9 modi per iniziare a mangiare sano senza troppi sforzi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'ambiente influenza direttamente il nostro comportamento. Ma una volta che lo modifichi un po ', potresti scoprire che è semplice e facile attenersi a una dieta o una dieta adeguata. Ad esempio, se cambi un piatto grande con uno più piccolo, inizi e mangi di meno. Scopri il resto dei consigli in questo articolo.

Piccoli cambiamenti nell'ambiente ti aiuteranno a mantenere le buone abitudini con facilità. Non importa di quale area della vita stiamo parlando. Di seguito troverai suggerimenti per aiutarti a iniziare a mangiare sano. Ma il principio che sta alla base di tutte queste strategie può essere applicato per sviluppare altre buone abitudini o abbandonare quelle cattive.

1. Mangia da piccoli piatti

Più grande è il piatto, più grande è la porzione. Pertanto, mangerai anche di più. Una ricerca di Brian Wansink e di un gruppo di psicologi ha scoperto che se usi un piatto da 25 cm invece di 30 cm, mangerai il 22% in meno di cibo in un anno.

Mentre leggi questo, potresti pensare: "Posso metterne meno su un piatto grande". Ma non è così semplice. E l'illustrazione qui sotto illustra perché. Quando mangi una piccola porzione da un piatto grande, ti sentirai come se non avessi mangiato abbastanza e quindi penserai di non essere sazio. Ma non appena cambi il piatto, ti sentirai pieno dopo un pasto. I cerchi nell'immagine qui sotto sono gli stessi, ma il tuo cervello (e lo stomaco) non li percepisce come tali.

2. Tieni l'acqua a portata di mano

Quando sei impegnato, spesso senza pensarci, bevi un bicchiere di soda o un caffè per dissetarti. Ma prova a portare sempre con te una bottiglia di acqua naturale. Ad esempio, mettilo sulla tua scrivania al lavoro. Quando l'acqua è sempre a portata di mano, la berrai il più delle volte bevande molto salutari.

3. Usa bicchieri alti e stretti invece di bicchieri corti e larghi

Se vuoi bere meno alcol o soda, usa bicchieri alti e stretti. Guarda l'immagine. Quale linea pensi sia più lunga, verticale o orizzontale?

In effetti, entrambe le linee hanno la stessa lunghezza. Ma il nostro cervello tende a sopravvalutare le linee verticali. In altre parole, ci sembrerà che ci sia più bevanda in un bicchiere alto che in uno largo. Pertanto, berrai di meno da un bicchiere alto e stretto. La ricerca conferma che le persone bevono il 20% in meno da un bicchiere alto rispetto a un bicchiere largo.

4. Usa piatti che abbiano un forte contrasto con il cibo

Quando il colore del piatto corrisponde al colore del cibo, automaticamente ti imponi di più, perché è più difficile per il tuo cervello distinguere una porzione da un piatto. Per questo motivo è preferibile utilizzare piatti blu e verdi: contrastano fortemente con la pasta o le patate (il che significa che ne metterete di meno), ma praticamente non contrastano con le erbe e le verdure (molto probabilmente ne metterete di più loro).

5. Conservare cibi sani in un luogo visibile

Ad esempio, metti una tazza di frutta o noci sullo scaffale vicino alla porta di casa o ovunque tu vada prima di uscire di casa. Quando hai fame e vai di fretta, di solito prendi la prima cosa che ti capita. Rendilo uno spuntino sano.

6. Conserva il cibo spazzatura in un foglio di alluminio

E i prodotti sani si conservano al meglio in confezioni trasparenti. C'è del vero nel vecchio detto "Fuori dalla vista, fuori dalla mente". Spesso il cervello determina cosa vuole mangiare in base a ciò che vedono gli occhi. Quindi, tenere chiusi i cibi malsani e nei posti che guardi raramente ti renderà meno probabile che tu voglia mangiarli.

7. Metti il cibo sano in grandi contenitori e confezioni e il cibo spazzatura in quelli piccoli

Grandi scatole e contenitori attirano costantemente l'attenzione e occupano spazio in cucina. L'essenza del consiglio è semplice: noti il contenitore e, molto probabilmente, mangi ciò che contiene. Piccoli barattoli e scatole possono nascondersi in cucina per diversi mesi. Guarda cosa è rimasto inattivo nella tua cucina per molto tempo: molto probabilmente, è qualcosa in piccoli pacchetti.

E consigli aggiuntivi. Se acquisti una grande scatola di cibo spazzatura, metti il contenuto in piccoli contenitori e sacchetti a chiusura lampo. In questo modo sarà più facile controllare le dimensioni della porzione e non mangiare troppo in una volta.

8. Ricorda la regola del "mezzo piatto"

Quando ti servi il pranzo, metti verdura o frutta su una metà del piatto. L'altra metà dovrebbe essere occupata da tutto il resto.

9. Per acquistare solo cibo sano nel negozio, usa la regola dell'"anello esterno"

L'essenza della strategia è semplice: quando si arriva al supermercato, non è necessario vagare senza meta lungo i corridoi. Cammina lungo il perimetro esterno del negozio. Di norma, vi viene posto cibo sano: frutta, verdura, carne, pesce, uova, noci, latticini. Quindi comprerai cibi sani, il che significa che mangerai bene.

Come cambiare l'ambiente per accogliere altre aree della vita

Quando proverai queste strategie, vedrai che il loro principio di funzionamento si riduce a una semplice regola: aggiungiamo passaggi extra tra noi stessi e il comportamento indesiderato, e tra noi stessi e una buona abitudine, eliminiamo i passaggi intermedi.

Per esempio:

• Quando conserviamo il cibo spazzatura in un foglio, aggiungiamo un altro passaggio: per vedere il piatto, devi aprire il foglio, vedere cosa c'è dentro e decidere se mangiarlo o meno. Quando conserviamo cibi sani in confezioni trasparenti, vediamo cosa c'è dentro, e passiamo subito all'ultimo passaggio: decidere se mangiare o meno.
• L'uso di piccoli piatti aggiunge un passaggio tra te e l'abitudine di mangiare molto. Se vuoi mangiare di più, dovrai tornare in cucina e riempire il tuo piatto.

Questo approccio può essere applicato anche ad altre aree della vita. Se vuoi rompere un'abitudine, aumenta il numero di passaggi intermedi tra te e il comportamento indesiderato.

Al contrario, se vuoi sviluppare un'abitudine sana, riduci il numero di passaggi tra essa e te. Ad esempio, se vuoi correre la mattina, prepara le scarpe e i vestiti la sera. In questo modo ci sarà un passo in meno tra te e il tuo allenamento.