Cos'è la dieta paleo e come sedersi su di essa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina capisce il cibo che gli uomini delle caverne approverebbero.

Qual è l'essenza della dieta paleo

La dieta Paleo prescrive di mangiare come facevano i nostri lontani antenati nell'era paleolitica, un periodo iniziato circa 2,5 milioni di anni fa e durato fino a circa 10 millenni aC.

A quel tempo, le persone conducevano uno stile di vita di cacciatori e raccoglitori, se carne e pesce, così come tutto ciò che si può trovare: verdura e frutta, erbe, noci. I sostenitori della dieta credono che dal momento che il corpo umano moderno ha finito di evolversi durante questo periodo, la dieta dei cacciatori e dei raccoglitori è l'ideale per lui.

Ma i latticini, i cereali e i legumi, che sono apparsi nella dieta molto più tardi - circa 10 mila anni fa - non hanno avuto il tempo di diventare un pasto abituale, e quindi contribuiscono allo sviluppo di un'epidemia di obesità, causano diabete, problemi cardiaci e vascolari.

Gli oppositori di questa ipotesi sostengono che non esiste una dieta evolutivamente corretta e che la nutrizione umana è in gran parte determinata dall'ambiente. Ecco alcuni argomenti contro:

• Studi genetici hanno dimostrato che l'evoluzione non si è fermata al Paleolitico: il corpo ha continuato ad adattarsi, anche ai cambiamenti della dieta e dello stile di vita. Ad esempio, negli esseri umani, il numero di geni associati alla degradazione degli amidi è aumentato e l'evoluzione della resistenza al lattosio è continuata.
• La ricerca archeologica ha dimostrato che le persone nell'età della pietra potevano mangiare cereali selvatici già 30 mila anni fa, molto prima che passassero all'agricoltura.
• Le preferenze alimentari sono modellate dalla società. Impariamo cosa è buono e cosa no, cosa si può mangiare e cosa no, e come combinare prodotti diversi. Questo non è il tipo di conoscenza che è geneticamente inerente e ci viene data istintivamente.

L'argomento è troppo complesso e confuso per trarre una conclusione univoca. Tuttavia, la dieta paleo era estremamente popolare negli anni 2010, quindi ci sono molte ricerche sulla sua efficacia e sul suo impatto sulla salute.

Quanto velocemente la dieta paleo ti permette di perdere peso?

È impossibile dire con certezza quanto velocemente sarai in grado di perdere peso. Dipende da molti fattori: le caratteristiche del corpo, il contenuto calorico della dieta e la quantità di attività fisica. Tuttavia, si possono almeno trarre conclusioni approssimativamente dai dati della ricerca.

In media, la paleo dieta permette di perdere, fino a 3-5 kg in tre mesi, fino a 6, 5 kg - in sei mesi e fino a 8, 7 - in un anno.

Inoltre, la dieta paleo può aiutare a combattere l'obesità addominale. Secondo varie fonti, può sbarazzarsi di 1,5 cm in vita in tre settimane a 11 cm in sei mesi.

Tuttavia, quando il corpo si adatta completamente a questo tipo di dieta, puoi rimettere su qualche chilo. Ad esempio, in uno studio di due anni, le donne sul paleo hanno perso una media di 8,7 kg durante l'anno, hanno mantenuto questo peso per altri 6 mesi e alla fine del secondo anno hanno guadagnato circa 3-4 kg.

Quali problemi può causare la dieta paleo?

Non c'è ancora consenso nella comunità scientifica se fa bene alla salute o, al contrario, può nuocere. Possiamo dire con certezza che una tale dieta non è adatta a tutte le persone. Inoltre, questo vale sia per la salute che per i fattori familiari.

Problemi di cuore

Si ritiene che questa dieta abbia benefici per la salute cardiovascolare. Paleo abbassa la pressione sanguigna e migliora il profilo lipidico: riduce,, la quantità di trigliceridi e colesterolo "cattivo", alza il livello di "buono". Ma uno studio del 2019 ha sollevato dubbi sui suoi benefici per la salute del cuore.

Un team di scienziati australiani ha scoperto che le persone che seguono una dieta paleo hanno livelli elevati di ossido di trimetilammina, che è associato ad aterosclerosi, infarto e ictus.

L'ossido di trimetilammina è prodotto nel fegato dalla trimetilammina, che a sua volta si forma nell'intestino sotto l'influenza della sua flora. Gli scienziati hanno suggerito che, poiché le persone che seguono una dieta Paleo non mangiano cereali ricchi di fibre, ciò influisce negativamente sulla funzione intestinale e può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Questo è solo uno studio e il meccanismo d'azione dell'ossido di trimetilammina non è ancora chiaro, ma se hai problemi cardiaci, vale la pena consultare un cardiologo e un nutrizionista prima di passare a una dieta paleo.

Problemi ai reni

Poiché i cereali e il pane sono vietati nella dieta paleo, carne e uova diventano spesso la base della dieta e la quantità di proteine nella dieta aumenta. Le diete iperproteiche, invece, possono danneggiare i reni con problemi preesistenti, oltre a contribuire alla formazione di calcoli.

Tuttavia, la dieta paleo non deve essere ricca di proteine. Se lo desideri, puoi modificare il menu per adattarlo a un livello proteico sicuro: aggiungi più frutta e verdura.

Densità minerale ossea ridotta

Poiché il paleo non include i latticini (la principale fonte di calcio nella dieta moderna), la dieta può portare a una carenza di questo oligoelemento, necessario per la salute delle ossa. È vero, puoi ottenere calcio da fonti consentite: semi di sesamo, prezzemolo e altri alimenti ricchi di questo elemento o assumere integratori alimentari.

Aumento della spesa in generi alimentari

Se segui la dieta Paleo, spenderai circa il 10% in più di denaro rispetto a una dieta regolare. Carne, pesce rosso, noci e semi, verdure in inverno: tutto questo costerà molto più di cereali, legumi o latte. Pertanto, se i soldi contano, prova prima a calcolare quanti soldi verranno spesi per una nuova dieta.

Mancanza di opportunità di mangiare in caffè e ristoranti

Uno dei problemi con la dieta paleo è la difficoltà con i pasti pronti. È improbabile che tu sia in grado di seguire le regole quando mangi in una caffetteria o in un ristorante, quindi dovrai cucinare a casa o sostituire i pasti con snack legali come frutta, noci e semi.

Puoi farcela, ad esempio, se ordini carne e verdure in un ristorante e chiedi loro di cucinarle nell'olio d'oliva, ma difficilmente sarai in grado di mangiare costantemente e completamente nei luoghi pubblici.

Cosa fare e cosa non fare nella dieta paleo

La dieta Paleo non prevede restrizioni sulle calorie e sulla quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma allo stesso tempo ha un chiaro elenco di alimenti consentiti e vietati.

Cosa puoi mangiare con la paleodieta

• La carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale, selvaggina. Il bestiame e il pollame dovrebbero essere allevati all'aperto, nutriti con erba o cereali, non con mangimi speciali.
• Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberi, crostacei e altri.
• Uova: Scegli tra polli al pascolo o arricchiti con omega-3.
• Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori.
• Frutta e bacche: mele, banane, arance, pere, avocado e altri.
• Radici: patate, patate dolci, rape.
• Noci e semi: mandorle, noci macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altri.
• Alcuni oli vegetali: Olio Extra Vergine di Oliva, Olio di Cocco, Olio di Avocado.
• Sale e spezie: sale marino, aglio, rosmarino, curcuma e altri.
• Bevande senza zucchero e caffeina: acqua, anche minerale, tisane senza caffeina, bevande ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti, succhi di verdura.

Cosa non puoi mangiare con la paleodieta

• Cibi dolci: zucchero, dolci eventuali, gelato.
• Cereali: compreso pane, pasta, frumento, farro, segale, orzo e altri.
• Legumi: fagioli, fagioli, piselli e altri.
• Latticini: latte, latticini, ricotta.
• Alcuni oli vegetali: soia, girasole, cotone, mais, uva, cartamo e altri.
• Grassi trans: margarina e alimenti trasformati contenenti oli idrogenati.
• Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina, acesulfame potassio.
• Alimenti molto lavorati: dietetico ea basso contenuto di grassi, con molti additivi.
• Bevande con zucchero, alcol e caffeina: alcolici, tè, caffè, succhi di frutta, bevande energetiche e sportive, bibite gassate con zucchero o dolcificante.

Cosa puoi mangiare in alcune versioni della dieta paleo

In alcuni casi le persone modificano la propria dieta e, oltre agli alimenti di base consentiti, aggiungono anche:

• Latticini grassi: burro e formaggio.
• Tè e caffè.
• vino rossocon moderazione.
• Cioccolato fondentecon il 70% di cacao.

Questi alimenti forniscono al corpo sostanze nutritive e rendono la vita un po' più piacevole con una dieta.

Quale può essere un menu per una settimana con una dieta paleo

Abbiamo messo insieme un piano alimentare approssimativo per la settimana secondo i principi della dieta paleo. Alcune ricette contengono formaggio. Se scegli di attenerti a una rigida dieta paleo, tagliala semplicemente mentre cucini.

Giorno 1

• Colazione: uova strapazzate con pomodori e spezie.
• Pranzo: insalata con pollo, mele, noci e sedano (non aggiungere maionese).
• Cena: maiale al forno con zenzero, aglio e peperoncino.

Giorno 2

• Colazione: insalata dietetica con funghi, pomodori e uova.
• Pranzo: avanzi di maiale al forno, verdure fresche a fette.
• Cena: manzo della Borgogna con cipolle, carote ed erbe aromatiche.

Giorno 3

• Colazione: insalata con gamberi, avocado e pomodori (non aggiungere maionese e ketchup).
• Pranzo: avanzi di manzo bordeaux, macedonia di frutta con kiwi, mirtilli e succo d'arancia per dessert.
• Cena: guazzabuglio di pesce con gamberi.

Giorno 4

• Colazione: frittata con verdure e spezie.
• Pranzo: pollo al forno con limone e aglio, verdure fresche a fette.
• Cena: muffin di carne con uova e verdure, piatto di frutta.

Giorno 5

• Colazione: muffin avanzati con uova e verdure.
• Pranzo: avanzi di pollo al forno con limone e aglio, fette di verdura.
• Cena: zuppa di tre tipi di funghi con patate, per dessert frullati con banana, ananas e zenzero.

Giorno 6

• Colazione: uova strapazzate con pomodori.
• Pranzo: insalata con petto di pollo fritto, verdure e feta.
• Cena: barbabietola calda con carne e uova (non aggiungere maionese).

Giorno 7

• Colazione: insalata avanzata con petto e verdure.
• Pranzo: barbabietola avanzata.
• Cena: pollo con patate, cavoli e peperoni in pentola.

Inoltre, oltre ai pasti principali, si possono aggiungere liberamente snack e dolci sotto forma di noci, frutta e bacche. Ma ricorda che le noci sono un alimento ipercalorico, quindi non lasciarti trasportare.