Come imparare a spingere in su 50 volte in un mese

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Cinquanta flessioni sono un risultato molto reale. L'hacker della vita offre un piano dettagliato di cinque esercizi, dopo aver completato i quali sarai in grado di spuntare la casella "50 flessioni" in un mese.

Certo, puoi fare solo flessioni classiche, ma questo è piuttosto noioso e può portare al sovrallenamento di alcuni muscoli. Il piano in cinque direzioni diversificherà i tuoi allenamenti e ti aiuterà a pompare diversi gruppi muscolari. Quindi, cominciamo.

No. 1. Flessioni classiche

• Stai in piedi, braccia e gambe dritte, spalle sopra i polsi.
• Espira prima di iniziare l'esercizio, quindi piega i gomiti mentre inspiri, abbassando il petto a terra.
• Fermati quando le spalle sono all'altezza dei gomiti.
• Con un'espirazione, raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza.
• Durante l'esercizio, contrai gli addominali e i glutei per mantenere la schiena dritta.

No. 2. Push-up su una gamba

• Stai in piedi, solleva la gamba sinistra.
• Fai flessioni, mantenendo la gamba in peso per il resto dell'esercizio.
• Se è troppo difficile, posiziona il piede destro sul ginocchio, come mostrato nella foto qui sotto.

№ 3. Flessioni con braccia larghe

• Stai in piedi, posizionando le braccia più larghe delle spalle.
• Durante le flessioni, non allargare troppo i gomiti ai lati.
• Esegui flessioni, espirando con sforzo.

No. 4. Flessioni a T

• Alzati in posizione sdraiata.
• Fai un push-up.
• Alza una mano e sali sulla tavola laterale.
• Tieni il corpo dritto senza piegarti. Un braccio è esteso verso l'alto, l'altro è sul pavimento, la spalla è sopra il polso.
• Ritorna in posizione sdraiata e ripeti l'esercizio, entrando nella barra dall'altra parte. Due flessioni a T con un'uscita sulla barra in entrambe le direzioni contano come una ripetizione.

No. 5. Piegamenti a diamante

• Stai in piedi, avvicinando le mani l'una all'altra, in modo che i pollici e gli indici di entrambe le mani si uniscano. Tra i palmi si forma un diamante, da cui il nome.
• Esegui flessioni, cercando di tenere i gomiti vicini al corpo.
• Se è troppo difficile, allontana leggermente le mani.

Piano di allenamento per il mese

Riposa ogni due giorni. In questi giorni, puoi fare esercizi per altri gruppi muscolari.

Se non riesci a completare tutte le flessioni a gamba dritta, fai quanto più possibile e poi inginocchiati per finire il set.

Giorno del mese	L'esercizio	Numero totale di flessioni
1	1 ripetizione per ogni tipo di push-up	5
2	1 ripetizione di ogni tipo di piegamento, eseguire 2 serie	10
3	Ricreazione
4	2 ripetizioni per ogni tipo di push-up	10
5	1 ripetizione di ogni tipo di piegamento, eseguire 3 serie	15
6	Ricreazione
7	2 ripetizioni per ogni push-up, esegui 2 serie	20
8	3 ripetizioni per ogni tipo di push-up	15
9	Ricreazione
10	2 ripetizioni per ogni push-up, esegui 3 serie	30
11	4 ripetizioni per ogni tipo di push-up	20
12	Ricreazione
13	3 ripetizioni per ogni push-up, esegui 2 serie	30
14	4 ripetizioni per ogni tipo di push-up	20
15	Ricreazione
16	5 ripetizioni per ogni tipo di push-up	25
17	6 ripetizioni per ogni tipo di push-up	30
18	Ricreazione
19	4 ripetizioni per ogni push-up, esegui 2 serie	40
20	6 ripetizioni per ogni tipo di push-up	30
21	Ricreazione
22	7 ripetizioni per ogni tipo di push-up	35
23	8 ripetizioni per ogni tipo di push-up	40
24	Ricreazione
25	8 ripetizioni per ogni tipo di push-up	40
26	9 ripetizioni per ogni tipo di push-up	45
27	Ricreazione
28	9 ripetizioni per ogni tipo di push-up	45
29	5 ripetizioni per ogni tipo di flessioni, esegui 2 serie	50
30	10 ripetizioni per ogni tipo di push-up	50

Prova questo piano, non perdere gli allenamenti e condividi i tuoi risultati nei commenti.