Come affrontare la stanchezza e la sonnolenza nel pomeriggio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È difficile rimanere energici e concentrati per otto ore di lavoro: spesso c'è un calo della produttività nel pomeriggio. Ti mostreremo dove trovare l'energia necessaria per il lavoro, come sfruttare al meglio i tuoi momenti di massima concentrazione e come affrontare i cali di produttività durante la giornata.

"Non è realistico aspettarsi di essere al lavoro tutto il giorno", afferma Carson Tate, autore sulla produttività. "Proprio come non speri di essere in grado di camminare a un ritmo sostenuto per otto ore di fila, non dovresti aspettarti una concentrazione completa e un pensiero strategico per così tanto tempo".

A peggiorare le cose, alcuni di noi non dormono ancora abbastanza: arriviamo al lavoro dopo aver dormito meno di sei ore a notte. Questo chiaramente non è sufficiente per un'elevata produttività durante il giorno e le conseguenze di non dormire a sufficienza possono danneggiare seriamente il tuo lavoro.

Ecco alcuni suggerimenti su come sentirti più energico durante la tua giornata lavorativa.

Le attività devono corrispondere al livello di energia

"Esistono diversi tempi ottimali per le attività creative e il lavoro che richiede concentrazione", ha affermato Christopher Barnes, assistente professore di gestione presso la University of Washington Business School. "La maggior parte delle persone pensa meglio a metà mattina e a tarda sera."

È necessario regolare i ritmi circadiani e il programma di lavoro, creare un elenco di attività in base agli alti e bassi dell'attività durante il giorno.

Tate consiglia di svolgere "qualsiasi lavoro che richieda attenzione ai dettagli", come scrivere, prendere decisioni importanti o programmare, durante le ore ad alta energia. E durante un calo di energia, puoi svolgere attività che non richiedono una concentrazione speciale: visualizzare la posta, compilare note spese, effettuare telefonate. In altre parole, eseguire attività che possono essere eseguite automaticamente.

Alzati e muoviti

Qualsiasi attività fisica aumenta temporaneamente la vigilanza e i livelli di energia.

Muoviti per soli 10 minuti e la tua energia e la tua capacità di concentrazione aumenteranno in modo significativo.

Carson Tate

Puoi camminare intorno all'edificio degli uffici, salire e scendere le scale più volte, saltare o fare flessioni più volte, allungarti direttamente alla tua scrivania. La cosa principale qui è il movimento, che aiuta a riempire il corpo di ossigeno e ad alleviare la fatica, sia fisica che mentale.

Se hai in programma una riunione, puoi tenerla in movimento, portando i tuoi dipendenti o partner a fare una passeggiata. E pensa a come puoi integrare l'attività fisica nel tuo programma settimanale. "Se ti muovi regolarmente", dice Burns, "i tuoi normali livelli di energia salgono".

Medita alla tua scrivania

Steve Jobs lo fa da molti anni. Ray Dalio, capo del più grande hedge fund del mondo Bridgewater Associates, ha detto che lo fa sentire come un ninja in combattimento. Qual è la loro arma segreta? Meditazione.

Gli esercizi di concentrazione sono un ottimo modo per ricostituire le forze durante il giorno. Gli studi dimostrano che anche pochi minuti di meditazione al giorno possono ridurre i livelli di stress e aumentare la capacità di concentrazione di un cervello stanco. Questo è un periodo di riposo durante il quale le persone smettono di preoccuparsi, il che a sua volta fa risparmiare molta energia.

È anche importante monitorare la respirazione durante la meditazione. Cinque o sette respiri profondi della pancia forniranno abbastanza ossigeno per mantenerti vigile ed energico.

Evita la dipendenza da caffeina

Bere caffè sembra spesso aiutare a gestire la sonnolenza pomeridiana."Il caffè in realtà non aggiunge energia a te", afferma Burns. "La caffeina maschera semplicemente la letargia e la diminuzione della concentrazione bloccando le reazioni chimiche nel tuo corpo che ti fanno sentire stanco."

Sebbene funzioni per un po', la caffeina, come altre droghe, svanisce presto. Ottieni sempre meno effetto e hai bisogno di sempre più caffè solo per lavorare come al solito.

Pertanto, non diventare dipendente dal caffè, usalo raramente, solo quando hai davvero bisogno di energia extra, ad esempio, in occasione di un incontro importante una volta al mese, se hai dormito poco la notte prima. Il caffè alle tre del pomeriggio non dovrebbe diventare un'abitudine.

Ascoltare la musica

La musica è un ottimo modo sia per rinvigorire che per calmarsi. Proprio come usi la musica per mantenerti energico durante i tuoi allenamenti, puoi rallegrarti con la tua traccia preferita al lavoro.

Quale musica funziona meglio per questo dipende dai tuoi gusti. Qualcuno preferisce ritmi veloci per mantenere l'energia, qualcuno preferisce composizioni calme che aiutano a liberare la mente e concentrarsi.

Se sei distratto dai testi, prova ad ascoltare composizioni strumentali di stili diversi. Prima o poi troverai le tue tracce "funzionanti" ideali.

Spegni i tuoi gadget prima di andare a letto

Se ti siedi al computer, tablet o smartphone di notte, avrai meno energia il giorno successivo. La luce blu di gadget e computer riduce la produzione di melatonina, una sostanza che aiuta il corpo a dormire bene.

"È importante evitare di usare lo smartphone o il tablet due ore prima di andare a letto", afferma Burns. "La cosa peggiore che puoi fare è usare il tuo smartphone mentre sei a letto."

Se di notte devi fare qualcosa di importante - controllare la posta o leggere qualcosa, usa applicazioni come per smartphone e per computer - in modo che di notte il display inizi a emettere luce rossa anziché blu. Oppure acquista occhiali Uvex arancioni o simili di altre marche che bloccano la luce blu dagli schermi.

Dormi almeno 7-8 ore

Questa è una regola semplice su cui non puoi fare nulla. Per sentirti energico e vigoroso durante il giorno, devi dormire bene la notte.

"Se vuoi essere bravo in qualcosa, vai a letto", dice Tate.

"Il sonno è il predittore numero uno del successo", concorda Barnes. - La gente pensa che basti dormire cinque o sei ore e tutto andrà bene. Ma anche una piccola mancanza di sonno avrà un notevole effetto negativo".

Uno studio del 2009 ha rilevato che le persone che dormono cinque ore a notte per quattro giorni hanno un significativo declino cognitivo. Durante l'esecuzione dei compiti più semplici, hanno mostrato il livello di efficienza caratteristico delle persone ubriache con un livello di alcol di 0,6 ppm (per gli uomini di peso medio, si tratta di due bottiglie di birra).

Se dormi regolarmente otto ore a notte, i tuoi cali di energia saranno meno gravi e più facili da controllare.

Riassumiamo i principi di base.

Cosa dobbiamo fare:

• Medita o fai esercizi di respirazione quando ti senti stanco e assonnato.
• Metti da parte i tuoi gadget almeno un'ora prima di andare a letto e cerca di dormire regolarmente per 7-8 ore.
• Usa la musica per motivare e aumentare l'energia.

Cosa non fare:

• Esegui compiti creativi e lavori che richiedono concentrazione durante una crisi energetica. Lascia questi compiti per periodi di vigore ed energia.
• Siediti alla tua scrivania tutto il giorno. Fai brevi passeggiate, fai stretching e fai esercizio per aumentare i livelli di energia.
• Dipendente dal caffè durante la recessione pomeridiana.

Ora, ecco alcuni esempi di vita reale di come i metodi di cui sopra hanno aiutato a far fronte alla fatica durante il giorno e a fare di più.

Esempio n. 1. Ottenere energia dalla meditazione

Dan Scalco ha spesso lottato con la stanchezza pomeridiana. In qualità di CEO di Digitalux, una società di marketing digitale a Hoboken, nel New Jersey, Dan ha lavorato 12 ore al giorno per gestire le situazioni dei clienti e gestire il suo team.

Ha provato integratori e multivitaminici, è andato in palestra, ha anche provato a fare dei sonnellini occasionali in ufficio per recuperare le energie. Ma nulla lo ha aiutato a far fronte alla stanchezza pomeridiana.

Poi si interessò a quali strategie aiutassero gli uomini d'affari di successo e scoprì che molti di loro usano pratiche di meditazione.

All'inizio era scettico, poiché vedeva sempre la meditazione come un'attività frivola, a cui piacciono solo gli hippy. Ma più leggeva dei suoi benefici, più voleva provare.

L'effetto della meditazione fu immediato. Dan si sentiva più energico, i suoi livelli di stress sono diminuiti e la sua concentrazione è aumentata mentre comunicava con i clienti e il team.

Ora cerca di meditare per almeno 15-20 minuti, di solito tra le 14:30 e le 15:00. Si siede su una sedia da ufficio, mette le mani sulle ginocchia, chiude gli occhi e si ripete il mantra.

"È come prendersi una vacanza di 20 minuti ogni giorno", dice. - E poi mi sento come se il mio cervello si fosse ricaricato. Posso dire onestamente che la meditazione almeno una volta al giorno ha cambiato la mia vita. Mi ha dato una scorta inesauribile di energia e ha notevolmente aumentato la mia produttività".

Esempio n. 2. Ottieni il massimo da un orologio ad alte prestazioni

Ryan Hulland era terribilmente stanco. Vicepresidente e comproprietario di Monitoring Management (MonMan), fornitore di apparecchiature elettriche e sistemi HVAC, ha trascorso settimane al lavoro cercando di espandere l'attività. E la sera aiutava a mettere a letto il suo bambino di tre anni, dopo di che tornava al computer per finire il lavoro.

Iniziò a bere più caffè e bevande energetiche, ma scoprì che non fornivano un effetto permanente nel tempo.

Ryan ha provato a fare passeggiate regolarmente, di solito dopo pranzo. Si rese conto che l'attività fisica lo aiuta a essere più vigile e incoraggia l'emergere di idee creative. Ma quando tornava da una passeggiata riposato e pieno di energia, spesso doveva risolvere compiti di routine dalla sua lista di cose da fare, che annullavano immediatamente l'effetto positivo della passeggiata.

Poi ha iniziato a scrivere la sua lista di cose da fare su una bacheca dell'ufficio e a dividerla in tre colonne. La prima colonna, "Divertente", includeva attività che richiedevano creatività, come scrivere articoli per un blog aziendale. La seconda colonna, "Qualsiasi cosa", includeva più attività di routine che non richiedevano concentrazione o attività mentali speciali, come la compilazione di scartoffie. E la terza colonna - "Urgente" - includeva cose che devono essere fatte indipendentemente da come si sente.

Ho cercato di abbinare le cose sulla mia lista con come mi sento in un momento particolare. Quando ho molta energia, mi piace svolgere attività creative interessanti e quando la stanchezza colpisce, svolgo compiti noiosi e di routine.

Ryan Halland

Ryan dice che grazie al suo nuovo formato di elenco di cose da fare, ottiene risultati migliori e fa molto di più quando la sua energia aumenta. E invece di navigare in Internet senza pensare durante i periodi di stanchezza, svolge attività di routine dalla sua rubrica "Anything".

"Succede raramente durante il giorno che non sono impegnato con nulla", dice. Allo stesso tempo, Ryan lavora lo stesso numero di ore di prima del suo esperimento con le colonne, ma trascorre questo tempo del 20-30% in modo più efficiente. E quando torna a casa la sera, si sente meno stanco di prima.

Come puoi vedere, non esiste un modo universale. Qualcuno è aiutato dalla meditazione, qualcuno lavora meglio distribuendo razionalmente i compiti. Prova tutti i metodi e troverai sicuramente qualcosa che ti aiuterà a far fronte alla fatica nel pomeriggio.