Come sedersi su uno spago longitudinale e perché ne hai bisogno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esercizi e suggerimenti utili per evitare errori.

Perché sedersi su uno spago longitudinale?

L'aumento dell'elasticità muscolare riduce il rischio di lesioni

Con l'età, le fibre muscolari diventano meno elastiche, si formano legami incrociati nei muscoli, che rendono difficile il movimento delle fibre parallele. Inoltre, nel tempo, le fibre muscolari diventano sempre più legate dal tessuto connettivo, che le rende rigide, riduce il raggio di movimento e aumenta il rischio di lesioni.

Allungando i muscoli, rimuovi i collegamenti incrociati, ripristinando la struttura normale. Lo stretching stimola la produzione di fluidi lubrificanti nei tessuti, il che rende i muscoli più elastici.

Questo è di grande importanza per gli sport in cui ci sono salti e cicli veloci di contrazione e contrazione muscolare, ad esempio per il calcio, il basket, il crossfit. Questi sport richiedono muscoli e tendini sufficientemente flessibili per immagazzinare e rilasciare un'elevata quantità di energia elastica.

Se l'atleta non ha muscoli e tendini cedevoli, i requisiti per l'assorbimento e l'espressione dell'energia supereranno la capacità dei muscoli, il che può aumentare il rischio di lesioni.

Lo stretching migliora la circolazione sanguigna

Nel corso dello studio, è stato dimostrato che nel processo di allungamento aumenta il flusso sanguigno anterogrado e retrogrado, nonché la concentrazione di emoglobina venosa rispetto a quella iniziale.

Dopo l'esercizio, il volume del sangue circolante e del flusso sanguigno nelle gambe aumenta, indipendentemente dall'intensità dell'allungamento. Inoltre, dopo lo stretching, il flusso sanguigno retrogrado rimane aumentato, il che migliora la nutrizione dei tessuti e ha un effetto benefico sui muscoli delle gambe.

Allungare il muscolo ileopsoas aiuta a costruire una buona postura

La terza ragione per sedersi su una divisione longitudinale è allungare il muscolo ileopsoas.

Nelle persone con uno stile di vita sedentario, questo muscolo è spesso accorciato, il che porta a una cattiva postura - iperlordosi lombare. Il muscolo accorciato tira con sé la parte inferiore della colonna vertebrale, a causa della quale aumenta la deflessione nella parte bassa della schiena e lo stomaco si sposta in avanti.

Gli esercizi di stretching possono allungare praticamente tutti i muscoli delle gambe, così come il muscolo ileopsoas, che può ridurre i danni alla schiena ed evitare mal di schiena, problemi al disco spinale e all'anca.

Quanto spesso e per quanto tempo allungare per sedersi su una spaccatura longitudinale

La maggior parte degli scienziati ritiene che 10-30 secondi siano il momento ideale. mantenere una postura statica per sviluppare la flessibilità.

Allo stesso tempo, il Dr. Kelly Starrett nel suo libro "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" chiama un intervallo di tempo di due minuti - è durante questo periodo che la fascia ha tempo per adattarsi alla nuova lunghezza.

Molti allenatori sono d'accordo con la sua opinione, ad esempio la fisioterapista e istruttrice di yoga americana Julie Gudmestad. Crede che durante questo periodo nella sostanza di base - una matrice gelatinosa di tessuto connettivo - i cambiamenti necessari abbiano il tempo di verificarsi.

Per scegliere il momento perfetto per te stesso, concentrati sulle tue capacità.

Se riesci a sederti per due minuti, ottimo. In caso contrario, alterna la posizione per 30 secondi con un po' di riposo e fai quattro serie.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti settimanali, non c'è limite. Puoi fare stretching ogni giorno, dopo o fuori dall'allenamento (se scegli quest'ultimo, assicurati di fare un riscaldamento articolare e un cardio di 5 minuti per riscaldare i muscoli).

Nel video qui sotto, abbiamo raccolto diversi esercizi che puoi fare:

• sul pavimento con il proprio peso corporeo;
• su una pedana: una sbarra coreografica in sala, un collo a bilanciere, posto ad una certa altezza, un davanzale, un tavolo;
• con un elastico-espansore. Gli elastici sono una macchina versatile con cui puoi eseguire esercizi di forza e allungamento.

Tuttavia, anche lo stretching quotidiano non garantisce che farai rapidamente le spaccate. Molti fattori influenzano la tua flessibilità: elasticità muscolare, potenziale deformazione della fascia, caratteristiche neurologiche (memoria muscolare e tolleranza) e architettura muscolare individuale.

Non provare a sederti sulla spaccata senza il supporto delle tue braccia quando i tuoi muscoli non sono pronti per questo. Quindi corri il rischio di fare l'esercizio in modo errato.

Come distinguere uno spago storto e quanto è pericoloso

Lo spago longitudinale curvo è abbastanza facile da riconoscere. I fianchi in esso sono diretti non in avanti, ma di lato, le ginocchia sono piegate.

Se riesci a mantenere solo questa posizione, i tuoi muscoli non sono ancora pronti. Può essere dovuto al retto femorale o al grande gluteo non sufficientemente allungato.

Non solo uno spago curvo non è bello quanto uno corretto, ma può anche causare problemi alla schiena. Se entrambe le cosce sono sul pavimento e gli iliaci sono rivolti in avanti, il tronco sarà naturalmente dritto a causa della mobilità dell'articolazione dell'anca.

Se non hai abbastanza mobilità nell'articolazione dell'anca e la coscia dietro la gamba in piedi è sollevata dal pavimento, stai cercando di raddrizzare il corpo a causa della deflessione nella parte bassa della schiena. Durante la deflessione, si crea compressione nella parte inferiore della colonna vertebrale. Se hai problemi alla colonna vertebrale, possono peggiorarli e causare dolore nella parte bassa della schiena.

Pertanto, non dovresti abituarti allo spago sbagliato. È meglio continuare ad allungare con un'enfasi sulle braccia o su blocchi speciali, ma assicurati che i fianchi siano diretti in avanti.

Puoi anche provare ad eliminare le restrizioni concentrandoti sull'allungamento dei quadricipiti e dei glutei. Nel video sono state mostrate diverse opzioni per allungare i muscoli glutei. Per quanto riguarda il retto femorale, nella foto è mostrato un esercizio per aiutarti ad allungarlo.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito dopo un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Ciò manterrà il tuo corpo equilibrato e non rovinerà la tua postura contraendo eccessivamente un gruppo muscolare mantenendo la rigidità dell'altro.

Allungati più spesso, quindi ti siederai sicuramente sulla corretta divisione longitudinale.