovrà scavare più a fondo per trovare un motivo convincente. È qui che vale la pena ricordare i tuoi obiettivi a lungo termine.

10. Fai da 300 a 3.000 ripetizioni

Sono necessarie 300 ripetizioni affinché il corpo ricordi una nuova abitudine e 3000 ripetizioni per padroneggiarla completamente. Sì, ci vorrà molto tempo, ma ricorda quanto spesso ci rallegriamo troppo presto della nostra vittoria, e poi non possiamo sopportarlo e tornare alla vecchia abitudine. Ora sai esattamente quanto tempo ci vorrà.