Cosa mangiare per un intellettuale: 5 stimolatori naturali del cervello

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-07 22:50

Questi alimenti ti aiuteranno ad affrontare meglio lo stress mentale.

Perché vuoi mangiare quando pensi molto

Il cervello, come ogni organo del nostro corpo, ha bisogno di cibo. Le cellule cerebrali - i neuroni - sono altamente selettive e voraci. Si calcola che la massa totale delle cellule cerebrali sia 1/50 del peso corporeo, mentre il nostro corpo consuma 1/5 di ossigeno e fino a 1/4 di glucosio assorbito dal cibo per il proprio "cibo".

L'intensa attività cerebrale aumenta il dispendio energetico. Sembrerebbe che mangi molti dolci e tutto andrà bene. Ma non è così semplice. Livelli di glucosio nel sangue troppo alti sono negativi quasi quanto quelli bassi. I cambiamenti improvvisi non aiutano affatto il cervello a lavorare in modo efficiente, soprattutto in condizioni di elevato stress mentale. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di iniziare la mattinata con cibi ricchi di carboidrati lenti.

Quali alimenti aiuteranno il tuo cervello a funzionare meglio

1. Farina d'avena

Una colazione a base di farina d'avena è l'ideale. Ricavati da cereali integrali, conservano le proprietà benefiche di questo cereale, ma, a differenza dei cereali, si preparano velocemente o si consumano crudi, senza trattamenti termici.

I carboidrati costituiscono più della metà della massa dell'avena - 66%, ma la quota di zucchero "veloce" rappresenta solo l'1%. Un altro 11% è fibra alimentare e la restante percentuale è amido. È rappresentato principalmente da lunghe catene di molecole di glucosio collegate, il principale carburante del cervello.

L'amido si scompone lentamente e nutre il corpo di energia gradualmente, senza salti improvvisi.

L'avena contiene il beta-glucano molto benefico, una fibra alimentare digeribile. Sotto l'influenza dei batteri intestinali, viene scomposto, assorbito e benefico per il nostro corpo. Il beta-glucano è raccomandato per: atleti che si allenano duramente - per resistere all'assalto di carichi aumentati, persone dopo l'intervento chirurgico - per recuperare più velocemente, così come per i pazienti con sindrome da stanchezza cronica.

Vale la pena considerare componenti dell'avena come zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Tutti i cereali integrali hanno proprietà simili a vari livelli: orzo, grano e altri. Tuttavia, l'avena in questo gruppo è il leader insuperabile.

Quanto

Si consiglia di mangiare mezza tazza (circa 30 g) di farina d'avena secca al giorno, ad esempio sotto forma di porridge. Prodotti a base di cereali totali - circa 170 g al giorno.

2. Noci

Hai notato che i gherigli di noce assomigliano anche esteriormente al cervello? Forse la natura stessa ci suggerisce perché lo sono.

L'effetto positivo di una dieta contenente fino al 15% di frutta a guscio è stato osservato nei topi. Rispetto alle diete regolari, questo arricchimento della dieta ha portato a un miglioramento della memoria e della capacità di apprendimento.

Nel 2015, uno studio ha scoperto che mangiare circa 10,3 grammi di noci al giorno migliora le prestazioni cognitive.

I dati della ricerca hanno generalmente confermato che mangiare noci è benefico per il cervello e il sistema nervoso.

Quanto

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani / Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute / Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano di mangiare 140 grammi di noci sgusciate a settimana (circa 20 grammi al giorno).

3. Mandorle

Come le noci, le mandorle sono una fonte naturale di nutrienti che hanno un effetto benefico sul funzionamento del cervello. Un'azione simile in medicina è chiamata nootropic: migliora la memoria e l'attenzione, aumenta la capacità di apprendimento.

In uno studio sui ratti, è stato scoperto che mangiare mandorle ha migliorato le funzioni cerebrali di un gruppo di animali rispetto agli individui che seguono una dieta regolare.

Inoltre, dopo un consumo di mandorle per due settimane (in media 56 g al giorno), è stata osservata una diminuzione del contenuto di sostanze tossiche nel sangue nei pazienti con diabete di tipo II.

Quanto

Si consiglia di consumare 3 cucchiaini (circa 15 g) di mandorle pelate al giorno.

4. Pesce

Poiché il cervello è al 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Acidi grassi essenziali e cervello umano / Acta Neurologica Taiwanica dai grassi, dovresti includerli nella tua dieta. Particolarmente preziosi in senso nutrizionale sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3: eicosapentaenoico, docosapentaenoico e docosaesaenoico. Il corpo umano non può sintetizzarli da solo, quindi queste sostanze sono chiamate insostituibili.

Il più alto contenuto di acidi omega-3 già pronti si trova nel pesce: sgombro, acciughe, sardine, aringhe, tonno, eglefino e trota.

Nel 2009 sono stati pubblicati i risultati di un ampio studio svedese con giovani uomini di 15 anni. I dati del questionario alimentare, compresa la frequenza del consumo di pesce, sono stati confrontati dopo 3 anni con i risultati dei test di sviluppo intellettuale nel sistema di valutazione militare dei coscritti (su 3 972 partecipanti). I ricercatori hanno scoperto che i giovani che hanno riferito di mangiare pesce una volta alla settimana o più hanno superato i test con risultati migliori rispetto a quelli che hanno mangiato meno spesso.

Oltre agli argomenti sopra elencati, il pesce è una fonte di preziose proteine, vitamina D, fosforo e altre sostanze necessarie per il buon funzionamento del cervello.

Quanto

Si consiglia di consumare il pesce almeno due volte a settimana (porzioni già pronte circa 100-150 g). Con l'uso quotidiano, la norma è di circa 30 g di pesce o frutti di mare finiti.

5. Cioccolato fondente

La precisazione "dark" è molto importante. L'elenco delle proprietà utili è posseduto da un prodotto con una frazione di massa di cacao di almeno il 70%. È stato usato per molto tempo come rimedio universale per il rapido recupero delle forze, ad esempio, è stato incluso nel menu dei partecipanti alla spedizione polare di Fridtjof Nansen nel 1893-1896.

Il suo contenuto di oligoelementi è davvero impressionante.

principio attivo	Quantità in 100 g di cioccolato fondente (barra normale), μg	Condivisione del consigliato tasso di consumo giornaliero,%
Selenio	6, 9	10
Potassio	722	21
Zinco	3, 3	22
Fosforo	311	31
Magnesio	230	58
Ferro da stiro	12	67
Manganese	2	98

Una tavoletta di cioccolato contiene: stimolanti teobromina (810 mg) e caffeina (81 mg), circa 46 g di carboidrati, di cui 24, 2 g di zucchero.

I risultati di uno studio su giovani adulti sani che hanno ricevuto il principio attivo cacao (flavonoli, 150 mg) per 5 giorni con il cibo hanno mostrato un miglioramento del flusso sanguigno alle aree del cervello responsabili della risoluzione dei compiti mentali.

Secondo i dati del 2018, anche un solo consumo di 20 g di cioccolato fondente può migliorare le prestazioni della memoria nei giovani sani di età compresa tra 18 e 27 anni.

Quanto

Si consiglia di mangiare cioccolato, tenendo conto del consumo di zucchero: non più di 100 g o una barretta al giorno.

Finalmente

Tutti questi alimenti dovrebbero far parte di una dieta equilibrata. Non limitarti a mangiarli e, nel caso delle noci, riduci proporzionalmente la proporzione di altri alimenti ricchi di grassi. Se soffri di qualsiasi malattia, intolleranza a determinati alimenti o sei incline alle allergie, considera le tue restrizioni e caratteristiche dietetiche. Nel dubbio, consulta il tuo medico.