Perché la dieta mediterranea fa bene e come sedersi su di essa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Regole, vantaggi e menù della settimana.

Qual è l'essenza della dieta mediterranea

Non ci sono rigidi divieti o restrizioni sulle calorie nella dieta mediterranea. Esistono solo prescrizioni per la scelta degli alimenti, il loro consumo e l'attività fisica.

La base della dieta è costituita da verdura e frutta, cereali, legumi, noci, olive e olio d'oliva. Dagli alimenti di origine animale, viene data preferenza a pesce e frutti di mare, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Le carni rosse e lavorate vanno consumate con parsimonia e in piccole quantità.

Cucinare e mangiare dovrebbero essere fatti con la famiglia e gli amici: crea il senso di comunità e di sostegno sociale necessario per la salute.

Un'altra componente essenziale è l'attività fisica. Devi muoverti per almeno 30 minuti al giorno: camminare, salire le scale, fare i lavori di casa. I fine settimana si trascorrono al meglio all'aperto e in buona compagnia.

La dieta mediterranea ti aiuterà a perdere peso?

La dieta mediterranea aiuta,, a ridurre il peso, ma per risultati evidenti ci vorranno almeno sei mesi. Allo stesso tempo, la perdita di peso sarà comoda e quasi impercettibile, senza soffrire, bruschi salti di peso e rollback alla figura precedente.

Se hai bisogno di perdere peso velocemente, puoi seguire la dieta mediterranea limitando l'apporto calorico. Come e quanto ridurre la dieta, leggi qui.

Quali altri benefici ha la dieta mediterranea?

Il principale vantaggio della dieta mediterranea sono i suoi benefici per la salute. A metà degli anni '20, gli scienziati notarono che, nonostante la mancanza di medicine a prezzi accessibili, i residenti di Creta, Grecia e Italia meridionale avevano meno probabilità di ammalarsi e vivere più a lungo. Dopo la divulgazione della dieta, numerosi studi hanno dimostrato i suoi benefici per la salute, in particolare per il cuore e i vasi sanguigni.

Seguire una dieta riduce di quasi la metà il rischio di malattie cardiovascolari, la principale causa di morte nel mondo.

Anche nelle persone a dieta aumentano i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina, che riduce il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Come fare un menu

È meglio seguire le prescrizioni di scienziati ed esperti dei paesi mediterranei.

Modifica le dimensioni delle porzioni in base alle tue esigenze, se necessario. Se vuoi perdere peso velocemente, calcola il tuo apporto calorico e attieniti ad esso mentre prepari un menu.

Cosa includere ad ogni pasto

Prova ad aggiungere questi alimenti a ogni pasto principale: colazione, pranzo e cena. Se non funziona, compensare la carenza durante il giorno. Ad esempio, fai colazione senza verdure, e poi aggiungile alla tua merenda.

• 125–250 g di riso cotto, couscous, pasta e altri prodotti a base di cereali o 1-2 pezzi di pane integrale, 40–50 g ciascuno.
• 150-300 g di frutta. Prova a scegliere frutti diversi per ottenere tutte le vitamine di cui hai bisogno.
• Più di due porzioni di verdure da 80 g ciascuna Scegli verdure diverse, prova a mangiarne almeno qualcuna cruda.
• Olio d'oliva. È la principale fonte di grassi nella dieta. Aggiungilo alle insalate, usalo durante la frittura.
• 1, 5–2 litri di acqua pura, tisane su richiesta.

Cosa c'è ogni giorno

• 2 porzioni di latticini. Una porzione di latte - 250 g, yogurt - 200 g, formaggio a pasta molle - 120 g, a pasta dura - 40 g.
• 30-100 g di olive, noci o semi.
• Spezie ed erbe aromatiche per cucinare.
• 1 bicchiere di vino rosso per le donne e 2 per gli uomini. Puoi bere di meno o eliminare del tutto.

Cosa mangiare ogni settimana

• 160-200 g di carne bianca (pollo, tacchino).
• Più di 160 g di legumi.
• Più di 200 g di pesce e frutti di mare.
• 2-4 uova.
• Meno di 240 grammi di patate.
• Meno di 120-200 g di carne rossa (manzo, maiale).
• Meno di 50 g di carne lavorata (salsicce, salsicce, carni affumicate).
• Meno di 80 g di dolci.

Quale può essere il menù della settimana

Lifehacker ha preparato un menu per una settimana con cinque pasti: tre pasti principali e due spuntini. La dieta comprende circa 1.600 kcal. Se hai bisogno di consumare di più o di meno, scegli tu stesso la dimensione della porzione.

Giorno 1

• Colazione: 250 g di insalata di mele piccante (ricetta numero 5), 40 g di pane integrale.
• Spuntino: 30 g di mandorle.
• Pranzo: 100 g di filetto di salmone fritto con aglio e pomodorini (ricetta numero 4), 200 g di riso bollito, pesca.
• Spuntino: 50 g di olive.
• Cena: 250 g di pasta con pollo e broccoli in salsa cremosa (ricetta numero 4), 40 g di pane integrale, una mela.

Giorno 2

• Colazione: due panini con feta, pomodori e prezzemolo, una mela.
• Spuntino: 40 g di pistacchi.
• Pranzo: 250 g di insalata con ceci, pepe e feta (ricetta numero 9), 40 g di pane integrale, pera.
• Spuntino: 50 g di hummus con fettine di verdura: cetriolo, carota, peperone. Tagliare le verdure a listarelle e immergerle nell'hummus.
• Cena: 100 g di polpette di tonno (ricetta numero 7), 150 g di patate lesse, arancia.

Giorno 3

• Colazione: 250 g di insalata con spinaci, mele, noci, condimento al formaggio e senape (ricetta numero 8), panino integrale.
• Spuntino: 150 g di ricotta, 20 g di noci.
• Pranzo: 250 g di pasta primavera con verdure (ricetta n. 7), banana.
• Spuntino: 30 g di mandorle.
• Cena: 250 g di cous cous con verdure (ricetta numero 10), 40 g di pane integrale, pera.

Giorno 4

• Colazione: 250 g di insalata con avocado, uva, rucola, noci e formaggio di capra (ricetta numero 8), 40 g di pane integrale.
• Spuntino: 40 g di semi di zucca.
• Pranzo: 250 g di crema di zucca (ricetta n. 3), 150 g di cous cous con verdure (ricetta n. 10), mela.
• Spuntino: 40 g di olive, 20 g di formaggio a pasta dura, cetriolo, 2-3 pomodorini.
• Cena: 250 g di spaghetti alla putanesca (ricetta numero 10), 2 mandarini.

Giorno 5

• Colazione: 2 panini integrali con hummus, mela.
• Spuntino: 5 datteri, 30 g di mandorle.
• Pranzo: 100 g di pollo in salsa cremosa di formaggio con spinaci (ricetta n. 4), 200 g di riso, pera.
• Spuntino: 150 g yogurt greco, pesca.
• Cena: 250 g di pasta alle aringhe del Mediterraneo (ricetta numero 6), arancia.

Giorno 6

• Colazione: 200 g di frittata di spinaci (ricetta numero 1), 40 g di pane integrale, pesca.
• Spuntino: 150 g di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco.
• Pranzo: 250 g di pasta alla norma (ricetta numero 9), mela.
• Spuntino: 50 g di una miscela di noci e frutta secca.
• Cena: 150 g di curry di verdure con ceci (ricetta numero 4), 150 g di riso, pera.

Giorno 7

• Colazione: 250 g di insalata di mele e miele (ricetta numero 4), panino integrale.
• Spuntino: 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi con una manciata di frutti di bosco.
• Pranzo: 250 g di zuppa di pesce (ricetta n. 5), 150 g di curry di verdure con ceci (ricetta n. 4), 40 g di pane integrale, arancia.
• Spuntino: 30 g di anacardi.
• Cena: 250 g di pasta al pomodoro (ricetta numero 5), banana.