5 giri dell'inferno: 30 minuti di allenamento per un bel corpo e un cuore sano

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina ti invita a camminare lungo il muro e mettere alla prova la tua resistenza con l'aiuto del complesso tabata.

Come fare un allenamento

Si compone di due parti: una forza relativamente calma e una tabata ad alta intensità al limite delle possibilità. Il primo rafforzerà i muscoli, il secondo pomperà il cuore e migliorerà la resistenza.

Fai la prima parte in formato EMOM (ogni minuto al minuto). Devi eseguire ogni esercizio un numero specificato di volte in un minuto e riposare il resto del tempo. Completa ogni esercizio a turno e poi ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi.

1. Cammina sul muro con flessioni - 5 volte.
2. Squat su una gamba - 5 volte su ciascuna.
3. Piega incrociata - 15 volte.
4. Sollevando il corpo sdraiato sullo stomaco - 20 volte.

Come fare esercizio?

Camminata sul muro con flessioni

Buon esercizio per sviluppare la forza delle braccia, delle spalle e dei muscoli centrali. Mentre cammini, cerca di contrarre gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi. Infine, esegui flessioni a tutto campo. Per facilitare l'esercizio, appoggia i piedi sul muro e torna subito indietro.

Squat su una gamba

Tieni la schiena dritta, non piegare il ginocchio della gamba portante verso l'interno. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, esegui metà della corsa o tieniti su un supporto.

Piega a croce

Tocca il piede opposto con il palmo della mano. Se hai problemi con la parte bassa della schiena, segui la versione semplificata: premilo sul pavimento e strappa solo le scapole dalla superficie.

Sollevare il corpo sdraiato a pancia in giù

Porta le mani dietro la testa, ma non premerci sopra: le dita toccano solo la testa, i gomiti sono divaricati. Alza il corpo il più in alto possibile e abbassalo indietro. Muoviti in modo fluido, senza strappi. Cerca di fissare la posizione nel punto più alto almeno per un po'.

Rilassati per cinque minuti e preparati ad esplodere!

Come fare tabata

La parte Tabata dell'allenamento consiste in quattro semplici esercizi. Fai il primo per 20 secondi alla massima intensità (come l'ultima volta), poi riposa per 10 secondi e inizia il successivo.

1. Jack di salto.
2. Squat di salto.
3. Alpinista.
4. Push-up con salto laterale.

Esegui tutti gli esercizi di seguito, quindi ripeti di nuovo. Se non sai come fare le flessioni, salta ai lati mentre sei sdraiato.

Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, consulta il tuo medico prima di eseguire complessi intensivi.

Per semplificare la navigazione, abbiamo realizzato un video di un allenamento tabata con un timer. Accendilo e fallo con me.

Scrivi nei commenti come ti piace il nuovo format di allenamento. Abbastanza forza per esplodere su tabata?

E non dimenticare che abbiamo ancora molti complessi a intervalli e circolari per qualsiasi livello di allenamento. Provali tutti.