Cos'è la beta-alanina e chi dovrebbe spendere soldi su di essa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Di' no all'acidificazione muscolare rapida.

Cos'è la beta alanina?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Effetti ergogenici della supplementazione di -alanina su diverse modalità sportive: forti prove o solo risultati incipienti? / Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento

2. Integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / L'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH), che viene prodotto nel fegato ed è presente in piccole dosi nei prodotti animali. Nella nutrizione sportiva, si presenta sotto forma di compresse o polvere.

Gli integratori di beta-alanina prendono 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Effetti ergogenici della supplementazione di -alanina su diverse modalità sportive: forti prove o solo risultati incipienti? / Journal of forza e condizionamento di ricerca

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di -alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi per ritardare l'affaticamento muscolare durante un lavoro intenso prolungato.

Quando ti alleni duramente per un lungo periodo, bruciore e dolore si accumulano nei muscoli. Diventano più deboli e poi smettono di rimpicciolirsi del tutto - si verifica un rifiuto.

Questo perché nel processo di lavoro intenso, il corpo passa a una modalità di produzione di energia priva di ossigeno. Per questo motivo, gli ioni idrogeno (H +) si accumulano nei muscoli, l'equilibrio del pH si sposta sul lato acido e si verifica acidosi o "acidificazione".

Alcuni composti organici sono in grado di neutralizzare parzialmente gli ioni idrogeno e quindi ritardare l'insufficienza muscolare. L'assunzione di beta-alanina può aumentare R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. L'assorbimento della beta-alanina fornita per via orale e il suo effetto sulla sintesi della carnosina muscolare nel vasto laterale umano / Aminoacidi, la quantità di una di queste sostanze - L-carnosina - è del 64-119% del livello originale, che aiuterà a lavorare più a lungo ad alta intensità. È vero, questo accade solo in determinate condizioni.

Chi dovrebbe provare la beta-alanina

Secondo la ricerca, l'assunzione di beta-alanina migliora 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effetto della -alanina più bicarbonato di sodio sulla capacità di ciclismo ad alta intensità / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Ruolo importante della carnosina muscolare nelle prestazioni di canottaggio / Journal of Applied Physiology risulta da gare di 800-1500 metri, 2000 metri di canottaggio e 100-200 metri di nuoto.

Può anche aiutare con l'allenamento a intervalli ad alta intensità come CrossFit. Tuttavia, tutto dipende dal tempo di lavoro e di riposo. Il miglior integratore aiuta R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi per chi si allena per 30 secondi e poi riposa per circa tre minuti.

In generale, è considerato R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi che l'effetto di integrazione più potente può essere ottenuto con esercizi di durata da 1 a 4 minuti.

Nonostante la comprovata efficacia, non ci si dovrebbero aspettare miracoli dal supplemento. Di norma, la ricezione della beta-alanina è fornita da R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi solo un piccolo aumento delle prestazioni - 2,85%, sebbene in alcuni lavori scientifici 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effetto della -alanina più bicarbonato di sodio sulla capacità di ciclismo ad alta intensità / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. L'influenza della supplementazione di beta-alanina sulle concentrazioni di carnosina nel muscolo scheletrico e sulla capacità di ciclo ad alta intensità / aminoacidi sono numeri più impressionanti: 12-16% dopo 4-10 settimane di utilizzo.

Chi non beneficia della beta-alanina

La beta-alanina non aiuterà R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi per coloro che desiderano costruire più velocemente o aumentare di peso nell'allenamento della forza.

Brevi serie di sviluppo della forza terminano molto prima che gli ioni idrogeno abbiano il tempo di accumularsi nei muscoli, quindi l'effetto sarà zero. Meglio prestare attenzione a proteine e creatina.

La beta-alanina non influisce sulla resistenza complessiva, ad esempio sulle prestazioni nella corsa su lunghe distanze o altri lavori non molto intensi, durante i quali i muscoli non si acidificano. Quindi, se stai cercando di correre una maratona, non sprecare i tuoi soldi con questo integratore.

La beta alanina è sicura?

Complessivamente riconosciuto da Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Posizione di nutrizione sportiva: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition è sicuro a 1, 6-6, 4 grammi al giorno per 8 settimane. Sebbene in alcuni studi B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Ventiquattro settimane di supplementazione di -alanina su contenuto di carnosina, geni correlati ed esercizio fisico / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, gli atleti bevono beta-alanina per molto più tempo - fino a 24 settimane - e non hanno effetti collaterali.

Alcuni studi indicano che l'assunzione di più di 800 mg o 10 mg per 1 kg di peso corporeo alla volta può essere Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition stand di posizione: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition causa parestesia - una sensazione di formicolio o bruciore al viso, al collo, alla parte posteriore delle braccia o al corpo. Le sensazioni spiacevoli durano dai 60 ai 90 minuti, non provocano dolore e non sono pericolose per la salute.

Per prevenire effetti collaterali, si raccomanda di dividere la dose giornaliera in più dosi (non più di 2 g alla volta) e consumare beta alanina con il cibo.

Si consiglia inoltre di provare l'integratore sotto forma di pillola a lento rilascio. Non solo impediscono J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effetto delle compresse di β-alanina a rilascio lento sulla cinetica di assorbimento e sulla parestesia / Parestesia da aminoacidi quando assunti 1, 6 g alla volta, ma riducono anche l'escrezione di beta-alanina nelle urine del 70%.

Come prendere la beta-alanina

Le istruzioni per la polvere o la compressa di beta-alanina indicano la dose raccomandata. Di norma, sono 3,2 g di un amminoacido al giorno.

In generale, si consiglia di aumentare Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J performance Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition Consumare 4-6 grammi di integratore e farlo regolarmente per almeno due settimane, ma di più è meglio.

I livelli di L-carnosina muscolare non aumenteranno istantaneamente. Pertanto, più a lungo si beve beta-alanina, maggiore è l'effetto.

Ad esempio, due settimane di assunzione di beta-alanina alla dose di 1,6 g al giorno aumentano G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Effetti ergogenici della supplementazione di -alanina su diverse modalità sportive: forti prove o solo risultati incipienti? / Journal of Strength and Conditioning Research il contenuto di carnosina muscolare è solo dell'8-11% e 4 settimane a 6, 4 g di integratori al giorno aumentano R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. L'assorbimento della beta-alanina fornita per via orale e il suo effetto sulla sintesi della carnosina muscolare nel vasto laterale umano / aminoacidi è già del 64%.

Nel primo mese di assunzione la quantità di L-carnosina aumenta rapidamente, poi rallenta, ma non si ferma affatto. Così, in uno studio B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Ventiquattro settimane di supplementazione di -alanina sul contenuto di carnosina, geni correlati ed esercizio fisico / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 18 settimane di beta-alanina a 6,4 grammi al giorno hanno aumentato i livelli di dipeptide del 119%.

La L-carnosina viene escreta lentamente man mano che cresce, il che è positivo. Tre settimane dopo aver interrotto l'assunzione, il livello di carnosina diminuisce R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Aminoacidi del 30% e ritorna alla linea di base solo dopo 9 settimane.

Quindi, puoi berlo in corsi con lunghe pause e non preoccuparti della tua resistenza alla forza.