Dovresti prendere BCAA e come farlo bene?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi integratori possono essere utili, ma non per tutti.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono tre BCAA: Leucina, Isoleucina e Valina. Non sono prodotti nel corpo e devono essere ingeriti con il cibo.

I BCAA costituiscono il 25-50% di tutti gli aminoacidi nelle fonti proteiche animali: carne e pollo, latte, uova e pesce. Sono presenti anche negli alimenti vegetali, ma non tutti in una volta. Per ottenere un set completo, devi combinare legumi, cereali, semi e noci.

I nostri muscoli contengono anche BCAA. Questa insostituibile trinità costituisce il 14-35% delle proteine dei muscoli scheletrici e, a differenza di altri amminoacidi, non viene processato nel fegato, ma direttamente nei muscoli.

Gli integratori di BCAA contengono leucina, isoleucina e valina in rapporti 2: 1: 1 e sono disponibili in una varietà di gusti in capsule o in polvere. In quest'ultimo caso viene fornito un misurino con l'additivo per facilitare la misurazione della quantità richiesta.

Chi prende gli integratori di BCAA e perché?

I BCAA sono spesso usati dai bodybuilder quando cercano di ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Inoltre, gli integratori vengono utilizzati da atleti di sport che sviluppano una resistenza generale durante carichi pesanti o competizioni.

Un'altra categoria di consumatori sono gli appassionati di fitness e i principianti che cercano di costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la forza più velocemente.

A differenza degli atleti e dei bodybuilder, i principianti e i dilettanti hanno una quantità relativamente piccola di allenamento e sembrerebbe che non abbiano bisogno di aminoacidi aggiuntivi. Tuttavia, le persone continuano a spendere soldi per l'alimentazione sportiva, e questo non è sorprendente, perché i produttori attribuiscono molti effetti positivi agli integratori di BCAA:

• aumento di forza maggiore;
• maggiore resistenza alla forza;
• preservare la massa muscolare con una dieta ipocalorica;
• sbarazzarsi del grasso in eccesso;
• accelerazione dell'aumento di peso durante l'allenamento della forza;
• riduzione del dolore muscolare dopo un duro allenamento;
• accelerazione del recupero.

Di seguito analizzeremo quanta verità c'è in queste affermazioni e se i dati scientifici possono confermarle almeno in parte.

È vero che questi integratori ti aiuteranno a costruire muscoli più velocemente?

I BCAA sono coinvolti nella secrezione di ormoni e nella segnalazione all'interno della cellula. La leucina agisce sul complesso di segnalazione mTOR, che innesca la produzione di una nuova proteina. Questo sposta l'equilibrio verso l'anabolismo - accelera la costruzione muscolare e rallenta la disgregazione muscolare.

L'integrazione di BCAA può rallentare la perdita muscolare in condizioni croniche, costrizione a letto, vecchiaia, infezioni e malnutrizione.

Diversi studi hanno anche dimostrato che i BCAA aumentano la sintesi proteica nelle persone sane. Ma quando i risultati sono stati confrontati con l'assunzione della stessa quantità di aminoacidi in una polvere proteica (siero di latte), si è scoperto che quest'ultima ha dato risultati molto migliori.

Alcuni scienziati ritengono che sostituendo una proteina completa con BCAA, si possa ottenere l'effetto opposto: rallentare non solo la rottura, ma anche la costruzione di nuovi muscoli, poiché il corpo non ha abbastanza materiale da costruzione da altri amminoacidi.

Questo potrebbe essere il motivo per cui alcuni studi su persone sane non mostrano vantaggi nell'assunzione dell'integratore né per la costruzione muscolare né per le prestazioni di forza.

Pertanto, per le persone sane, l'integrazione di BCAA non fornirà più benefici per la costruzione muscolare rispetto all'assunzione di proteine del siero di latte o semplicemente a una dieta nutriente con abbastanza proteine.

Gli integratori di BCAA influiscono sulle prestazioni atletiche?

Si pensa che i BCAA migliorino le prestazioni durante l'esercizio, poiché questi amminoacidi vengono ossidati durante l'attività fisica e servono come carburante per i muscoli che lavorano. Questo è vero, ma il livello della loro ossidazione è troppo basso per dare un contributo significativo alla produzione di energia.

Ci sono alcune prove che l'integrazione può rendere l'esercizio più facile. L'elevata concentrazione di BCAA nel plasma blocca parzialmente il trasporto dell'aminoacido triptofano al cervello. Di conseguenza, viene prodotto meno 5-idrossitriptofano, una sostanza associata a sensazioni di affaticamento, e la persona può tollerare più facilmente lo stress.

Un esperimento ha testato come i BCAA avrebbero influenzato la sensazione degli atleti durante una regata di due giorni. Coloro che hanno assunto l'integratore in aggiunta alla loro dieta regolare hanno sperimentato meno affaticamento alla fine della competizione. Inoltre, la loro memoria a breve termine non è stata quasi colpita, a differenza di coloro che non hanno ricevuto il supplemento.

Nel complesso, tuttavia, attualmente non ci sono prove evidenti che i BCAA possano aiutarti a diventare più forti, più forti o migliorare le prestazioni in qualsiasi sport.

Gli integratori di BCAA aiutano a ridurre il dolore muscolare ritardato?

Diverse recensioni, articoli scientifici hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di BCAA può aiutare a ridurre il dolore muscolare ritardato dopo un intenso esercizio fisico.

Gli scienziati hanno notato che chi assume l'integratore ha meno creatinchinasi nel sangue il giorno successivo all'allenamento, un enzima che indica danni alle fibre muscolari. Si pensa che i BCAA proteggano in qualche modo i muscoli dalle lesioni, il che può ridurre il dolore ritardato, l'infiammazione e la perdita di forza dopo un intenso esercizio fisico.

L'assunzione precoce di BCAA è particolarmente efficace. Se inizi a berne una settimana prima di un allenamento o una competizione voluminosa, i tuoi muscoli non faranno tanto male e perderai il 15% in meno di forza durante il periodo di recupero.

Chi dovrebbe provare gli integratori di BCAA?

I BCAA possono tornare utili per coloro che devono affrontare carichi pesanti ed estenuanti, ad esempio un forte aumento del volume di allenamento o competizione.

L'assunzione di BCAA può aiutare a ridurre il danno muscolare, l'indolenzimento muscolare e la perdita di forza nei giorni successivi all'esercizio. Inoltre, il supplemento può ridurre la sensazione di affaticamento durante prove impegnative e prevenire il declino cognitivo durante l'affaticamento.

In altri casi è meglio preferire l'integratore con fonti proteiche complete dalla dieta o proteine in polvere. Questo sarà più vantaggioso dal punto di vista finanziario e fornirà gli stessi o maggiori benefici per la costruzione muscolare e le prestazioni atletiche.

Come assumere gli integratori di BCAA?

Una revisione degli articoli scientifici ha concluso che i BCAA sono efficaci solo se assunti a 200 mg per kg di peso corporeo al giorno per più di 10 giorni. Assumere una quantità minore, così come dosi elevate, ma in tempi più brevi, non danno risultati significativi.

Prendi 200 mg di BCAA per kg di peso corporeo al giorno, dividendo questa quantità per 2-4 volte. Inizia 7-10 giorni prima di aumentare il volume dell'allenamento o della competizione. Durante e dopo uno sforzo intenso, bere 2-4 g dell'integratore all'ora. Ma non più di 20 g al giorno.

Questa quantità del supplemento è considerata sicura per la salute. Se vale la pena prenderne di più se la gara o la competizione durano molte ore dipende da te. Le controindicazioni e gli effetti collaterali dei BCAA non sono stati identificati, quindi è difficile dire se un aumento dei livelli di aminoacidi possa essere dannoso per la salute.

In caso di condizioni mediche o condizioni per le quali dovresti diffidare dei cambiamenti nella dieta, consulta un dietologo o un operatore sanitario prima di utilizzare gli integratori.