Ricerca e suggerimenti sulla scienza del sonno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molti di noi rinunciano a un sonno sano per lavorare o giocare. Nel frattempo, la ricerca sta dimostrando che la privazione del sonno non può essere compensata altrove. Il sonno è essenziale per la salute, le prestazioni e persino la giovinezza.

Gli scienziati hanno prestato attenzione al sonno relativamente di recente, il che è strano se ricordi quale parte della nostra vita trascorriamo nel sonno. Dopo che è sorto l'interesse scientifico per i processi del sonno, sono comparsi i cosiddetti centri del sonno ad Harvard e all'Università della Pennsylvania e sono stati condotti numerosi studi e sono state tratte conclusioni. In questo articolo imparerai cos'è la scienza del sonno, perché molte persone non riescono ad addormentarsi e alcuni esercizi pratici per un sonno sano e più energia.

Primi passi nella scienza del sonno

Il pioniere della cronobiologia fu lo scienziato francese Michel Siffre, che indagò sui ritmi biologici in un rigoroso esperimento su se stesso. Viveva in una grotta sotterranea con un letto, un tavolo, una sedia e un telefono per chiamare il suo team di ricerca.

La sua casa sotterranea era illuminata da una sola lampadina con un bagliore tenue. Dal cibo - cibo congelato, diversi litri d'acqua. Non c'erano orologi, calendari e non c'era modo di sapere che ora fosse in superficie, giorno o notte. E così visse da solo per diversi mesi.

Pochi giorni dopo essere sceso nella grotta, l'orologio biologico di Siffre iniziò a funzionare. Più tardi, ha ricordato come si sentiva durante l'esperimento:

Il mio sogno era meraviglioso. Il mio corpo ha scelto quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Il mio ciclo di sonno e veglia non è durato 24 ore, come le persone sulla superficie della terra, ma un po' di più - circa 24 ore e 30 minuti.

Così, nonostante la mancanza di luce solare e la possibilità di sapere se fosse giorno o notte, i suoi ritmi circadiani continuarono a funzionare.

Dopo questo esperimento, molti scienziati si sono interessati allo studio del sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire quanto sonno hai bisogno, perché hai bisogno di dormire e come puoi compensare la tua mancanza di sonno.

Di quanto sonno hai bisogno

Di quanto sonno hai davvero bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo a un esperimento di scienziati dell'Università della Pennsylvania e dell'Università di Washington.

I ricercatori hanno raccolto 48 uomini e donne sani che erano abituati a dormire 7-8 ore a notte. I partecipanti sono stati poi divisi in quattro gruppi.

Le persone del primo gruppo dovevano rimanere sveglie per tre giorni, dal secondo - dormire 4 ore al giorno. Ai partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire 6 ore al giorno e dal quarto - 8 ore.

I tre gruppi, che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno, dovevano seguire questo regime per due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno monitorato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.

Di conseguenza, il gruppo di partecipanti che ha dormito per 8 ore al giorno non ha osservato alcun danno durante l'esperimento: una diminuzione delle funzioni cognitive, un deterioramento della reazione o vuoti di memoria. Allo stesso tempo, tutti gli indicatori sono gradualmente peggiorati nelle persone che hanno dormito per 6 e 4 ore al giorno.

Il gruppo con 4 ore di sonno ha fatto peggio, anche se non molto, rispetto al gruppo di 6 ore. In generale, dall'esperimento sono state tratte due importanti conclusioni.

Innanzitutto, la mancanza di sonno tende ad accumularsi. In altre parole, la mancanza di sonno ha un costo neurobiologico che aumenta solo nel tempo.

Dopo una settimana dell'esperimento, il 25% dei partecipanti che dormivano 6 ore al giorno si addormentava periodicamente in momenti diversi durante il giorno. Dopo due settimane, le persone di questo gruppo hanno mostrato gli stessi indicatori come se avessero trascorso due giorni senza dormire affatto.

La privazione del sonno si accumula gradualmente.

La seconda conclusione non è meno importante: i partecipanti non hanno notato una diminuzione delle loro prestazioni. Gli stessi partecipanti credevano che la loro performance si fosse deteriorata per diversi giorni e poi fosse rimasta la stessa. In effetti, le loro prestazioni hanno continuato a diminuire durante l'esperimento.

Non notiamo un declino della funzione cognitiva con una mancanza di sonno.

Si scopre che siamo molto poveri nel valutare la nostra condizione e non siamo in grado di determinare con precisione quanto bene funzionino le nostre funzioni cognitive. Soprattutto nell'ambiente odierno di costante attività sociale, caffeina e molti altri fattori che aiutano a sentirsi riposati e rinvigoriti, anche se in realtà non è così.

Il costo della mancanza di sonno

L'ironia è che molti di noi soffrono di privazione del sonno nel tentativo di guadagnare di più. Ma non importa quante ore extra trascorri al lavoro invece di dormire bene la notte, non aggiungerà molto alla tua produttività. La tua attenzione, memoria e altre funzioni si deteriorano e rendi tutte le attività più lente e peggiori.

La ricerca ha scoperto che la perdita di prestazioni dovuta alla mancanza di sonno sta costando molto alle aziende statunitensi. Si perdono in media 100 miliardi di dollari all'anno.

Ecco cosa ha detto George Belenky, direttore del Center for Sleep and Performance Research presso l'Università di Washington:

Se il tuo lavoro è mentale, paghi con la produttività per la mancanza di sonno.

Dopodiché, sorge una domanda del tutto logica: quanto tempo ci vuole per dormire per non accumulare fatica e diminuire la produttività?

Sulla base dei dati della ricerca, possiamo dire che questa volta va dalle 7 alle 7,5 ore. Nel complesso, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per ottenere prestazioni elevate.

La maggior parte degli adulti dorme meglio per 8 ore a notte, e anche di più per bambini, adolescenti e anziani.

Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia

La qualità del sonno è determinata da un processo chiamato ciclo sonno-veglia.

Ci sono due punti importanti in questo ciclo:

• La fase del sonno a onde lente (nota anche come sonno profondo).
• Fase del sonno REM (fase REM, fase di movimento rapido degli occhi).

Durante il sonno a onde lente, il corpo si rilassa, la respirazione diventa più calma, la pressione sanguigna scende e il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo difficile il risveglio.

Questa fase è di grande importanza per il rinnovamento e il ripristino del corpo. Durante la fase lenta del sonno, gli ormoni della crescita vengono prodotti nella ghiandola pineale, che assicurano la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare.

I ricercatori suggeriscono anche che il sistema immunitario viene ripristinato durante il sonno NREM. Quindi il sonno lento è particolarmente importante se ti alleni. Alcuni atleti professionisti, come Roger Federer o LeBron James, dormivano 11-12 ore al giorno.

Un altro esempio dell'effetto del sonno sulle prestazioni fisiche è uno studio condotto su giocatori di basket della Stanford University. Durante il processo di esplorazione, i giocatori hanno dormito almeno 10 ore a notte (in contrasto con le 8 ore di sonno a cui erano abituati).

L'esperimento è durato cinque settimane, durante le quali i ricercatori hanno valutato la velocità e l'accuratezza dei giocatori rispetto ai loro soliti risultati.

Si è scoperto che solo due ore in più di sonno hanno aumentato il numero di lanci riusciti del 9% e hanno ridotto il tempo per scattare 80 metri di 0,6 secondi. Quindi, se svolgi un'intensa attività fisica, il sonno lento ti aiuterà a recuperare.

Il sonno REM è per la mente tanto quanto il sonno lento è per il corpo. La maggior parte delle volte che dormi, il cervello è calmo, ma quando arriva la fase REM, si attiva. Questa è la fase durante la quale sogni e il tuo cervello ridistribuisce le informazioni.

Durante la fase REM, il cervello cancella le informazioni non necessarie e migliora la memoria collegando l'esperienza maturata nelle ultime 24 ore con l'esperienza precedente, facilitando l'apprendimento e provocando la crescita delle connessioni neurali.

La temperatura corporea aumenta in questo momento, la pressione sanguigna aumenta e il cuore batte più velocemente. Oltre a questo, il corpo si muove. In generale, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte a notte per un breve periodo di tempo.

Una persona non può funzionare normalmente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno influisce sulla salute: l'immunità diminuisce, la coscienza diventa "nebbia", aumenta il rischio di malattie infettive, aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la privazione del sonno minaccia la malattia mentale e riduce l'aspettativa di vita.

La fase lenta del sonno aiuta a ripristinare la salute fisica, la fase veloce - capacità mentali.

Tuttavia, nonostante la grande importanza del sonno per il corpo, la qualità e la durata del sonno variano nel corso della vita.

Cambiamenti legati all'età nel sonno

Sulla base di una ricerca della Harvard Medical School, si può dire che le persone trovano più difficile addormentarsi quando invecchiano. Questo fenomeno è chiamato ritardo del sonno. E anche l'efficienza del sonno - la percentuale di tempo che trascorri a letto mentre dormi - diminuisce.

In media, gli ottantenni dormono il 62% in meno a lungo rispetto ai ventenni. Ci sono molti fattori che influenzano l'invecchiamento dei tessuti, e se il sonno NREM è accorciato, il processo di invecchiamento avviene ancora più velocemente.

Il sonno sano è la tua arma migliore contro l'invecchiamento.

Come riprendersi dalla mancanza di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8 ore di sonno per mantenere al meglio le letture del proprio corpo. Poiché le persone anziane hanno problemi di sonno, possono compensare la mancanza di sonno durante la notte facendo un pisolino durante il giorno.

In ogni caso, se ti rendi conto che devi fare un pisolino, è meglio farlo una volta a metà giornata piuttosto che addormentarsi periodicamente durante il giorno e la sera.

In generale, il corpo si riprende bene dalla privazione del sonno a breve termine. Ad esempio, se hai avuto una notte dura quando sei riuscito a dormire 2-4 ore, la notte successiva 9-10 ore di sonno ripristineranno completamente il tuo corpo.

È solo che il tuo corpo trascorrerà più tempo nel sonno REM e NREM per riprendersi dalla mancanza di sonno della scorsa notte.

Non è necessario pianificare quanto tempo trascorrerà il tuo corpo nel sonno REM e NREM. Sa meglio quanto sonno e cosa è necessario esattamente per recuperare, quindi non sarai in grado di controllare questo processo.

E ricorda che non c'è sostituto per il sonno. Se hai bisogno di stare sveglio più a lungo oggi, assicurati di dormire più a lungo del solito la notte successiva.

Ritmi circadiani

Come sono organizzati i tuoi cicli di sonno e veglia?

Con l'aiuto dei ritmi circadiani. Questi sono cicli biologici di diversi processi che si verificano entro 24 ore.

Ecco alcuni dei punti chiave del ciclo di 24 ore:

6:00 - I livelli di cortisolo aumentano per far svegliare il tuo corpo

7:00 - la produzione di melatonina si ferma;

9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;

10:00 - picco dell'attività mentale;

14:30 - il miglior livello di coordinazione dei movimenti;

15:30 - miglior tempo di reazione;

17:00 - il miglior lavoro del sistema cardiovascolare e dell'elasticità muscolare;

19:00 - pressione sanguigna più alta e temperatura corporea più alta

21:00 - Inizia la produzione di melatonina per preparare il corpo al sonno;

22:00 - il lavoro dell'apparato digerente si calma mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

4:00 è la temperatura corporea più bassa.

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.

Leggero

La luce è uno dei fattori del ritmo circadiano più importanti. Rimanendo in piena luce per circa 30 minuti, puoi ripristinare i tuoi ritmi, indipendentemente dall'ora.

In generale, quando il sole sorge e la luce colpisce gli occhi chiusi, viene dato un segnale per iniziare un nuovo ciclo.

Tempo

L'ora del giorno, il tuo programma giornaliero e l'ordine in cui sei abituato a completare le diverse attività influiscono tutti sui cicli di sonno e veglia.

Melatonina

È un ormone che induce sonnolenza e controlla la temperatura corporea. La produzione di melatonina dipende da un ritmo giornaliero prevedibile. La sua quantità aumenta al buio e diminuisce quando diventa chiara.

Come dormire meglio

Ecco alcune linee guida per addormentarsi velocemente e dormire bene.

Evita la caffeina

Se hai problemi a dormire, è meglio eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta. Ma se non riesci ad accenderti la mattina senza una tazza di caffè, almeno non berla nel pomeriggio.

Smettere di fumare

Nell'esperienza di molte persone che hanno smesso o hanno smesso di fumare, le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno. Dopo aver smesso di fumare, sarà più facile addormentarsi e il numero di risvegli notturni diminuirà.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso

Rimuovere la TV dalla camera da letto, non portare laptop e tablet. L'ambiente ideale per dormire è una camera da letto buia, fresca e tranquilla, quindi cerca di farlo sembrare così.

Esercizi

L'attività fisica aiuta il corpo e il cervello a spegnersi durante la notte. Questo è particolarmente vero per le persone anziane. È stato dimostrato che gli anziani agili e attivi dormono molto meglio. Tuttavia, tra le lezioni e il sonno, devono trascorrere almeno tre ore in modo che il cervello e il corpo abbiano il tempo di calmarsi e prepararsi al sonno.

Temperatura

La maggior parte delle persone si addormenta meglio in una stanza fresca. La temperatura ideale della camera da letto è di 18-21 ° C.

Suoni

Una stanza tranquilla è l'ideale per dormire bene. Ma se trovi difficile addormentarti in completo silenzio, puoi attivare il rumore bianco.

niente alcool

Una piccola (o molto grande) quantità di alcol può aiutarti ad addormentarti, ma la qualità di questo sonno è scadente. Durante questo sonno, la fase REM si accorcia, quindi non ti riposi adeguatamente, anche se hai dormito tutta la notte.

Come prepararsi per andare a letto?

Ecco cosa devi fare per evitare l'insonnia.

Imposta un programma giornaliero

Il nostro corpo ama i sistemi. Fondamentalmente, il ritmo circadiano è la tua routine quotidiana a livello biologico. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

Prendi l'abitudine di spegnere tutti i dispositivi elettronici una o due ore prima di andare a letto. La luce di un computer, TV o smartphone ritarda la produzione di melatonina, che aiuta il corpo a prepararsi al sonno.

Inoltre, lavorare prima di andare a letto aumenta l'attività cerebrale e può aumentare i livelli di stress, il che può avere un effetto negativo sul sonno. Invece di leggere la tua posta di lavoro, leggi un libro di carta. Questo è un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e imparare qualcosa di interessante e utile.

Usa tecniche di rilassamento

Nel 50% dei casi di insonnia, dicono i ricercatori, la colpa è di intenso stress emotivo e stress. Trova un modo per ridurre lo stress e ti sarà molto più facile addormentarti.

I metodi comprovati includono l'inserimento nel diario, esercizi di respirazione, meditazione, esercizio.

Non perdere l'occasione di fare un pisolino

Un pisolino pomeridiano aiuta a ricostituire i cicli del sonno. Questo è particolarmente utile per coloro che non riescono a dormire a sufficienza la notte.

Come essere più energici al mattino

Bevi un bicchiere d'acqua al mattino

Il tuo corpo ha trascorso dalle 6 alle 8 ore senza acqua. La sensazione di sonnolenza al mattino (ovviamente, se hai dormito abbastanza tempo) può essere causata dalla mancanza di umidità. Quindi un bicchiere di acqua fresca potrebbe rinfrescarti.

Inizia la tua giornata con il sole

La luce del sole al mattino è particolarmente importante per il tuo ritmo circadiano. La luce risveglia il tuo cervello e il tuo corpo, quindi non hai nemmeno bisogno del tuo caffè mattutino durante i soleggiati mesi estivi. La cosa principale è stare alla luce al mattino.

Conclusione

Quindi, il punto principale di questo articolo è che nulla può sostituire il sonno. Se ti sottoponi consapevolmente alla privazione, impedisci al tuo cervello di funzionare al meglio e al tuo corpo di riprendersi.

La mancanza di sonno è una barriera tra te e la tua salute e produttività. Quindi dormi di più.