Come imparare a fare 5, 15 o 25 pull-up: programmi per diversi livelli di allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Raggiungerai il tuo obiettivo dopo un mese di allenamento regolare.

Come scegliere un programma di pull-up

Innanzitutto, valuta il tuo livello di forma fisica. Per farlo, salta sulla barra orizzontale e tirati su tutte le volte che puoi senza oscillare e sussultare. Selezionare il programma appropriato in base ai risultati.

Se ti sei tirato su 0-4 volte

Un programma per principianti composto da esercizi principali è adatto a te. Semplici movimenti rafforzeranno i muscoli che lavorano durante i classici pull-up e ti aiuteranno a padroneggiare la tecnica corretta.

Se ti sei tirato su 5-11 volte

Prova il programma pullup di Pavel Tsatsulin, fondatore della scuola di allenamento fisico StrongFirst ed ex allenatore delle forze speciali statunitensi. La sua particolarità è quella di eseguire un tipo di pull-up, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni nell'approccio.

Se ti sei tirato su 12-15 volte

Dai un'occhiata al programma di pull-up di Charles Lewis Armstrong, un militare americano che ha stabilito un record di 1.435 pull-up in cinque ore. Non ha restrizioni sul livello iniziale di allenamento, ma è meglio iniziarlo quando puoi eseguire 12 ripetizioni per serie.

Ciò è dovuto al fatto che alcune giornate di formazione includono nove serie di lavoro che vengono eseguite a brevi intervalli. Per eseguire almeno 1-3 volte in ogni serie, devi essere sufficientemente preparato, altrimenti semplicemente non sarai in grado di completare l'allenamento.

Cose da considerare quando si esegue un programma di pull-up

Si consiglia di aggiungere esercizi per altri gruppi muscolari: flessioni, squat, affondi, pieghe sulla stampa. Ti aiuteranno a sviluppare il tuo corpo in modo armonioso ed evitare grandi differenze nelle dimensioni e nella forza dei muscoli.

Non dimenticare che il recupero post-allenamento è essenziale. Mangiare bene, dormire a sufficienza ed eliminare lo stress, se possibile.

Come eseguire il programma di trazioni per principianti

• Allenamenti a settimana: tre.
• Durata: da quattro settimane.
• Equipaggiamento necessario: barra orizzontale regolare; una barra orizzontale bassa all'altezza della vita o al di sotto (può essere sostituita con anelli da ginnastica, passanti TRX o una scopa su due sedie); un insieme di bande di espansione con resistenza diversa.
• Risultato: 5 pull-up per serie.

Prendi questo programma tre volte a settimana. Prenditi un giorno di riposo tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare.

Concentrati sul numero di ripetizioni indicato per ogni settimana, ma se è facile per te nell'ultimo set, fai 2-3 ripetizioni in più il giorno di allenamento successivo.

Se hai problemi a seguire il piano per intero, continua con il programma per la settimana in cui il progresso si è interrotto. Passa a quello successivo solo quando riesci a completare tutti gli approcci e le ripetizioni prescritte.

La prima settimana

• Coinvolgere le spalle nell'impiccagione sulla barra orizzontale - 3 serie da 10 volte.
• Pull-up australiani - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Pull-up negativi (eccentrici) - 3 serie di 5 volte con una caduta di 5-6 secondi.
• Pull-up con supporto espansore - 3 serie da 6-8 ripetizioni.

Seconda settimana

• Coinvolgere le spalle nell'impiccagione sulla barra orizzontale - 5 serie da 10 volte.
• Pull-up australiani - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Pull-up negativi (eccentrici) - 3 serie di 6 volte con una caduta di 6-8 secondi.
• Pull-up con supporto espansore - 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Terza settimana

• Pull-up classici con presa inversa - 3 serie di massimo.
• Pull-up australiani - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Pull-up negativi: 3 serie da 6 ripetizioni con un calo di 10 secondi.
• Pull-up con il supporto dell'espansore - 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Quarta settimana

• Pull-up classici con presa diretta - 3 serie di massimo.
• Pull-up australiani con i piedi sul piedistallo - 3 serie da 12-15 ripetizioni.
• Pull-up negativi: 3 serie da 8 volte con un calo di 10 secondi.
• Pull-up con il supporto dell'espansore - 3 serie di 12-15 volte.

Fine del programma

Prenditi 1-2 giorni di pausa dal tuo ultimo allenamento e prova di nuovo. Se riesci a fare cinque pull-up per serie con una buona forma, passa al programma successivo. Se non hai successo, ripeti la quarta settimana fino a quando non riesci a completare cinque pull-up.

Quali esercizi fare con un programma di pull-up per principianti

Coinvolgere le spalle nell'impiccagione sulla barra orizzontale

Appendere su una barra orizzontale, abbassare le spalle, unire le scapole. Fissa la posizione per 1-2 secondi, rilassati e ripeti. Non saltare fino alla fine dell'approccio.

Pull-up australiani

Selezionare l'altezza della barra orizzontale (anelli, anelli) in modo da eseguire il numero di ripetizioni specificato. Tieni il corpo dritto e tocca la barra con il petto.

Pull-up australiani

Più il tuo corpo è parallelo al pavimento, più è difficile eseguirli. Per assumere questa posizione, puoi abbassare la barra orizzontale più in basso e, se ciò non è possibile, appoggiare i piedi sul piedistallo.

Pull-up negativi (eccentrici)

Salta alla posizione più alta, quindi abbassati lentamente per il tempo specificato. Contrai addominali e glutei per evitare che il corpo ondeggi troppo.

Pullup con supporto espansore

Regolare la resistenza dell'elastico in modo da eseguire il numero di volte specificato per serie. Prova prima l'espansore più spesso. Se hai tirato su facilmente il numero di volte richiesto, sostituiscilo con uno più sottile.

Pull-up classici con presa inversa

Esegui tutte le volte che puoi per osservare la tecnica corretta. Se devi contrarre o allungare il collo, termina il set.

Pull-up classici con presa dritta

Guarda la tua tecnica: alzati dolcemente, senza strappi o ondeggiamenti, non tirare il mento in avanti. In fondo, non premere le spalle contro le orecchie.

Come eseguire il programma pull-up di Pavel Tsatsulin

• Allenamenti a settimana: sei.
• Durata: da 30 giorni.
• Equipaggiamento necessario: barra orizzontale.
• Risultato: 12-15 pull-up per serie.

Esercitati per cinque giorni consecutivi, poi riposati un giorno e passa alla fase successiva.

Inizia il tuo allenamento con il maggior numero di ripetizioni possibile per serie. Ad esempio, se tiri su 5 volte di seguito, inizia il 1 ° giorno del programma, se 6 volte - dal 7 ° giorno del programma e se 8 volte - dal 19 °.

Aggiungi una ripetizione in ogni giorno di allenamento come indicato. Tutte le ripetizioni aggiunte in precedenza vengono salvate, quindi il volume dell'allenamento continua a crescere.

Se in un giorno di allenamento non riesci a far fronte al numero di ripetizioni indicato, riposati per un giorno e riprova. Fallo finché non ci riesci, quindi vai avanti con il programma.

Il primo giorno

Fai cinque serie di trazioni alla sbarra. Nel primo, tira su cinque volte e in ciascuno dei successivi - uno in meno del precedente: 5-4-3-2-1.

Secondo giorno

Aggiungi una ripetizione alla quinta serie: 5-4-3-2- 2.

Terzo giorno

Aggiungi una ripetizione alla quarta serie: 5-4-3- 3 –2.

Quarto giorno

Aggiungi una ripetizione alla terza serie: 5–4– 4 –3–2.

Il quinto giorno

Aggiungi una ripetizione alla seconda serie: 5- 5 –4–3–2.

Sesto giorno

Prenditi una pausa dai tuoi allenamenti.

Settimo giorno

Aggiungi una ripetizione alla prima serie: 6 –5–4–3–2.

Fine del programma

Il giorno dopo aver terminato il programma, fai il test: tira su il maggior numero di volte possibile. Molto probabilmente, sarai in grado di farlo 12-15 volte per set.

Se lo desideri, puoi continuare ad allenarti in questo modo, aggiungendo un pull-up al giorno, e migliorare le tue prestazioni a tempo indeterminato. Tuttavia, questo approccio ha uno svantaggio: la monotonia.

In primo luogo, gli stessi allenamenti di giorno in giorno sono noiosi. In secondo luogo, la mancanza di una varietà di carichi sui muscoli può fermare il progresso, in modo che le tue prestazioni smettano di crescere. E per superare l'altopiano, dovrai passare a un altro programma.

Quali esercizi fare secondo il programma pull-up di Pavel Tsatsulin

L'unico esercizio in questo programma è il classico pull-up con presa dritta.

Eseguire il movimento in piena ampiezza, evitare strappi e oscillazioni, non allungare il collo nel tentativo di raggiungere la barra orizzontale.

Come eseguire il programma di pull-up di Lewis Armstrong

• Allenamenti a settimana: cinque.
• Durata: 4-8 settimane.
• Equipaggiamento necessario: barra orizzontale.
• Risultato: da 25 pull-up per approccio.

Allenamento mattutino

Fai tre serie di flessioni ogni mattina tutte le volte che puoi. Questo esercizio rafforzerà i muscoli delle spalle e del core e pomperà i tricipiti e i pettorali per aiutare a bilanciare i gruppi muscolari.

Prenditi il tuo tempo - riposa quanto necessario tra le serie. Seguendo l'esempio di Armstrong, puoi fare flessioni tra le tue faccende mattutine, come andare in bagno, fare colazione o guardare le notizie sui social media.

Il primo giorno

Esegui cinque serie di pull-up classici con presa dritta per il maggior numero di ripetizioni possibile. Fermati quando non riesci a fare la ripetizione successiva in una serie con una buona tecnica.

Riposa 90 secondi tra le serie.

Secondo giorno

Segui gli approcci della piramide. Inizia il tuo allenamento con un pull-up, quindi riposa per 10 secondi. Quindi esegui due ripetizioni e riposa per 20 secondi. Continua ad aumentare il numero di ripetizioni di una per serie e aggiungi 10 secondi di riposo.

La piramide terminerà quando non potrai eseguire una ripetizione in più rispetto al set precedente. Ad esempio, dopo sei ripetizioni, esegui solo cinque o sei invece di sette.

Quindi riposati e fai un altro set per il massimo delle ripetizioni.

Terzo giorno

In questo giorno, devi fare tre tipi di pull-up:

• presa diritta alla larghezza delle spalle;
• impugnatura posteriore stretta;
• ampia presa diritta.

Ogni esercizio viene eseguito in tre serie con un intervallo di 60 secondi tra di loro.

Dovresti scegliere le tue ripetizioni in modo da eseguire tutte e nove le serie con lo stesso numero di trazioni: questo numero sarà il tuo set di lavoro.

Inizia tre volte. Se riesci a fare l'allenamento senza rimbalzo, hai scelto correttamente l'approccio di lavoro. Usalo il quarto giorno.

Quarto giorno

In questo giorno, devi fare il numero massimo dei tuoi approcci di lavoro. Fermati quando non riesci a completare la serie: esegui meno ripetizioni del necessario. Ad esempio, se il tuo set di lavoro è composto da tre pull-up, termina l'allenamento quando ne hai eseguiti solo due. Riposa 60 secondi tra le serie.

Devi fare almeno nove approcci. Se hai fatto di più, aumenta il tuo set di lavoro di una ripetizione la prossima settimana.

Il quinto giorno

Ripeti il giorno di allenamento che ti è sembrato il più difficile. Può cambiare di settimana in settimana. Puoi anche completare questa giornata con pull-up con pesi o eseguire una trazione al petto su un trainer a blocchi.

Dopo il quinto giorno di allenamento, ci sono due giorni di riposo. Durante questo periodo, puoi continuare a fare flessioni al mattino, ma non tirare su: lascia riposare e recuperare i muscoli.

Fine del programma

Prova dopo quattro settimane. Se avevi tre ripetizioni nel tuo set di lavoro, dovresti essere in grado di eseguire 25-27 ripetizioni. Se non funziona, ripeti il programma finché non ottieni il risultato desiderato.

Quali esercizi fare secondo il programma di pull-up di Lewis Armstrong

Sollevamento

Stai in piedi, metti le mani alla larghezza delle spalle, metti i polsi sotto le spalle, stringi gli addominali.

Abbassati in un push-up finché il petto non tocca il pavimento e stringiti indietro. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro, non ai lati. Mantieni il core fermo e contrai i glutei per evitare che la parte bassa della schiena si abbassi durante il sollevamento.

Pull-up con presa dritta, alla larghezza delle spalle

Questo è un esercizio classico in cui le braccia sono alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.

Pull-up con presa inversa stretta

Appoggia le mani sulla barra orizzontale, con i palmi rivolti verso di te, a non più di 10 cm di distanza.

Pull-up con presa larga e diritta

Afferra la barra orizzontale leggermente più larga delle spalle, gira le mani con i palmi lontano da te.