Come addormentarsi velocemente: 15 modi basati sulla scienza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Mangia correttamente, fai le bolle, riscalda e poi congela. Gli scienziati hanno dimostrato che funziona.

Usa questi 15 metodi singolarmente o combinali come preferisci.

1. Fai una doccia calda un'ora o due prima di andare a dormire

Un'opzione più semplice: fare un pediluvio caldo. I medici raccomandano di spruzzare per 20-30 minuti. La ricerca mostra gli effetti del bagno e del pediluvio caldo sul sonno in inverno., le persone si sono riscaldate poco prima di dormire si rilassano e si addormentano più velocemente.

Se hai problemi a dormire regolarmente, fai una doccia calda o un bagno una tradizione serale. E il corpo si abituerà ad addormentarsi subito dopo le procedure dell'acqua.

2. Abbassare la temperatura

Altrimenti speciali celle termosensibili Termoregolazione come sistema di segnalazione del sonno. nel cervello, semplicemente non avvieranno il meccanismo di addormentarsi.

Il corpo rimuove i gradi in eccesso con l'aiuto degli arti (quindi, le braccia e le gambe si riscaldano prima di andare a letto. I piedi caldi favoriscono la rapida insorgenza del sonno). Per aiutarlo basta aprire la finestra, la porta del balcone o impostare il condizionatore a 15-19° C. La Temperatura Ideale per Dormire. La diffusione è associata alle caratteristiche individuali dell'organismo: per qualcuno anche 19°C è già fresco. Quindi lasciati guidare dai tuoi sentimenti.

A proposito, una doccia o un bagno caldo, menzionato nel paragrafo precedente, aiuta ad acuire il calo della temperatura corporea. Ciò significa che ti addormenterai più velocemente.

3. Porta uno scaldapiedi a letto

Dilata i vasi sanguigni degli arti inferiori e consente alle gambe di dissipare il calore in modo più efficiente. Questo accelererà i piedi caldi promuovono la rapida insorgenza del sonno addormentandosi.

4. Bevi qualcosa di caldo prima di andare a letto

Questo è un altro modo per rendere più drammatica la differenza di temperatura. Una tazza di latte caldo o una tisana non solo ti scaldano, ma ti aiutano anche a rilassarti. I fisiologi considerano la camomilla: una medicina erboristica del passato con un futuro luminoso particolarmente efficace nel combattere l'insonnia lieve. Sono adatte anche bevande a base di erbe a base di melissa, finocchio, biancospino.

Ma è meglio rifiutare caffè e tè (nero e verde) prima di andare a letto. Non solo tonificano, ma hanno anche un effetto diuretico. Potrebbe essere molto leggero, ma abbastanza da svegliarti nel cuore della notte con l'impulso di usare il bagno.

Lo stesso vale per l'alcol. L'alcol accelera l'addormentarsi, ma peggiora il sonno, il che ti farà sentire sopraffatto al mattino, come se non avessi dormito per metà della notte.

5. Prova la melatonina

La melatonina è chiamata l'ormone del sonno. Normalmente inizia a prodursi al buio e prepara metodicamente il corpo all'addormentamento: abbassa la pressione sanguigna, la temperatura corporea… Un corpo sano produce melatonina nelle quantità richieste. Ma a volte le cose vanno male.

Diversi studi mostrano l'efficacia della melatonina per promuovere un sonno sano: una rapida valutazione della letteratura che l'integrazione di melatonina riduce significativamente la difficoltà ad addormentarsi. Di norma, gli effetti del bagno e del pediluvio caldo sul sonno in inverno sono sufficienti. 2-3 mg di melatonina prima di coricarsi.

Tuttavia, è importante considerare che la scienza sa ancora poco sugli effetti a lungo termine e, possibilmente, negativi dell'assunzione di integratori alimentari. Pertanto, indulgere nell'automedicazione non ne vale la pena. Se sei interessato a provare la melatonina, assicurati di consultare il tuo terapeuta.

6. Cena bene

Non devi prendere pillole. La melatonina si trova anche nelle fonti alimentari e nelle bioattività della melatonina in alimenti economici e sicuri. È abbondante, ad esempio, in banane, arance, ananas, ciliegie, pomodori, latte vaccino, riso e farina d'avena.

7. Non utilizzare gadget per almeno un'ora prima di andare a dormire

Il consiglio è banale, ma devi ripeterlo più e più volte. La luce sopprime la produzione di melatonina. E la luce blu dei dispositivi elettronici, compresi i televisori, lo fa in modo particolarmente efficace dimezzando i livelli di ormone del sonno.

Se non hai la forza di volontà o la capacità di rinunciare al tuo smartphone, tablet o computer, scegli un compromesso. Usa le app per aiutarti a cambiare la temperatura del colore dello schermo.

8. Prenditi cura di un'illuminazione accogliente

Anche questo dovrebbe essere fatto almeno un'ora prima di andare a dormire. Al crepuscolo, disturbato solo da una lampada da terra o da una lampada da tavolo oscurata, la produzione di melatonina sarà più attiva e, di conseguenza, ti aiuterà ad addormentarti più facilmente.

9. Prova il rilassamento muscolare progressivo

Il metodo di rilassamento muscolare progressivo consiste nel tensionare i principali gruppi muscolari per poi rilassarli in sequenza. Aiuta ad alleviare lo stress in modo efficace e rapido, oltre a far fronte al rilassamento muscolare progressivo per lo stress e all'insonnia con l'insonnia.

La tecnica di rilassamento muscolare progressivo prevede un graduale innalzamento dagli arti inferiori agli arti superiori. Quindi fai un respiro profondo e stringi le dita dei piedi allo stesso tempo. Trattieni il respiro per sentire questa tensione. Quindi espira e rilassa lentamente i muscoli, immaginando che la tensione esca dal tuo corpo.

Ora stringi e rilassa costantemente i polpacci, i fianchi, i glutei e così via.

10. Trovati un'attività noiosa per 5-10 minuti

Questo è un consiglio per chi ha già contato tutte le pecore, ha riletto dieci volte l'elenco delle controindicazioni ai sonniferi, ma non è riuscito ad addormentarsi.

Alzati dal letto (questo è importante: dovresti associarlo solo al sonno!), Siediti al tavolo e, ad esempio, dipingi un'immagine da un libro di rilassamento. Oppure apri un libro di problemi di matematica e prova un esempio complicato. Oppure (il modo più semplice) crea una lista di cose da fare per domani.

Come scoperto Gli effetti della scrittura prima di coricarsi sulla difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta le liste di cose da fare e le liste di attività completate. scienziati, l'ansia per i compiti insoddisfatti spesso ci impedisce di addormentarci. Quando una persona fa una lista di cose da fare, il cervello decide che tutto è sotto controllo e si calma. Bene, puoi addormentarti.

11. Immergi il viso in acqua molto fredda per 30 secondi

Un altro modo, anche se leggermente estremo, per calmarsi e sintonizzare il sistema nervoso per dormire.

Immergere il viso in una ciotola di acqua fredda innesca la cosiddetta reazione straordinaria del tuo corpo al riflesso dell'acqua nei mammiferi: frequenza cardiaca, pressione sanguigna, diminuzione della temperatura corporea … In generale, il corpo entra in uno stato rilassante prima del sonno e cade nell'oblio più facilmente.

12. Usa il metodo 4 - 7 - 8

La sua essenza risiede in un modo speciale di respirare: inspiriamo profondamente attraverso il naso per 4 secondi, poi tratteniamo il respiro per 7 secondi ed espiriamo lentamente attraverso la bocca per 8 secondi. L'esercizio deve essere eseguito sdraiato.

Respirare a questo ritmo è l'esercizio sedativo più efficace. Aiuta a calmare il sistema nervoso molto rapidamente e ad addormentarsi.

13. Respira la lavanda

Puoi mettere un cuscino riempito con le infiorescenze di questa pianta nel tuo letto, o semplicemente respirare l'aroma dell'olio essenziale per un paio di minuti.

Uno studio del 2005 ha rilevato che uno stimolo olfattivo modifica il sonno notturno nei giovani uomini e donne. che il profumo della lavanda ha un pronunciato effetto calmante e può essere utilizzato per migliorare il sonno e prevenire l'insonnia.

14. Soffiare bolle

Rachel Marie E. Salas - MD, professore di neuroscienze presso la Johns Hopkins School of Medicine - convalidato Non riesci ad addormentarti? Prova a fare le bolle: fai delle bolle sul serio in questo modo: “Questo è un esercizio di respirazione profonda che calma il corpo e la mente. E poiché questa è un'attività piuttosto stupida, può anche distrarti da pensieri inquietanti che possono disturbare l'addormentarsi."

15. Cerca di non dormire

Sì, paradossalmente, ma la legge della meschinità funziona ancora. Un piccolo studio, Insonnia iniziale e intenzione paradossale: un'indagine sperimentale sui meccanismi putativi che utilizzano la misurazione soggettiva e attigrafica del sonno, condotto da scienziati dell'Università di Glasgow, ha dimostrato che se chiedi a una persona che soffre di insonnia di cercare di tenere gli occhi aperti, si addormenteranno più velocemente dei loro colleghi a cui non è stato chiesto nulla del genere.

"Il sonno è quasi l'unica attività nella vita in cui più ci provi, maggiore è il rischio di fallimento", commentano altri scienziati su questo fatto. Quindi ci rilassiamo e ci addormentiamo.