Come smettere di fumare: 11 modi migliori secondo gli scienziati

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La passione per le sigarette può essere sconfitta con un bicchiere di latte.

Secondo i ricercatori, coloro che decidono di smettere di fumare fanno fino a 30 tentativi Stimando il numero di tentativi di smettere necessari per smettere di fumare con successo in una coorte longitudinale di fumatori prima di riuscirci. Ciò è dovuto alle difficoltà di abbandonare le cattive abitudini in generale, nonché alle caratteristiche individuali dell'organismo.

Il metodo che ha funzionato per cinque dei tuoi amici potrebbe non funzionare. Al contrario, puoi trovare il tuo modo per smettere di fumare, che non è categoricamente adatto ai tuoi amici, ma sarà incredibilmente efficace nel tuo caso.

Questi 11 modi per smettere di fumare si sono dimostrati efficaci sia statisticamente che scientificamente. Prova a trovare il tuo tra di loro.

1. Fissa una data per prepararti

È qui che gli esperti raccomandano 10 consigli utili per aiutarti a smettere di fumare per iniziare la tua lotta personale contro il fumo. E per una buona ragione.

La maggior parte dei fumatori almeno una volta nella vita ha deciso: "Ecco, da domani - non un solo tiro!" Ovviamente hanno mantenuto la parola data. Fino al primo shock nervoso o al momento dell'oblio. "Oh, sono con una sigaretta, non so nemmeno come sia successo…"

Il problema è che il fumo non è solo dipendenza fisiologica, ma anche psicologica. Potresti non esserne consapevole, ma la sigaretta è strettamente correlata a cose importanti e vitali. Ad esempio, la capacità di espirare nel bel mezzo di una frenetica giornata di lavoro. Discutere nella sala fumatori ciò che non dovrebbe essere discusso in ufficio. Parla al telefono con la persona amata. Bevi una tazza di caffè senza pensare a nulla - semplicemente "attaccando" al paesaggio circostante.

Se un giorno smetti di fumare, al posto di quei piaceri significativi si forma un buco. Sembra tutto a posto, una tazza di caffè in mano, ma manca qualcosa. E questa scarsità rovina tutto il divertimento.

O un po' diversamente: prima, una pausa per fumare era un'opportunità per prendersi una pausa in modo relativamente legale, ma ora non si fuma, il che significa che non sembra esserci alcun motivo per una pausa. E così continui a lavorare senza interruzioni, esaurendo il sistema nervoso e portandoti in uno stato di stanchezza permanente. Non sorprende che il tuo subconscio cercherà di restituire la sigaretta salvifica, che è associata al relax e al piacere. E tornerà, credimi.

Pertanto, smettere di fumare da domani è un'opzione controversa. Meglio fissare una data precisa.

Non troppo vicino per prepararsi, e non troppo lontano per farti cambiare idea.

La preparazione è la seguente. È necessario separare il fumo dal riposo e dal piacere quotidiani. Se sei abituato a combinare una tazza di caffè con una sigaretta, bevi, ma senza sigaretta. Fai una promessa a te stesso: "Prenderò il mio caffè e mi fumo tra 15 minuti" e mantieni la tua promessa. Se hai bisogno di una comunicazione informale con i colleghi, vai senza sigaretta, promettendoti ancora una volta una pausa per fumare qualche tempo dopo.

Quando finalmente arriverà il giorno X, la tua astinenza dalla cessazione del fumo non sarà più così forte, perché almeno ti preparerai psicologicamente per questo.

2. Annota i trigger ed eliminali dalla vita

Questa raccomandazione è in parte collegata al paragrafo precedente. La linea di fondo è che spesso non potevamo fumare. Ma ci sono situazioni che in realtà ci fanno raggiungere il branco. Questi sono i cosiddetti fattori scatenanti del fumo.

Calcolali: per diversi giorni, descrivi scrupolosamente tutti i momenti in cui hai acceso una sigaretta. "Bevo il mio caffè mattutino." "Ho acceso una sigaretta per parlare con la ragazza." "Sono uscito con i colleghi in cortile, fumo per l'azienda". Quindi prova a modificare almeno quelle situazioni che si ripetono giorno dopo giorno.

Ad esempio, se sei abituato a fumare una sigaretta con il caffè mattutino, inizia a bere il tè. Oppure scegli del tutto una colazione sana: è improbabile che tu voglia fumare con la farina d'avena.

Prova a sviluppare una strategia di sostituzione per ciascuno dei trigger che trovi. Non ti libererai subito della dipendenza, ma sarai in grado di ridurre significativamente la quantità di nicotina. E questo è un passo serio verso il successo.

3. Sostituisci il fumo con altri piaceri o attività

Il momento ideale per smettere di fumare è la vacanza. Non ci sono stress che provocano il desiderio di una sigaretta. Ci sono molte attività interessanti.

È sufficiente non portare sigarette con te durante un rafting lungo un fiume di montagna in tempesta o fare un tour in autobus attraverso l'Europa, dove nessuno rallenterà o arierà il Louvre per darti l'opportunità di fumare, e rimarrai sorpreso di scopri che puoi facilmente fare a meno del fumo per diversi giorni ricchi e interessanti.

La cosa principale qui è realizzare la realizzazione di un'esperienza del genere: "Fumo non perché lo voglio, ma perché sono semplicemente annoiato e non ho niente di cui occuparmi".

Suona così così, giusto? Cerca di liberarti della noia. Cerca attività che possano sostituire le sigarette. E smetterai di fumare.

4. Fai sport

Quando si tratta di terapia sostitutiva, l'esercizio fisico è una delle opzioni più salutari. Come dimostrano gli studi su Come l'esercizio fisico può aiutarti a smettere di fumare, l'esercizio distrae dal pensiero delle sigarette, migliora l'umore e ti dà un senso di autocontrollo.

Avendo lavorato con un bilanciere o nuotato per un chilometro o due, inizi a sentirti come una persona forte e volitiva che è abbastanza nei denti per non rinunciare ai principi per il gusto di una sorta di serraggio.

5. Scopri come superare l'impulso

Il desiderio di fumare il più delle volte sorge spontaneamente. All'inizio prendiamo emotivamente una sigaretta, trasciniamo, e solo allora il cervello urla: "Cosa stai facendo, l'abbiamo promesso!" Ed è tardi.

Pertanto, è estremamente importante mantenere una breve pausa tra "Oh, come voglio fumare" e il tocco dell'accendino. Questa pausa è davvero breve.

Gli esperti assicurano 8 consigli per smettere di fumare per sempre nel 2017 che la voglia di prendere una sigaretta non dura più di 3-5 minuti.

Pensa a come puoi riempire questo tempo e prova a portare questa azione a un livello automatico.

Ad esempio, sono stato attratto dalla nicotina: facciamo flessioni più volte. Oppure stiamo al bar per un minuto. Oppure mastichiamo una mela dura. Oppure rosicchiamo uno stuzzicadenti. Oppure apri semplicemente la finestra e fai qualche respiro profondo.

Qualsiasi opzione funzionerà, purché il filler di pausa sia costantemente a portata di mano al momento giusto.

6. Connetti i social network

Sembra divertente, ma quei fumatori che parlano della loro lotta contro una cattiva abitudine sui social network riescono ad usare Facebook, Twitter per smettere di fumare: come i social media ti aiutano a superare la dipendenza molto più spesso di quelli che stanno cercando di combattere le voglie di sigarette offline….

Facebook o Twitter ti fanno sentire come se fossi supportato da altre persone. Inoltre, i social media sono pieni di storie motivanti di coloro che hanno già smesso di fumare. E più conosciamo i casi di successo di altre persone, più crediamo nella nostra vittoria.

7. Aumentare il contenuto di frutta e verdura nella dieta

Uno studio condotto da scienziati dell'Università di Buffalo (USA) ha dimostrato che stai cercando di smettere di fumare? Prova a mangiare più frutta e verdura: più frutta e verdura una persona mangia, più è facile per lui sopportare la cessazione del fumo.

Il punto è che il nostro cervello spesso confonde il desiderio di tabacco con il desiderio di fibre.

Dopo esserci concessi un'insalata di cavolo cappuccio o una mela croccante, inganniamo il corpo: comincia a sentirsi come se avesse già ricevuto ciò che vuole, e quindi la sigaretta sembra essere irrilevante.

8. Bevi latte

I ricercatori della Duke University (USA) hanno scoperto che il latte rovina la dieta per smettere di fumare: verdure, gusto di sigaretta al latte.

Lo stesso studio ha anche riscontrato cibi che, al contrario, migliorano soggettivamente il sapore del fumo. Pertanto, se hai davvero intenzione di smettere, cerca di indulgere meno in carne, caffè e bevande alcoliche.

9. Preparati per la terapia sostitutiva della nicotina (NRT)

Questo è uno dei metodi più popolari per smettere di fumare. Soprattutto tra coloro che hanno già tentato senza successo di risolvere il problema in un colpo solo.

I cerotti alla nicotina, le gomme da masticare speciali, gli spray, le pastiglie aiutano davvero a far fronte alle voglie acute di tabacco, che è quasi inevitabile nella prima fase della cessazione dal fumo.

La terapia sostitutiva è solo una misura temporanea. Il suo compito principale è facilitare il processo di abbandono delle sigarette.

Ma per quanto riguarda le comuni sigarette elettroniche, i medici sono in una certa confusione. Ad esempio, Glen Morgan del National Cancer Institute (USA) assicura Kick the Habit: 10 consigli scientifici per smettere di fumare che non esiste un singolo studio clinico che dimostri l'efficacia delle sigarette elettroniche nella lotta contro il fumo.

Inoltre, tali dispositivi possono persino essere dannosi, perché il contenuto delle cartucce non è regolamentato e quindi gli utenti semplicemente non sanno quali tossine entrano nel loro corpo ad ogni soffio "sicuro".

10. Cerca l'aiuto di uno specialista

Per cominciare - al terapeuta. Esistono farmaci che bloccano i recettori associati alla dipendenza da nicotina nel cervello. Di conseguenza, una persona si è gradualmente e delicatamente svezzata dalle sigarette. Ma il trattamento farmacologico ha una serie di effetti collaterali, quindi solo un medico qualificato può prescriverlo ed eseguirlo.

Un'opzione è quella di sottoporsi a terapia comportamentale con l'aiuto di uno psicoterapeuta. Questo specialista analizzerà il tuo profilo psicologico, ti aiuterà a trovare i motivi che ti fanno desiderare le sigarette e ti dirà come adattare il tuo stile di vita in modo che diminuiscano le tue voglie di nicotina. Idealmente, a zero.

11. Utilizzare un approccio combinato

Non c'è bisogno di rimanere bloccati su nessun metodo. Prova a mescolare diversi metodi, scegliendo quelli che ti sembrano più ragionevoli e comodi. Ciò aumenterà notevolmente le tue possibilità di successo.