Perché non dovresti trascurare il cardio a bassa intensità

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quando ci lasciamo trasportare dall'allenamento a intervalli ad alta intensità, spesso trascuriamo gli allenamenti cardio standard. Perché dovremmo includere almeno occasionalmente questo tipo di esercizio nel nostro programma, lo diranno gli esperti della rete globale di club sportivi d'élite Equinox.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità migliora significativamente le tue prestazioni atletiche, anche se dimezzi il tempo di allenamento. Questo è esattamente ciò che ha mostrato uno studio danese, che ha tracciato 7 settimane di preparazione per una gara di 5K, che includeva necessariamente degli intervalli.

Di conseguenza, c'è una mania per serie di esercizi brevi ma molto efficaci, in quanto risparmiano molto tempo e danno il risultato desiderato. E il loro opposto - cardio a bassa intensità - è stato dimenticato e nascosto in un armadio sullo scaffale più alto. Ma è così meritato? Dopotutto, ogni tipo di attività fisica ha i suoi vantaggi.

Adam Duthie, un trainer di livello 4 sul sistema Equinox, crede che se qualcuno ti dice che il cardio standard non sta andando bene, sta solo cercando di venderti il suo libro. Sì, tale allenamento non ti aiuterà a guadagnare rapidamente massa muscolare o aumentare la forza, ma ti aiuterà a pompare altre qualità ugualmente importanti.

Benefici del cardio a bassa intensità

1. Aumenti il flusso sanguigno. Il lavoro di resistenza stimola il ventricolo sinistro del cuore, che pompa il sangue al resto del corpo per aumentare la sua potenza. Cioè, più ossigeno fluirà agli importanti organi interni e ai tessuti coinvolti nell'allenamento. Ciò avrà un effetto positivo non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulle condizioni generali del corpo.

2. L'efficienza dell'assimilazione dell'ossigeno è aumentata. Non si tratta nemmeno di aumentare la quantità di ossigeno che entra nel nostro corpo, ma del fatto che viene assorbito meglio dai tessuti. Ciò è dovuto al fatto che questo tipo di allenamento aumenta la densità dei capillari, che sono i canali per l'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti interni. Cioè, in questo modo espandiamo la nostra rete di consegna di ossigeno.

3. Il recupero muscolare è accelerato. Il cardio ad alta intensità aumenterà il tuo metabolismo e, di conseguenza, aumenterà la quantità di molecole di acido lattico che causano indolenzimento muscolare e affaticamento. Il cardio a bassa intensità, al contrario, aiuta i muscoli a ripararsi aumentando il flusso sanguigno ai tessuti danneggiati, che trasporta contemporaneamente ossigeno e scarica questi sottoprodotti.

Lavorare "a bassi regimi" ti consente di pulire il corpo più velocemente che se ti prendessi una pausa dall'allenamento per 1-2 giorni. Il jogging di recupero o gli allenamenti cardio regolari di intensità da bassa a moderata possono aiutare ad alleviare il dolore muscolare.

4. Questi esercizi ti preparano per il prossimo allenamento intenso. L'allenamento cardio ad alta intensità richiede molecole di adenosina trifosfato (ATP), che i muscoli devono contrarre. È la tua fonte di energia e ogni sessione a intervalli la esaurisce. Il cardio a bassa intensità lavora per ricostituire i mattoni e gli enzimi necessari per generare una risposta muscolare più potente. Ciò significa che puoi raggiungere nuove vette nel tuo prossimo allenamento a intervalli se ti prendi il tempo per fare esercizi di recupero invece del riposo completo.

Come integrare il cardio a bassa intensità nel tuo programma di allenamento senza perdere tempo

Non devi dedicare molto tempo a questo tipo di allenamento di recupero. Se affrontato con saggezza, brevi sessioni possono essere praticate ogni giorno: una corsa di 20 minuti, un giro in bicicletta o anche una camminata veloce saranno sufficienti per avviare i processi di recupero.

Per trarne il massimo, vale la pena pianificare i macrocicli, ovvero allenamenti cardio più lunghi e a bassa intensità. Il programma di allenamento settimanale per l'atleta dilettante medio potrebbe assomigliare a questo:

• lunedì, mercoledì, venerdì - allenamenti ad alta intensità;
• Giovedì, sabato - cardio di recupero a bassa intensità.

Cerca di seguire questo programma per 4-6 settimane e assicurati di tenere un diario in modo da poter confrontare i risultati prima e dopo l'introduzione del nuovo programma.