Programma push-up per chi vuole avere un bel corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Otto settimane di allenamento per tutti i livelli di fitness.

Come le flessioni cambiano il corpo

Le flessioni sono un super esercizio versatile. Nessuna attrezzatura, spazio libero minimo e pochi minuti al giorno: è tutto ciò che serve per trasformare il tuo corpo.

Ecco cosa ottieni facendo flessioni:

• Mani in rilievo … Durante le flessioni, le mani si stringono L'aumento delle flessioni: un esercizio classico che può aiutarti a diventare più forte del 50-75% del tuo peso corporeo. I tricipiti - i muscoli sulla parte posteriore della spalla - cresceranno di dimensioni per modellare le braccia.
• Spalle forti … Le flessioni pompano i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla. Ciò non solo fornisce un aspetto atletico, ma protegge anche le articolazioni dagli infortuni nello sport e nella vita quotidiana.
• Bel seno … Il push-up è un analogo invertito del confronto di cinematica e attivazione muscolare tra push-up e bench press della panca, uno dei migliori esercizi per i pettorali.
• Torso stretto … Durante le flessioni, non funziona solo la cintura scapolare, ma anche i muscoli del corpo: il retto e i muscoli addominali obliqui, i muscoli della parte bassa della schiena. Anche se non vedi gli addominali a causa dello strato di grasso, il tuo corpo apparirà visivamente più tonico.

Inoltre, la capacità di eseguire più flessioni aumenta la resistenza ed è considerata dall'Associazione tra capacità di esercizio di flessioni e futuri eventi cardiovascolari tra uomini adulti attivi un buon indicatore della salute del cuore.

Come eseguire correttamente le flessioni?

Stai a distanza ravvicinata. Posiziona i polsi sotto le spalle o metà del palmo più largo. Tira in dentro lo stomaco e contrai i glutei. Dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te.

Piega i gomiti e abbassati. Assicurati che l'angolo tra il corpo e la spalla non sia superiore a 45 gradi.

Allargare i gomiti ai lati mette più stress sulle articolazioni, che, se ripetuto, può provocare infiammazione e dolore.

Stringi te stesso fino alla posizione di partenza. Assicurati che il corpo rimanga in piano allo stesso tempo, il bacino non scenda e la parte bassa della schiena non cada.

Per testare la tua gamma di flessioni, chiedi a qualcuno di mettere un pugno sul pavimento sotto il tuo petto. Dovresti abbassarti finché il pugno non tocca il petto. Ricorda questa posizione e falla a tutta distanza ogni volta: le mezze flessioni rubano i tuoi progressi.

In alternativa, puoi lasciarti andare finché il petto non tocca il pavimento. Quindi caricherai di più i muscoli e non dubiterai ogni volta che stai lavorando in piena ampiezza.

Fai flessioni a un ritmo calmo, non avere fretta. Le flessioni rapide sovraccaricano l'effetto della velocità di flessione sul carico dell'articolazione del gomito sulle articolazioni del gomito e possono causare dolore.

Se ancora non riesci a fare i classici push-up con la tecnica corretta, fai la versione semplificata - dalle ginocchia.

Quindi il carico sui muscoli si riduce: si stringe L'aumento delle flessioni: un esercizio classico che può aiutarti a diventare più forte solo per il 36-45% del tuo peso.

Quali problemi possono sorgere

Dolore ai polsi

Alcune persone avvertono dolore nella parte posteriore dei polsi quando sono sdraiate. Ciò può essere dovuto sia al carico insolito che al dolore dorsale al polso nella posizione di carico estesa del polso: uno studio di risonanza magnetica. condizioni più complesse - a causa di una cisti gangliare o di una lesione parziale del tendine.

Se il dolore è grave e persiste dopo un paio di allenamenti, metti in pausa il programma e consulta un chirurgo ortopedico.

Mal di schiena

Se ti pieghi nella parte bassa della schiena ogni volta che esci dal push-up, le vertebre possono schiacciare i dischi intervertebrali. Se hai già problemi alla schiena, può portare a un'ernia.

Segui la forma dell'esercizio. Se non riesci a contrarre te stesso senza piegare la schiena, fai flessioni dalle ginocchia e lavora contemporaneamente sulla schiena e sui muscoli addominali.

Se hai già un problema alla schiena diagnosticato, consulta il tuo medico prima di iniziare il programma.

Nessuna forza per allenarsi

Meglio allenarsi in qualche modo che per niente. Quindi, se davvero non hai voglia di fare esercizio, prometti a te stesso di fare di meno. La cosa principale non è domani, ma adesso.

• Metti della musica allegra.
• Sintonizzati per un buon set a bruciapelo.
• Fai l'esercizio.
• Chiediti se desideri adottare un altro approccio. Uno solo, ma buono.
• Completalo fino alla fine e sentiti fantastico.

Come avviare un programma di flessioni?

Per prima cosa devi fare un test. Ti aiuterà a capire quante flessioni puoi già fare e per cosa ti impegnerai.

Il test deve essere eseguito fresco e riposato. Se le braccia o i muscoli del torace sono intasati dopo un allenamento precedente, prenditi un giorno di riposo prima.

• Fai un po' di riscaldamento: ruota le braccia all'altezza delle spalle, dei gomiti e dei polsi 10 volte in ogni direzione.
• Stai in piedi e fai più flessioni che puoi per serie. Esegui di fila, senza pause nella parte superiore o inferiore dell'esercizio.
• Guarda la tua forma - se non puoi fare flessioni per mantenere il tuo corpo dritto, ma invece contorcerti con tutto il tuo corpo, la ripetizione non conta. Ricorda il numero di ripetizioni di qualità.
• Se non riesci a fare flessioni nemmeno una volta, esegui l'esercizio dalle ginocchia e ricorda il numero.

Quindi puoi andare al programma. Vi presentiamo il programma push-up dell'allenatore e bodybuilder Brad Borland, pubblicato da 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

All'inizio, ti alleni solo due volte a settimana e dai ai tuoi muscoli il riposo di cui hanno bisogno per crescere. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e il numero di allenamenti, aggiungi diverse varianti di flessioni.

Come fare flessioni nelle settimane 1-2

In questa fase, ti eserciterai solo due volte a settimana. Scegli giorni liberi da altri allenamenti per mantenere fresco il tuo esercizio e dare il massimo.

Moltiplica il numero di volte del tuo test per quattro: questo sarà il tuo obiettivo per due settimane.

Ad esempio, se sei riuscito a fare 20 flessioni durante il test, punta a 80.

Non sarai in grado di completare tutte le ripetizioni in una serie, va bene. Suddividi la quantità richiesta in tanti set quanti ne hai bisogno.

Tieni un timer a portata di mano per tenere traccia del tempo di riposo tra le serie. Fai una pausa di 60 secondi nella prima settimana e di 30 secondi nella seconda.

Non rinunciare all'approccio non appena senti una sensazione di bruciore nei muscoli. Resistere, sopportare e cercare di fare il maggior numero di volte possibile.

Segui la tecnica. Anche quando la forza si sta esaurendo, è importante eseguire il movimento senza errori - nell'intera gamma, con la posizione corretta dei gomiti e una pressione tesa.

Se trovi difficile mantenere il corpo dritto, fai ulteriori esercizi addominali e per la schiena. Puoi farli tutti i giorni: avrai solo il beneficio.

Crunch sulla pressa con le gambe sollevate

Non è necessario raddrizzare le ginocchia, se l'allungamento non è sufficiente, lasciarle leggermente piegate. Solleva le scapole dal pavimento e riportale indietro. Non mettere le mani sulla testa.

Esegui tre serie da 20 volte con una pausa di 30 secondi.

Bicicletta

Uno degli esercizi per addominali più efficaci. Tieni le scapole e i piedi appoggiati a terra fino alla fine della serie. Esegui tre serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo.

Superuomo

Alza le braccia e le gambe il più in alto possibile e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Fai tre serie con 30 secondi di riposo.

Come fare flessioni in 3-4 settimane

Allenati tre volte a settimana. È meglio organizzare gli allenamenti dopo una giornata di riposo in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

Aggiungi il 50% del tuo obiettivo originale al numero di flessioni. Cioè, se la scorsa settimana hai fatto 80 flessioni per allenamento, ora il tuo obiettivo è 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 volte.

Se hai fatto flessioni sulle ginocchia nelle ultime settimane, prova alcune flessioni classiche. Fai il più possibile, quindi passa alla versione semplificata per finire la giusta quantità.

Riposa 30 secondi tra le serie. Se ritieni di poter iniziare prima, fallo.

Come fare flessioni a 5-6 settimane

Esercizio quattro volte a settimana. Meglio alternare le giornate di allenamento con il riposo. Ad esempio, puoi allenarti per due giorni di fila, poi prenderti un giorno libero e di nuovo per due giorni di allenamento.

Aggiungi il 50% del tuo obiettivo originale al numero di flessioni. Ad esempio, se hai fatto 80 volte nelle prime settimane, fai 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 flessioni.

Riduci il tempo di riposo tra le serie a 15 secondi.

Aggiungi nuove varianti all'esercizio. Questo darà al corpo un carico sconosciuto e aumenterà i tuoi progressi. Alterna questi tipi di flessioni da un set all'altro. Ad esempio, prima l'approccio classico, poi il diamante, uno largo, poi lo pseudo-piano, per poi tornare di nuovo ai classici.

Piegamenti a diamante

Questa variazione è migliore dell'effetto dell'esercizio push-up a diversa larghezza palmare sulle attività muscolari degli altri carica i tricipiti.

Metti le mani sotto lo sterno e collega i pollici e gli indici in modo che tra loro appaia una forma simile a un diamante. Push up in questa posizione, osservando tutti gli aspetti tecnici per l'esercizio classico.

Con le braccia larghe

Tali flessioni sono più L'effetto dell'esercizio push-up a diversa larghezza palmare sulle attività muscolari carica i muscoli dentati anteriori - la scala di muscoli sui lati del torace che aiuta a muovere le scapole.

Posiziona i palmi delle mani più larghi delle spalle, punta le dita in avanti o leggermente ai lati.

Pseudo-piano

Questi push-up generalmente caricano l'attivazione selettiva dei muscoli della spalla, del tronco e del braccio: un'analisi comparativa di diverse varianti di push-up con più muscoli rispetto al resto delle varianti e pompano meglio la cintura della spalla.

Metti le mani non sotto le spalle, ma leggermente più in basso, più vicine al petto. Per iniziare, prova a spostarli un po', circa la metà del palmo. Se possibile, metti i palmi sotto la pancia e fai flessioni in questa posizione.

Come fare flessioni a 7-8 settimane

Ora ti eserciterai cinque volte a settimana. Puoi fare l'esercizio nei giorni feriali e riposare nei fine settimana, o dividere in tre o due allenamenti con un giorno di riposo in mezzo.

Aggiungi un altro 50% dell'obiettivo originale al numero di flessioni. Ad esempio, se nelle prime due settimane erano 80, ora devi fare 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ripetizioni.

Cerca di ridurre il tempo di riposo. Mentre i muscoli sono freschi, riposa solo per pochi secondi, quindi aumenta gradualmente il tempo, ma non sederti per più di 15 secondi.

Continua a sperimentare con il posizionamento delle mani. Oltre a diamante, largo e pseudo-piatto, prova le seguenti varianti. Come nelle ultime due settimane, alternati a quelli classici. Ciò aumenterà ulteriormente il carico sui muscoli, eviterà il ristagno nei tuoi allenamenti e renderà i tuoi allenamenti davvero interessanti.

Diapositiva

Questa variazione funziona bene sulle spalle e prepara per le flessioni in verticale.

Alzati in posizione sdraiata con enfasi, solleva il bacino e avvicina le mani un po' più vicino alle gambe in modo che il corpo si alzi come uno "scivolo". Metti i piedi sulle punte dei piedi.

Spingi verso l'alto in questa posizione, toccando ogni volta il pavimento con la testa.

Con i piedi su una pedana

In questa versione, viene trasferito più carico alla parte superiore dei muscoli pettorali, come se si stesse facendo una panca inclinata.

Appoggia i piedi su un supporto stabile e fai flessioni, seguendo la tecnica della versione classica.

Con gambe su appoggio instabile

Tali flessioni forniranno un carico serio sui muscoli addominali.

Metti i piedi in anelli, anelli o metti la palla e fai flessioni in questa posizione.

Come terminare un programma di flessioni?

Alla fine dell'ottava settimana, riposa per 1-2 giorni ed esegui lo stesso test di prima.

Fai un leggero riscaldamento e flessioni il maggior numero possibile di volte per serie.

Puoi fermarti qui o ripetere il programma di flessioni dall'inizio con un nuovo numero di ripetizioni.