Gestione della rabbia: come usare la rabbia a tuo vantaggio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ci sono solo quattro vere ragioni per essere arrabbiati con le altre persone.

La scrittrice e psicoterapeuta danese Ilse Sand nel libro "Compass of Emotions: How to Understand Your Feelings" ha esposto sugli scaffali le vere origini dell'aggressività e ha dato consigli su come incanalare le emozioni ribollenti in un canale produttivo anziché distruttivo.

Ognuno di noi ha momenti in cui è arrabbiato con altre persone. E sembra che ci sia davvero un motivo per la rabbia. Qualcuno ti ha spinto e non si è scusato. Qualcuno era in ritardo per un incontro importante, costringendo i piani a spostarsi. Qualcuno si arrampica con la sua tenerezza e stupido SMS quando c'è un blocco al lavoro! Dai sfogo all'obiettiva, a prima vista, indignazione, castiga l'"autore del reato" - e alla fine ottieni un conflitto, uno stato d'animo viziato, relazioni tese con gli altri e altre delizie di uno scoppio di rabbia.

In questi momenti, molti sono confortati dal pensiero: "È stato il primo a iniziare, ho appena risposto". Ma questo non è il caso. È estremamente raro che la rabbia sia solo rabbia. Il più delle volte, siamo arrabbiati con le altre persone non per colpa loro - le ragioni della rabbia sono nascoste in noi stessi. La rabbia è un tipico sentimento secondario che si verifica solo come risposta ad altre emozioni più profonde che proviamo in relazione alla situazione.

Queste emozioni che scatenano la rabbia sono nella maggior parte dei casi basate su uno dei quattro motivi.

1. Qualcuno, con parole o azioni, ha ferito intenzionalmente o accidentalmente il tuo orgoglio, ti ha umiliato, ha dimostrato la tua insignificanza. Questa è una delle cause più comuni di rabbia. La vanità è un punto doloroso di tutta l'umanità.
2. Qualcuno ti offre attenzioni, vicinanza, cure che non sei pronto ad accettare in questo momento. L'irritazione risultante è autodifesa, funziona quasi automaticamente.
3. Qualcuno esegue azioni che sono categoricamente contrarie ai tuoi valori e ideali.
4. Qualcuno con le sue azioni viola i tuoi piani e complica il raggiungimento degli obiettivi.

Identificare quale di questi motivi ha scatenato la rabbia renderà più facile affrontarla. Diamo un'occhiata più da vicino a questi quattro gruppi.

1. Gestire la rabbia quando l'autostima è ferita

La rabbia che sorge in risposta a critiche o umiliazioni è chiamata narcisistica dagli psicologi. La reazione della maggioranza è prevedibile: le persone si trasformano in bambini che allontanano l'autore del reato e gli gridano: "Così è!" Il più sobrio e razionale nasce un desiderio diverso: cercare di spiegarsi, indicare alla controparte che si è sbagliato nella sua critica, per fargli cambiare idea.

Sfortunatamente, queste tattiche spesso falliscono. Se divampi, il caso si trasformerà in un conflitto in cui è improbabile che il tuo aggressore ammetta che hai ragione. Se inizi a spiegare, molto probabilmente verrai considerato noioso e difficilmente sarai ascoltato.

Come appare nella vita reale

Immagina un marito e un padre (beh, diciamo Kolya), che torna a casa dopo una giornata di lavoro, vede la carta da parati dipinta dai bambini, la sua stanca moglie Nastya, e in più scopre anche una montagna di piatti sporchi in cucina. "Sei stato a casa tutto il giorno, non potevi almeno lavare i piatti?!" lui lampeggia.

Nastya ribolle prevedibilmente in risposta. Vuole gridare: “Non puoi! Prova a "sederti a casa" da solo, vedrò come gestisci due bambini, corri con loro a fare la spesa, dai da mangiare a tutti, leggi un libro con loro, stendi il bucato! " Nastya è pronta nella foga del momento per elencare Kolya tutti i compiti che fa, ma lui non se ne accorge.

E, a prima vista, Nastya ha ragione. Ma se dà sfogo al suo risentimento, non farà altro che esacerbare il conflitto.

Cosa fare

Comprendi che la rabbia in questo caso è un sentimento secondario. Molto probabilmente, l'indignazione di Nastya non nasconde affatto la rabbia verso suo marito, ma altri due sentimenti.

1. Tristezza

Tristezza dovuta al fatto che una persona amata vede Nastya non come vorrebbe guardarlo negli occhi. Non una moglie che si sforza molto per creare un "retro affidabile" per suo marito, per essere una buona madre per i bambini comuni, ma una pigra e sciatta.

Se è così, allora il modo migliore per uscirne è esprimere la tua vera emozione. Dì a Kolya: "Sono molto turbato dal fatto che mi stai rimproverando". Molto probabilmente, risponderà: "E cosa pensi che mi sbagli?!" E solo ora arriva il momento in cui ha senso per Nastya indulgere in spiegazioni, perché Kolya ha espresso la sua disponibilità ad ascoltarla.

2. Paura

Questo sentimento è spesso nascosto anche dietro la rabbia narcisistica. Nastya è preoccupata: se Kolya la considera davvero una sciatta, e se non volesse più vivere con lei? E se inizia a cercare un'altra donna?

Se Nastya ha davvero paura di separarsi, ha di nuovo bisogno di esprimere i suoi sentimenti. Ad esempio, chiedi: "Lo dici tu… Questo significa che mi ami di meno?"

A questo Kolya può rispondere: “Ti amo, ma sono così stanco dopo il lavoro. Voglio solo venire in una casa pulita dove mi danno il benvenuto a cena . Da un aggressore agli occhi di Nastya Kolya si trasformerà in chi è - in un uomo stanco che tuttavia ama lei e i suoi figli. La paura si dissiperà e, con essa, la rabbia se ne andrà. E il problema della vita può essere risolto senza alzare la voce l'uno contro l'altro.

Limitare i sentimenti non è sempre utile: può portare ad altri problemi. Tuttavia, è bene sapere che puoi scegliere come reagire.

Ilse Sand

2. Gestire la rabbia quando ci difendiamo

Anche questa è una situazione comune: ci sono momenti in cui abbiamo bisogno di stare da soli. Questo accade quando le risorse interne sono esaurite e una persona ha bisogno di una pausa per riprendere le forze. Offrire cure o aiuto in momenti come questo non è sempre utile. Inconsapevolmente difendendoci dall'"invasione", ci alieniamo i nostri cari.

Come appare nella vita reale

Negli ultimi tre mesi, Nina ha lavorato disperatamente al lavoro, sperando in una promozione. Ma per qualche ragione, la direzione ha fatto una scelta a favore di un altro dipendente. Nina torna a casa. Si sente esausta e devastata, non capisce bene cosa fare dopo.

Anche il marito di Nina, Sergey, torna a casa. Sorride, porta il cibo in cucina, ma Nina non ha né la voglia né la forza di comunicare con lui. In silenzio inizia a preparare la cena.

In questo momento Sergei sta cercando di abbracciarla scherzosamente e Nina sente lampeggiare l'irritazione in lei. Lei scuote bruscamente la sua mano e vuole dire: “Non toccarmi! Meglio andare a sbucciare le patate!”

Molto probabilmente, queste parole di Sergei offenderanno con tutte le conseguenze che ne conseguiranno per le relazioni familiari. Al mattino, Nina si sveglierà con il pensiero malinconico di non essere né apprezzata al lavoro né capita a casa.

Cosa fare

Di nuovo, comprendi che la rabbia che Nina prova in risposta a un tocco è secondaria. La sua irritazione non è causata da Sergei: è associata a un desiderio del tutto normale di stare da solo per un po'.

E sarebbe più ragionevole dirlo ad alta voce. Ad esempio, in questo modo: "Non voglio parlare in questo momento, lasciami stare da solo". O in altre parole: “Mi dispiace, non c'entri niente. Ho bisogno di pensare un po', ok? Quando lascerà andare, te ne parlerò".

Sì, in questi casi può essere difficile rimettersi in sesto e formulare i propri sentimenti per non offendere una persona cara. Se scopri che non stai affrontando la tua rabbia e allontanando da te i tuoi cari, di cui hai ancora bisogno di aiuto, vale la pena discutere di questa situazione con un terapeuta.

Non puoi sprecare la tua vita soffrendo per il fatto che allontaniamo coloro di cui abbiamo tanto bisogno.

Ilse Sand

3. Gestire la rabbia quando qualcuno nega i nostri valori

Siamo tutti diversi e non sorprende che le nostre abitudini, comportamenti, idee su "giusto" e "sbagliato" siano diversi. A volte le differenze sono così grandi che provocano rabbia.

Come appare nella vita reale

Masha ama il suo lavoro, ma non le piace la sua collega Inna Pavlovna, che la sorprende nel corridoio e inizia a parlare a lungo, molto tempo di ciò che Masha è completamente privo di interesse: della dacia, delle piantine, del nipote Kesha e della varicella.

A volte Masha è pronta a divampare: "Inna Pavlovna, perché mi stai attaccando! Anch'io ho un sacco di problemi, non li scarico su di te! Apprezzo il tuo spazio personale, quindi imparerai ad apprezzare il mio!"

Ma questa è un'opzione distruttiva: rovinerà almeno la relazione. E al massimo, Inna Pavlovna ricorderà che è la capo contabile qui, e questo non finirà con nulla di buono per Masha, che occupa una posizione inferiore.

Cosa fare

Per rendersi conto che tutta la colpa di Inna Pavlovna sta nel fatto che si comporta in un modo che Masha non si sarebbe mai comportata. E qui ci sono due opzioni.

Innanzitutto, puoi provare a persuadere l'"autore del reato" a cambiare il comportamento in modo che non contraddica più i principi di vita di Masha. Questo può essere fatto riferendosi, ad esempio, all'abbondanza di lavoro. "Mi scusi, Inna Pavlovna, sono molto, molto occupato in questo momento, il rapporto è in fiamme!" - e ripeti questo mantra ad ogni incontro.

In secondo luogo, puoi pensare ai tuoi principi e, forse, rivederne alcuni. Ecco perché Masha cerca di non dire a nessuno dei suoi problemi? Forse ha paura di mettere a dura prova gli altri intorno a loro? O li considera piccoli e non interessanti per nessuno? Ma questa è una manifestazione di complessi! Può darsi che i colleghi, se Masha imparerà a condividere le sue esperienze con loro, saranno in grado di dare buoni consigli. Consentire sia agli altri che a te stesso di parlare di ciò che "fa male" non è una cattiva decisione.

Se pretendi troppo da te stesso, spesso ti infastidisci con coloro che si lasciano rilassare.

Ilse Sand

Tuttavia, quando si tratta di valori e idee, devi adottare un approccio diverso. Se, per esempio, ci tieni all'ambiente, allora probabilmente ti arrabbierai quando vedrai qualcuno inquinarlo. E in questo caso, la tua indignazione sarà giustificata. Difendere i tuoi valori ti farà sentire molto meglio. Bene, per sentirti più sicuro, ha senso entrare in un'organizzazione in cui il sistema di valori è simile al tuo.

4. Gestire la rabbia quando qualcuno interrompe i nostri piani

In queste situazioni, non otteniamo ciò che vogliamo, né rientrano in nessuna delle altre tre categorie. Ecco alcuni esempi.

1. Ti sembra che qualcuno ti stia impedendo di raggiungere il tuo obiettivo (mettendo dei bastoni nelle ruote).
2. Non stai ottenendo quello che vuoi (frustrato).
3. Altri violano i tuoi limiti toccando le tue cose o ballando con il tuo partner troppo vicino a lui. Quest'ultimo provoca rabbia, simile a quella degli animali quando uno straniero invade il loro territorio.

Come appare nella vita reale

Diciamo che il tuo vicino parcheggia proprio di fronte al tuo garage. Puoi andartene, ma dovrai dedicare più tempo e fatica del solito e sei già in ritardo! Il primo desiderio è dare un calcio all'auto dell'autore del reato sul volante e, quando esce, spiegagli tutto ciò che pensi di lui.

Dare sfogo alla tua rabbia sembra una buona soluzione in questo caso. Ma, sfortunatamente, questo non porterà a nulla di buono. Molto probabilmente, sentirai da un vicino qualcosa del tipo: "Ho lasciato la macchina per due minuti e hai fatto i capricci qui!" o "Chi ti ha dato il diritto di parlarmi in questo tono?!" Di conseguenza, avrai un altro detrattore.

Quando sei arrabbiato, hai un desiderio insoddisfatto. Se sai esattamente cosa vuoi e lo trasmetti al tuo avversario invece della rabbia, alla fine otterrai risultati molto migliori.

Ilse Sand

Cosa fare

Se ti rendi conto che la rabbia è correlata al fatto che qualcuno sta rompendo i tuoi piani, cerca di esprimere le emozioni non sotto forma di rimprovero, ma sotto forma di desiderio. Ad esempio, puoi dire al tuo vicino quanto segue: “Se non è difficile per te, guida l'auto solo un paio di metri a sinistra. Allora sarà più facile per me andarmene.

Molto probabilmente, una richiesta così educata sarà soddisfatta e non si trasformerà in un conflitto cocente. Invece di un avversario, otterrai una persona che ha già collaborato con te una volta e molto probabilmente continuerà a collaborare.

Questi suggerimenti sono solo alcuni dei segreti della gestione della rabbia. Nel libro "Bussola delle emozioni: come determinare i tuoi sentimenti", Ilse Sand racconta come riconoscere i tuoi veri sentimenti e spiegarli con tatto ma chiaramente a chi ti circonda. Questo ti aiuterà a far fronte non solo alla rabbia, ma anche ad altre emozioni negative - invidia, risentimento, vergogna - e a spremere opportunità positive da esse.