10 alimenti che hanno più calcio della ricotta

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Possono essere trovati in qualsiasi supermercato e non ti colpiranno in tasca.

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Perché hai bisogno di calcio?

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. È richiesto per:

• Mantenere la salute delle ossa (assumere abbastanza calcio aiuta a ridurre il rischio di fratture, osteoporosi e diabete)
• contrazione e rilassamento dei vasi sanguigni;
• contrazioni muscolari;
• trasmissione di impulsi nervosi;
• secrezione di ormoni.

Secondo le norme della norma sui requisiti fisiologici di energia e sostanze nutritive per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa di Rospotrebnadzor, gli adulti devono consumare 1.000 mg di calcio al giorno e gli anziani dopo 60 anni - 1.200 mg al giorno.

Tuttavia, consumare questa sostanza e assimilarla non sono la stessa cosa. Il metabolismo del calcio avviene con la partecipazione di altri nutrienti: proteine e vitamina D. Senza di loro, puoi soffrire di carenza di calcio, anche coprendo formalmente la sua norma.

Come viene assorbito il calcio

Il calcio viene assorbito nell'intestino: entra nelle cellule, le attraversa e viene rilasciato nel sangue. In questo percorso è aiutato dal calcitriolo, la forma attiva della vitamina D. Aumenta la penetrazione del calcio nelle cellule intestinali, ne accelera il trasferimento e il rilascio.

Affinché la vitamina D venga convertita in calcitriolo, è necessario il fattore di crescita 1 simile all'insulina e le proteine per la sua produzione. La ricerca ha dimostrato che triplicare la quantità di proteine nella dieta (fino a 2,1 g per kg di peso corporeo) aumenta l'assorbimento intestinale di calcio dell'8%.

Pertanto, dovresti consumare abbastanza proteine insieme al calcio e anche trascorrere più tempo al sole o scegliere cibi ricchi di vitamina D.

Calcio, mg al giorno	Proteine, g al giorno	Vitamina D, mcg al giorno
1 000–1 200	65-117 per gli uomini 58-87 per le donne	10

Alimenti ricchi di calcio altamente assorbibile

Molte persone pensano che la maggior parte del calcio sia nella ricotta, ma non è così. Ecco alcuni prodotti che lo superano in questo senso.

1. Guscio d'uovo

Un guscio d'uovo contiene 2 g di calcio. Pesa circa 5 g e, una volta macinato, sta in un cucchiaino.

1/2 cucchiaino di gusci d'uovo, schiacciati, copre il fabbisogno giornaliero di calcio dietetico (cioè consumato con il cibo). Per fare un confronto: la ricotta richiederebbe 1, 2 kg.

Allo stesso tempo, a causa del contenuto di proteine della matrice solubile, il calcio dal guscio viene perfettamente assorbito dall'organismo.

Per preparare la polvere, lavare bene i gusci. Quindi fai bollire per 5 minuti per uccidere eventuali batteri, asciugalo e macinalo in un macinino da caffè fino a ottenere una farina. Consumare ½ cucchiaino al giorno, ad esempio aggiungere ai pasti pronti.

2. Parmigiano e altri formaggi

Il parmigiano è il leader nella quantità di calcio tra tutti i prodotti lattiero-caseari. 100 g di prodotto contengono 1.184 mg di calcio, più del fabbisogno giornaliero. Allo stesso tempo, contiene molte proteine (38 g per 100 g di prodotto) e 0,95 μg di vitamina D.

Anche altri formaggi contengono molto calcio e sostanze importanti per la sua assimilazione. Ad esempio, 100 g di formaggi olandesi, Poshekhonsky e svizzeri contengono 1.000 mg di calcio, 24-26 g di proteine e 0,8-1 μg di vitamina D.

Quindi, mangiando 100 g di formaggio al giorno, copri completamente il tuo fabbisogno di calcio alimentare e ottieni un decimo del valore giornaliero di vitamina D.

Tieni presente, tuttavia, che il formaggio è un alimento ipercalorico ricco di grassi saturi. Se mangi 100 g di formaggio al giorno, è meglio rifiutare altri cibi grassi. C'è una buona notizia per gli amanti dei grassi: più calcio si consuma, meno grasso viene assorbito.

Quindi, se stai cercando più calcio e proteine, il formaggio è un'ottima fonte di nutrienti.

3. Sesamo

Il sesamo è il leader assoluto nella quantità di calcio tra le fonti vegetali.100 g di questi piccoli semi contengono 975 mg di calcio e 17,7 g di proteine.

È vero, ci sono anche insidie qui. Primo, nessuno mangia il sesamo con i cucchiai. Molto spesso, viene aggiunto a prodotti da forno e altri piatti, il che significa che sarà problematico consumare 100 o addirittura 50 g al giorno.

Certo, puoi preparare halva o kozinaki dai semi di sesamo, quindi puoi mangiare più semi alla volta, ma tali alimenti, di regola, contengono molto zucchero e calorie, e questo non è molto salutare.

La seconda trappola del sesamo, come la maggior parte delle altre fonti vegetali di calcio, è l'acido fitico. È un antinutriente che riduce l'assorbimento di calcio e altri minerali. L'acido fitico costituisce l'1-5% del peso di cereali, legumi, semi oleosi e noci.

Fortunatamente, puoi affrontare gli effetti negativi dei fitati pretrattando gli alimenti. Mettere a bagno i semi di sesamo in acqua per 4 ore e poi friggerli leggermente.

4. Sardine sott'olio

Le sardine in scatola si consumano con le ossa, quindi sono ricche di calcio: 382 mg per 100 g di prodotto. Contengono inoltre 24,6 g di proteine e 6,8 mcg di vitamina D (68% del valore giornaliero). E sebbene il calcio nelle sardine sia molto meno che nello stesso sesamo, a causa della vitamina D, verrà assorbito meglio.

Inoltre 100 g di sardine sott'olio contengono solo 208 kcal e 11,5 g di grassi, di cui la metà polinsaturi. Pertanto, puoi tranquillamente mangiare 100-150 g al giorno, non rinunciare ad altri prodotti e non rischiare la tua figura.

5. Mandorle

100 g di mandorle contengono 216 mg di calcio e 21,9 g di proteine. Questa noce contiene molto acido fitico, ma puoi ridurne la quantità mettendo a bagno le mandorle per 12 ore prima di mangiarle.

E non mangiare troppo: una manciata di mandorle, che puoi mangiare tranquillamente in cinque minuti, contiene circa 250 kcal, e 100 g contengono 581 kcal.

6. Aglio

100 g di aglio contengono 181 mg di calcio e 6,4 g di proteine. Se ami l'aglio, aggiungilo spesso ai pasti e agli spuntini: riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ha effetti antitumorali e antimicrobici e aiuta a normalizzare i livelli di glucosio.

7. Prezzemolo

100 g di prezzemolo contengono 138 mg di calcio e 3 g di proteine. Certo, poche persone saranno in grado di mangiare un grande mazzo di queste verdure, ma spesso puoi aggiungerle ai piatti.

Inoltre, 100 g di prezzemolo contengono 133 mg di vitamina C, che neutralizza l'acido fitico. Puoi aggiungere verdure a ogni insalata o piatto di legumi per aiutare il tuo corpo a neutralizzare gli effetti dei fitati.

8. Latte

100 g di latte contengono 120 mg di calcio e 3,3 g di proteine. Il calcio del latte è ben assorbito grazie al lattosio e le proteine hanno il più alto tasso di assorbimento possibile - 1.0.

Il latte è ricco di grassi saturi, quindi se hai il colesterolo alto, scegli il latte a basso contenuto di grassi. Inoltre, assicurati di non essere intollerante al lattosio: le persone che sono carenti dell'enzima lattasi non trarranno beneficio dall'assorbimento del calcio e avranno problemi digestivi.

9. Nocciola

100 g di nocciole contengono 114 mg di calcio, 15 g di proteine e 628 kcal, quindi se non contate le calorie, non dovreste mangiare più di una manciata di queste noci al giorno.

10. Soia

100 g di soia cotta contengono 102 mg di calcio e 16,6 g di proteine. L'acido fitico nella soia non influisce in modo significativo sull'assorbimento del calcio. Per eliminare anche il minimo impatto, immergere i semi di soia durante la notte.