5 giri dell'inferno: esercizio vigoroso e un bel tratto alla fine

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Video completo di un altro allenamento killer di Iya Zorina. Controlla se sei pronto per questo.

Come fare un allenamento

Imposta un timer e allenati per 40 secondi, riposa per i restanti 20 secondi e passa al successivo. Se non hai tempo per recuperare, prova la versione semplificata: 30 secondi di lavoro e la stessa quantità di riposo. Per evitare distrazioni, scarica l'app Interval Workout Timer.

Esegui tutti gli esercizi della lista e poi ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi. Ci vorranno 25 minuti e dedicherai altri 5 minuti a lavorare sulla flessibilità.

Il complesso si compone di cinque esercizi:

• Correre sul posto e con un sollevamento dell'anca alto.
• Push-up con sollevamento del braccio alla cintura.
• Spostamento della gamba da seduti.
• Affondi in salto.
• Barra oscillante.

Alla fine del video, c'è un leggero intoppo per cinque minuti. Fallo una volta dopo aver completato cinque giri del tuo allenamento di base. Respira profondamente, concentrati sul tuo corpo e ricordati di divertirti.

Se alcuni esercizi ti sono sembrati troppo difficili, sostituiscili con opzioni più semplici. Leggi sotto come farlo.

Come fare esercizio?

Correre sul posto e con un sollevamento dell'anca alto

Alterna quattro passi di una corsa regolare sul posto e quattro con un sollevamento dell'anca alta. Esegui l'intera corsa sulle mezze punte, non cadere sui talloni. Lavora con le mani, mantieni un ritmo elevato.

Se correre con un sollevamento dell'anca alta ti fa respirare senza fiato, fai la tua corsa regolare sul posto.

Push-up con sollevamento del braccio alla cintura

Esegui un normale push-up, solleva un braccio e tiralo fino alla vita. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassala all'indietro e ripeti l'esercizio. Alterna le braccia ogni due volte. Per rendere l'esercizio più facile, esegui le flessioni sulle ginocchia.

Spostamento della gamba da seduti

Muovi le gambe dritte da un lato all'altro, come se ti piegassi attorno a un ostacolo. Appoggia le mani sul pavimento, cerca di raddrizzare la schiena il più possibile. Se è difficile, usa le forbici.

Affondi in salto

Piega le braccia davanti a te ed esegui affondi. Non toccare il pavimento con il ginocchio per evitare di urtare. Per semplicità, esegui affondi con salto a metà distanza senza andare in profondità.

Swing bar

Mettiti in piedi su una tavola sugli avambracci, stringi addominali e glutei. Oscillare avanti e indietro alla massima ampiezza. Per semplificare le cose, esegui un plank regolare, senza oscillazioni.

Come rinfrescarsi

Squat con un giro di lato

Ruota le ginocchia ai lati, premi i talloni sul pavimento e mantieni la schiena dritta. Allunga la mano verso il soffitto, cerca di girarti di lato il più possibile, ma non piegare la schiena.

Mantieni la posa per alcuni secondi per avere una buona sensazione per l'allungamento, quindi fai lo stesso dall'altro lato. Esegui due volte su ciascun lato con quattro respiri in ciascuna posizione.

Se non riesci a eseguire uno squat profondo: i talloni si staccano o la schiena si piega, accovacciati alla profondità alla quale puoi mantenere la tecnica corretta. Puoi tenerti su un bancone o sulla maniglia della porta per bilanciare.

Squat gira sul pavimento

Abbassati in uno squat profondo, poi gira il busto di lato e appoggia le ginocchia sul pavimento, una davanti al corpo, l'altra dietro. Piegati in avanti ed esegui quattro cicli respiratori in questa posizione.

Quindi alzati, torna allo squat e ripeti dall'altro lato. Fallo due volte in ogni direzione.

Posa del bambino

Porta indietro il bacino e siediti sui talloni. Metti lo stomaco sulle ginocchia e allunga le braccia in avanti. Mantieni la posizione per otto respiri.