Programma squat per chi vuole belle cosce e un sedere stretto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ti aspettano otto settimane di allenamenti a casa senza attrezzatura.

Come gli squat cambiano il tuo corpo

Gli squat sono un movimento funzionale che tutti noi facciamo nella vita di tutti i giorni. Qualsiasi programma di allenamento per la forza li include, poiché hanno molti vantaggi.

Rafforza fianchi e glutei

Gli squat caricano perfettamente i cambiamenti dell'attività cinematica ed elettromiografica durante lo squat posteriore con carico submassimale e massimo di tutte le teste del quadricipite: muscoli della parte anteriore della coscia, glutei, parte posteriore della coscia, polpacci. Se vuoi pompare tutto il sedere in un movimento, non c'è niente come gli squat.

Supporta la salute della schiena

Rafforzando gli estensori della schiena e dei glutei con gli squat, fornirai 7 vantaggi di fare squat e variazioni per provare la tua colonna vertebrale con un buon supporto e proteggere la schiena dal dolore.

Aiuta a bruciare più calorie

Gli squat non bruciano il grasso dell'anca, questo è un mito. Ma poiché questo esercizio coinvolge diversi grandi gruppi muscolari, il corpo spende molta energia per farlo. Di conseguenza, bruci calorie in più 7 vantaggi di fare squat e varianti da provare, il che aiuta a perdere quei chili in più più velocemente.

Sviluppa flessibilità

Squat a gamma completa: il più profondo possibile, sviluppi 7 vantaggi di fare squat e variazioni per provare la mobilità della caviglia e dell'anca. Di conseguenza, sarà più facile per te muoverti nella vita di tutti i giorni, sederti su una panca bassa o sul pavimento e scendere.

Aiuta a ridurre il rischio di lesioni

Gli squat rafforzano i muscoli delle gambe e del core, insegnano a posizionare le articolazioni e la colonna vertebrale nel modo più sicuro possibile e a mantenere l'equilibrio. Tutto ciò aiuta a ridurre il rischio di lesioni e dolore nella vita di tutti i giorni.

Quali sono le caratteristiche di questo programma squat

In otto settimane di allenamento imparerai la corretta tecnica di movimento, aumenterai gradualmente il numero di squat, svilupperai flessibilità, coordinazione e forza.

Ecco alcune caratteristiche che rendono il programma versatile ed efficace:

• Nessuna attrezzatura … Lavorerai con il tuo peso corporeo, senza manubri e fasce di resistenza. L'unica cosa è che per alcuni tipi di squat avrai bisogno di un supporto stabile, come una sedia o un piedistallo.
• Qualsiasi livello di abilità … Prima di iniziare il programma, farai un breve test e riceverai consigli sul livello di carico, da quale fase iniziare per far fronte a tutti i movimenti e pompare bene le gambe.
• Varietà di esercizi … Il programma include diversi tipi di squat e una progressione graduale da facile a difficile. In primo luogo, ciò garantirà lo sviluppo armonioso di tutti i gruppi muscolari e, in secondo luogo, non ti annoierai.
• Formato circolare … Farai diversi tipi di squat di fila con poco riposo. Ciò ridurrà il tempo di allenamento, fornirà un buon allenamento e ti aiuterà a bruciare più calorie.

Alla fine del programma, puoi passare agli squat per ulteriori progressi.

Chi non dovrebbe fare il programma Squat?

Se hai avuto lesioni e malattie delle articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale, o c'è molto peso in eccesso, è meglio iniziare l'allenamento con un allenatore esperto. Lo specialista selezionerà un carico che puoi gestire con sicurezza e si assicurerà che tutti i movimenti siano eseguiti tecnicamente correttamente e in sicurezza.

Se non hai l'opportunità di lavorare con un trainer e vuoi comunque provare questo programma, prima di iniziare l'allenamento, consulta il tuo medico e monitora attentamente le tue condizioni. Interrompi immediatamente se provi dolore.

Come accovacciarsi correttamente?

Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio, è importante eseguirlo con la tecnica corretta. Di seguito ti mostreremo come eseguire squat classici o aerei e ti mostreremo alcuni altri tipi che saranno inclusi nel programma.

squat aerei

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Metti le mani sulla cintura o unisciti di fronte a te.

Tira leggermente indietro il bacino, piega le ginocchia e accovacciati il più profondamente possibile.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e non si arrotondi nella parte bassa della schiena, anche nella parte inferiore dell'esercizio. Controlla anche che i talloni siano piatti sul pavimento e non si stacchino. Se non riesci a tenere la schiena dritta e i talloni premuti, abbassati finché non riesci a seguire la tecnica.

Quando esci dallo squat, assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno. Per evitare questo errore, allargali un po' quando ti alzi.

Sumo squat

Questo tipo di squat consente di sollecitare maggiormente i muscoli adduttori situati nella parte interna della coscia.

Posiziona i piedi più larghi delle spalle e ruota le punte dei piedi ai lati. Squat a tutta estensione, mantenendo la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Allunga le ginocchia ai lati.

Pulse Sumo Squat

In questa variante, all'uscita dello squat, fai una piccola pulsazione: sali e scendi leggermente all'indietro, e solo dopo ti raddrizzi.

A causa del fatto che trascorri più tempo nello squat, i muscoli delle gambe vengono caricati di più.

Squat con salto

Questo movimento fornisce più stress ai muscoli delle cosce a causa del finale esplosivo.

Scendi, come in uno squat normale, e su non solo sali, ma salta fuori.

Segui la tecnica: la schiena dovrebbe rimanere dritta, i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento esattamente fino a quando non salti.

Squat divisi su una gamba

Questa variazione dello squat è molto migliore Confronto dell'EMG degli arti inferiori tra lo squat a 2 gambe e lo squat a gamba singola modificato nelle atlete, l'attivazione muscolare dell'anca durante l'affondo, lo squat a gamba singola e gli esercizi Step Up e Over, Attività muscolare in single vs. Gli squat a doppia gamba pompano la parte posteriore della coscia e i glutei rispetto a un movimento a due gambe.

Stai a un passo da un supporto stabile con le spalle ad esso, metti un piede su di esso. Metti le mani sulla cintura.

Piega la gamba di supporto e fai uno squat, mantenendo la schiena dritta. Assicurati che le ossa del bacino e delle spalle creino un rettangolo uniforme, senza distorsioni su un lato.

Squat - "pistole" sulla sedia

Questo esercizio aumenta l'equilibrio e la mobilità, mette a dura prova i muscoli della coscia e ti prepara a variazioni impegnative della pistola.

Mettiti vicino a una sedia con le spalle. Alza una gamba in basso e fai uno squat su una sedia. È importante eseguire questo movimento in modo fluido e sotto controllo, e non floppare alla grande.

Tenendo la gamba sollevata, alzati dalla sedia. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che il ginocchio non si pieghi verso l'interno.

Squat - "pistole" dalla sedia

Mettiti in piedi sul bordo di un supporto stabile con una gamba sospesa. Raddrizza la gamba sollevata, piega il ginocchio di supporto e abbassati in uno squat completo, il più in basso possibile.

Alzati, ruotando leggermente di lato il ginocchio della gamba portante.

Squat a pistola con supporto

Questo movimento è il più vicino possibile alla classica "pistola".

Mettiti vicino a un bancone o a una porta. Esegui l'esercizio al massimo, tenendoti al supporto. Assicurarsi che il tallone della gamba portante non si stacchi dal pavimento e che quella sollevata non lo tocchi.

squat sul muro

Questo è un esercizio isometrico che ti consente di ottenere un buon martello nelle cosce.

Premi la schiena contro il muro e abbassati in uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Assicurati che le articolazioni dell'anca e del ginocchio siano piegate ad angolo retto.

Come avviare un programma di squat

Prima di iniziare il programma, devi determinare il tuo livello di allenamento. Per fare questo, fai un semplice test: fai più squat che puoi senza fermarti.

In base alla quantità, scegli con quale settimana iniziare:

• Meno di 10 squat - è troppo presto per iniziare il programma. Aumenta il tuo livello di attività fisica: cammina di più, sali le scale e fai cinque serie di squat al massimo con un riposo di 90 secondi ogni giorno.
• 10-15 squat - a partire dalla prima settimana del programma.
• 15-25 squat - vai alla terza settimana del programma.
• più di 25 squat - a partire dalla quinta settimana del programma.

Come eseguire il programma squat

Esercizio quattro volte a settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per renderlo più conveniente, puoi scaricarlo, stamparlo e utilizzarlo.

La prima settimana

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro, riposando 60 secondi nel mezzo. Alla fine del cerchio, riposa per 120 secondi e ripeti di nuovo.

• Air squat - 10 volte.
• Sumo squat - 10 volte.
• Squat divisi - 6 volte per gamba.
• Squat a muro statico: a bruciapelo il più possibile.

Seconda settimana

Le regole di esecuzione sono le stesse della prima settimana. Riposa 60 secondi tra gli esercizi, 120 secondi tra i cerchi. Fai due cerchi.

• Air squat - 15 volte.
• Sumo squat - 12 volte.
• Squat divisi - 8 volte per gamba.
• Squat a muro statico: a bruciapelo il più possibile.

Terza settimana

Le regole sono le stesse, ma invece di due cerchi, fai tre.

• Air squat - 15 volte.
• Sumo squat - 15 volte.
• Squat divisi - 8 volte per gamba.
• "Pistole" sulla sedia - 6 volte per gamba.

Alla fine del tuo allenamento, riposa per 120 secondi ed esegui una serie di jump squat. Fai tutte le volte che puoi. In ogni lezione, prova a fare un po' di più, anche se i tuoi fianchi stanno bruciando (e lo faranno).

Quarta settimana

Le regole di esecuzione sono le stesse della terza settimana. Tre cerchi, riposo tra gli esercizi 60 secondi, tra i cerchi - 120 secondi.

• Air squat - 18 volte.
• Sumo squat - 18 volte.
• Squat divisi - 12 volte per gamba.
• "Pistole" sulla sedia - 8 volte per gamba.

Alla fine, riposa per 120 secondi e fai squat a bruciapelo.

Quinta settimana

Esegui tre cerchi, riposa 60 secondi tra gli esercizi, 90 secondi tra i cerchi.

• Air squat - 20 volte.
• Sumo squat - 20 volte.
• Squat divisi - 15 volte per gamba.
• "Pistole" in tutta la gamma dalla sedia - 6 volte per gamba.

Sesta settimana

Lavora allo stesso modo della quinta settimana.

• Air squat - 25 volte.
• Sumo squat - 25 volte.
• Squat divisi - 18 per gamba.
• "Pistole" in tutta la gamma dalla sedia - 8 volte per gamba.

Settima settimana

Esegui tre cerchi, riposa 45 secondi tra gli esercizi, 90 secondi tra i cerchi.

• Salta gli squat - 15 volte.
• Sumo squat con pulsazioni - 15 volte.
• Squat divisi - 20 volte per gamba.
• "Pistole" dalla sedia - 10 volte per gamba.

Ottava settimana

Esegui tre cerchi, riposa tra gli esercizi per 45 secondi, tra i cerchi per 60 secondi.

• Salta gli squat - 20 volte.
• Sumo squat con pulsazioni - 20 volte.
• Squat divisi - 20 volte per gamba.
• "Pistole" con supporto - 10 volte per gamba.

Quali difficoltà possono sorgere

Non sei al passo con il programma

Se passi alla settimana successiva e non riesci a completare il numero di ripetizioni prescritto, torna alla settimana precedente e ripeti.

Stai fallendo qualche esercizio

I pistol full range e gli split squat richiedono una buona mobilità articolare e un senso di equilibrio. Se fai un ottimo lavoro con il programma, ma non sei in grado di fare esercizi difficili, passa alla settimana successiva, continuando a fare il movimento difficile della precedente.

Integrare inoltre il programma con esercizi di stretching per aumentare la mobilità articolare e alleviare le restrizioni.

Ti fanno male le ginocchia

Gli squat a gamma completa non danneggiano le articolazioni della tecnica Optimizing Squat. Ma se sei in sovrappeso, hai la tecnica sbagliata o hai avuto problemi alle gambe, le ginocchia o le anche possono farti male durante o dopo l'allenamento.

In questo caso, smetti di allenarti e riposa il tuo corpo. Se il dolore persiste per diversi giorni, consultare un chirurgo o un chirurgo ortopedico.

Cosa fare dopo la fine del programma

Se non vuoi perdere i tuoi progressi, devi continuare ad allenarti. Ci sono due opzioni.

Vai in palestra e allenati con un bilanciere e sui simulatori

Hai padroneggiato la tecnica corretta, sviluppato forza, mobilità e coordinazione sufficienti per gestire i pesi liberi ed evitare lesioni.

Impara i migliori esercizi per le gambe con pesi e incorporali nel tuo programma, aumentando gradualmente il carico.

Continua il programma a casa, ma aggiungi peso

Puoi acquistare manubri, fasce di resistenza, kettlebell o un giubbotto da allenamento e ricominciare da capo.

Quando scegli un carico, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Se alla fine del set i muscoli delle gambe si intasano, ma allo stesso tempo puoi eseguire il movimento con la tecnica corretta, il peso viene scelto correttamente.