Come perdere peso in un mese: istruzioni di lavoro

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dimentica diete rigide e allenamenti estenuanti. Il nostro corpo è un sistema molto flessibile che reagisce rapidamente ai minimi cambiamenti nel solito modo di vivere. Quindi perdere qualche chilo non è affatto difficile.

5 regole ferree dei prossimi 30 giorni

Bere acqua

Bevi 1, 5–2 litri di acqua al giorno, oltre a tè, caffè, composte e yogurt da bere. Inizia ogni mattina con un bicchiere di acqua pulita. Porta una bottiglia d'acqua al lavoro e mettila accanto a te in modo da non dimenticare di bere. Tra pochi giorni diventerà un'abitudine. Ma ricorda che puoi bere almeno un'ora dopo aver mangiato.

Mangia bene

Elimina dalla tua dieta dolci, pane, fast food, cibi grassi e fritti. È meglio sostituire tutto questo con frutta, piatti al forno e insalate vitaminiche. Se diventa completamente opaco senza dolci, è consentito mangiare un pezzo di cioccolato fondente. E sì, vai al negozio solo quando è pieno. A stomaco vuoto si corre il rischio di essere tentati da cibi contrari ai principi di una corretta alimentazione.

Rispetta il regime

La colazione, il pranzo e la cena leggera dovrebbero essere allo stesso tempo. Tra i pasti inserite dei piccoli snack: barrette proteiche, frutta secca, yogurt fatto in casa, pane dietetico, formaggio magro, frutta e verdura. Quindi il corpo non si farà prendere dal panico e cercherà di fare scorta di grasso per un uso futuro.

La corretta perdita di peso è di un chilogrammo a settimana. Sono 4 kg al mese. Sì, perderai peso lentamente, ma non ingrasserai presto. E questo è un grande vantaggio.

Spostare

Se non pratichi sport in club specializzati, prova a camminare ogni sera e a fare un certo programma di esercizi a casa a giorni alterni. Non rimanere troppo occupato sul posto di lavoro. Alzati e cammina per l'ufficio ogni 20-30 minuti. Quando ti muovi, il corpo si rianima, si libera delle riserve in eccesso e si arricchisce di ossigeno.

Misura i tuoi parametri e dimentica che stai perdendo peso

Concediti una mentalità che stai adottando uno stile di vita sano che ti aiuterà a migliorare. Goditi il processo e mantieni un atteggiamento positivo. Scatta una foto, pesati e misura i parametri di base del corpo prima di iniziare il corso per valutare i risultati dei tuoi sforzi.

Programma di fitness

Puoi fare gli esercizi a giorni alterni in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi. L'allenamento è adatto sia a donne che a uomini.

Per prima cosa, fai un riscaldamento: jogging leggero sul posto, il corpo si piega a destra e a sinistra, squat (10-15 volte) e oscillazioni arbitrarie delle braccia.

Quindi passa all'allenamento principale. All'inizio, ogni esercizio viene eseguito in 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. La pausa tra le serie non supera i due minuti. Gradualmente il carico aumenta.

Pressa pompante

1. Sollevamento del busto classico

La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Allaccia le mani dietro la testa o sul petto. Allarga i gomiti ai lati. Piega leggermente le gambe con un angolo di 45-60 gradi e sollevale dal pavimento.

Ora inizia a sollevare la testa. Allunga il mento verso il petto. Raggiungi il punto massimo possibile per te e torna alla posizione di partenza. Se diventa difficile, spostati sul divano e gettaci sopra le gambe. O semplicemente piega le gambe con un angolo di 90 gradi.

2. Barra laterale

Sdraiati su un fianco, riposa sul gomito. Quindi sollevare il corpo in modo da ottenere una linea assolutamente dritta senza parti cedevoli e sporgenti. Allo stesso tempo, non dovresti sentire dolore, solo tensione. È necessario eseguire l'esercizio su ciascuna mano a turno.

Quando si esegue il plank per la prima volta, si consiglia di iniziare con allenamenti brevi, non più lunghi di 30 secondi. Il tempo deve essere aumentato gradualmente.

3. Torsione

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Solleva lentamente il corpo e inizia a torcere, prima in una direzione, poi nell'altra. Prova a toccare con il gomito il ginocchio opposto.

Nel punto più basso, non sdraiarti completamente sulla schiena. Rimani a due centimetri dal pavimento. Ciò manterrà i muscoli tesi e li allenerà in modo più efficiente. Assicurati di tenere le mani dietro la testa.

4. Barca

Sdraiati sullo stomaco, solleva il petto e le gambe distese più in alto che puoi. Le mani in questo momento giacciono lungo il corpo. Quindi allunga le braccia in avanti e mantieni questa posizione per cinque respiri profondi. Riporta le mani dietro la schiena, afferra le caviglie e prova a oscillare un po' avanti e indietro.

Blocca il pompaggio di glutei e fianchi

1. Alzare il bacino

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, solleva i fianchi fino al punto massimo possibile (di solito questo provoca una forte tensione muscolare). A questo punto, è necessario bloccare per alcuni secondi. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza.

2. Porta indietro le gambe

Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci sul pavimento. La schiena è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena, guardando in avanti. Quindi, fai un respiro e riporta indietro una gamba, fissandola nel punto più alto per alcuni secondi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

3. Adduzione dell'anca

Sdraiati sul lato destro, appoggia la mano destra sul pavimento e metti la mano sinistra sulla vita o sul pavimento. La gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata con un angolo di 90 gradi. Tira la punta della gamba destra verso di te e sollevala nel punto più alto possibile. Quindi riporta la gamba nella sua posizione originale.

L'esercizio deve essere eseguito su entrambe le gambe.

4. Squat

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese in avanti. Inizia ad accovacciarti lentamente. Abbassa i glutei come se dietro di te ci fosse una sedia su cui puoi sederti, cioè a un livello in cui i fianchi sono paralleli al pavimento. Ora alzati lentamente, controllando ogni movimento.

Blocco di rafforzamento muscolare del braccio

1. Flessioni su una gamba

Mettiti in ginocchio. Mettiti in posizione prona con le mani sotto la parte superiore del petto. La distanza tra i palmi dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Dal punto in basso, inizia a sollevare il corpo, appoggiandoti su mani e ginocchia, ma allo stesso tempo mantieni la gamba in peso e tirala su. Gli addominali e i glutei sono tesi. Se è difficile, puoi fare flessioni sulle gambe piegate alle ginocchia.

2. Scalatore di roccia

Fai una tavola. Il corpo dovrebbe essere una sorta di linea retta, gli addominali e i glutei sono tesi. Piega la gamba destra al ginocchio e tirala al petto. Metti la punta del piede sul pavimento, quindi riporta la gamba nella posizione originale. Ripeti con l'altra gamba.

Blocco di stretching

Questo blocco può essere modificato per includere un'ampia varietà di esercizi di stretching pre e post allenamento.

1. Farfalla

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e premi un piede contro l'altro. Allarga le ginocchia e appoggiaci sopra i palmi delle mani. Premendo delicatamente su di essi, premi le ginocchia sul pavimento, cercando di ottenere un contatto completo su tutta la superficie esterna della gamba. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e rilascia la pressione.

2. Faraone

Siediti sul tappetino, allunga la gamba destra e piega la sinistra al ginocchio e lancia dietro la destra. Quindi gira il busto a sinistra e appoggia il gomito destro sul ginocchio della gamba sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.

3. Gatto

Mettiti a quattro zampe, slouch con tutte le tue forze. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Quindi inarca la schiena e guarda in alto. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

4. Tornare a cavallo

Sdraiati sulla schiena e piegando le gambe, cerca di raggiungere le ginocchia con il mento e il mento con le ginocchia. Allo stesso tempo, oscilla, stringendo le gambe con le mani. Ecco come vengono allungate tutte le parti della colonna vertebrale.

L'esercizio è consigliato tutti i giorni. Preferibilmente tutte le volte che sei.

Fai tutti gli esercizi consapevolmente. Prova a sentire come i muscoli sono tesi e lavorano. Non affrettarti. Se sei stanco, fai una pausa di 5 minuti, cammina per la stanza, bevi un sorso di acqua pulita e continua l'allenamento.

Alla fine dell'esercizio, fai un respiro profondo ed espira, resta fermo per qualche minuto, ripristina la respirazione. Sorridi e lodati. Oggi sei diventata ancora più bella!

Prova anche questo allenamento:

Menù mensile

Per perdere peso in un mese, devi mangiare cibi frazionati, equilibrati e di alta qualità. Non morire di fame, ma non mangiare troppo.

Per fare questo, concentrati sul gusto del cibo, sul suo aroma e sulla sua consistenza. Mangia lentamente e con attenzione senza essere distratto da TV, computer o libri. In questo modo sarai sazio con meno cibo.

L'eccesso di cibo è in parte un attacco di stress e desiderio di emozioni intense. Cerca di trascorrere il tuo tempo libero il più vario possibile. Incontra gli amici, ricorda i tuoi hobby preferiti. Dopo una giornata di lavoro, cerca di rilassarti, fai un bagno, libera i tuoi pensieri e concentrati su chi ti è vicino.

Lifehacker offre otto opzioni per ogni pasto. Combinali come preferisci. Ma ricorda alcune regole:

1. È meglio escludere del tutto il sale dalla dieta o ridurre la quantità del suo consumo. Il sale trattiene l'acqua, il che significa che interferisce con l'eliminazione delle tossine da parte del corpo.
2. Le salse acquistate in negozio sono ricche di calorie e contengono molti additivi artificiali e i condimenti possono stuzzicare l'appetito. Pertanto, è meglio cucinare da soli sia le salse che i condimenti.
3. Tra le bevande, oltre all'acqua pura, dai la preferenza al tè verde, ai succhi di verdura e di frutta. Limita l'assunzione di bevande al caffè (latte, cappuccino, ecc.), succhi commerciali e tè zuccherato.
4. Ricorda che l'alcol è una bevanda che stimola l'appetito ad alto contenuto calorico. È consentito bere mezzo bicchiere di buon vino una volta alla settimana.

Colazione

1. Farina d'avena e un po' di frutta secca, latte magro e frutta.
2. Insalata di verdure con olio d'oliva. Sandwich di pane integrale caldo.
3. Porridge di farina d'avena con un cucchiaio di uvetta.
4. Grano saraceno bollito con un cucchiaio di olio vegetale.
5. Uova strapazzate, pomodoro grande, formaggio e panino con pane nero.
6. Ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con prezzemolo, ravanello ed erbe aromatiche.
7. Grano saraceno con pollo bollito, lattuga.
8. Ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con banana.

Primo spuntino

1. Frutta o cracker con feta.
2. Ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di bosco freschi o congelati.
3. Un bicchiere di kefir (1% di grassi) e due pani di grano.
4. Una mela, ricotta a basso contenuto di grassi.
5. Frutta o cracker con formaggio feta.
6. Formaggio magro e pane dietetico.
7. Un uovo sodo e un bicchiere di succo di verdura.
8. Mozzarella, pomodori maturi al basilico.

Cena

1. Zuppa di pollo e verdure. Pomodori, cetrioli, peperoni, cipolle e lattuga tritati con olio d'oliva.
2. Broccoli al forno con baccalà. Foglia di lattuga fresca.
3. Petto di pollo senza pelle bollito, in umido o al forno con riso bollito. Insalata leggera di verdure.
4. Vitello con patate al vapore. Insalata di pomodori e feta.
5. Vitello in umido o bollito. Insalata di cipolle verdi, pomodori e olive, condita con succo di limone.
6. Zuppa vegetariana con una fetta di pane di seconda scelta. Insalata di verdure condita con olio d'oliva.
7. Pesce magro alla griglia e patate lesse. Insalata di verdure condita con succo di limone
8. Fegato in umido con contorno di grano saraceno. Misto di verdure.

Secondo spuntino

1. Un bicchiere di latte cagliato (2,5% di grassi) e due pagnotte di cereali.
2. Biscotti di farina d'avena, tè verde.
3. Yogurt naturale (1,5% di grassi), pane dietetico.
4. Ricotta a basso contenuto di grassi con miele.
5. Yogurt ipocalorico, qualche biscotto d'avena.
6. Uovo sodo, pomodoro.
7. Kefir con pane nero.
8. Un bicchiere di yogurt da bere.

Cena

1. Peperoni al forno ripieni di riso integrale e carne macinata. Pomodorini con formaggio morbido e alcune erbe aromatiche.
2. Filetto di pesce con verdure. Yogurt naturale.
3. Pesce magro alla griglia o brasato. Insalata di verdure condita con succo di limone.
4. Salmone con contorno di riso. Affettare il pomodoro.
5. Frittata biproteica con latte magro, pomodoro e cipollotti.
6. Casseruola con formaggio, vitello magro e verdure. Panino a base di pane di seconda scelta e salmone rosa.
7. Pesce in umido. Insalata di verdure condita con succo di limone.
8. Vitello in umido o al forno. Insalata di cavolo fresco.

Aderendo rigorosamente a questo menu e facendo esercizio, puoi perdere da 2-4 kg. Sintonizzati sul fatto che ora uno stile di vita sano, un atteggiamento più calmo nei confronti delle situazioni stressanti è il tuo credo. Ama te stesso e sii sano!