5 giri dell'inferno: allenamento semplice per risultati sorprendenti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un altro breve complesso di casa di Iya Zorina: cerca di ottenere doppi benefici.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di due parti: una per 20 minuti, l'altra per quattro. Il primo caricherà correttamente i muscoli, il secondo - il sistema cardiovascolare. Tutti insieme pomperanno il tuo corpo meglio del cardio lento o camminare da una macchina all'altra in palestra.

La prima parte viene eseguita in formato EMOM (ogni minuto su un minuto). Ciò significa che esegui il primo esercizio dall'inizio del minuto e riposa per i restanti 60 secondi. Quindi passa all'esercizio successivo e fallo allo stesso modo. Quando hai finito tutto, ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

1. Burpee con il corpo si gira - 5 volte.
2. Alzando le ginocchia alla spalla - 15 volte.
3. Sumo di salto - 20 volte.
4. Sollevare le gambe piegate sdraiate sullo stomaco - 20 volte.

Come fare esercizio?

Burpee con giri del corpo

L'esercizio richiede un buon coordinamento. Esegui due giri di fila, poi un push-up e un salto. Per semplificare, gira attraverso il supporto mentre sei sdraiato a turno, non cadere in flessioni, ma salta immediatamente su.

Alzare le ginocchia alla spalla

Assicurati di sollevare il bacino dal pavimento: questo fornirà un carico sulla parte inferiore della pressa. Sforzati di portare le ginocchia alla spalla opposta.

Sumo di salto

Allarga le gambe in modo che le ginocchia guardino ai lati, non piegare la schiena, puoi mettere le mani sulla cintura o tenerle davanti a te.

Sollevare le gambe piegate mentre si è sdraiati sullo stomaco

Appoggia la testa sulle braccia incrociate. Cerca di alzare le ginocchia il più in alto possibile, ma allo stesso tempo muoviti dolcemente, senza sussulti e oscillazioni improvvise.

Quando hai completato cinque giri, riposa fino al recupero e passa alla seconda parte del complesso del protocollo Tabata.

Come fare tabata

Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, consulta il tuo medico prima di eseguire complessi intensivi.

Questa parte richiede solo quattro minuti e include anche quattro esercizi.

Ora fai ogni esercizio per 20 secondi, dopodiché riposi per 10 secondi. I movimenti sono piuttosto semplici, ma dovresti eseguirli alla massima intensità, il più velocemente possibile.

1. Correre sul posto.
2. Burpee.
3. "Bicicletta".
4. Saltando sul palco.

Gli esercizi Tabata sono abbastanza semplici, quindi non li descriveremo. Puoi guardare la tecnica nel video qui sotto. C'è anche un timer, così puoi accendere il video (c'è anche l'audio) e studiare con me.

Scrivi come ti piace allenarti: c'erano degli elementi difficili che non hai potuto completare, sei riuscito a dare il massimo su tabata. E prova i nostri altri complessi.

E io