10 alimenti che ti forniranno magnesio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Attenzione agli integratori alimentari.

Perché hai bisogno del magnesio?

È uno dei minerali essenziali di magnesio e della tua salute / nutrimento / WebMD di cui il tuo corpo non può vivere senza. Letteralmente.

Il magnesio è un partecipante chiave in più di 300 reazioni chimiche attraverso le quali avviene il metabolismo. Fornisce mobilità e una corretta funzione muscolare. Grazie a lui, il sistema nervoso trasmette correttamente i segnali dal cervello a vari organi e tessuti e viceversa. Ma anche dentro il cervello.

Il magnesio aiuta a mantenere una frequenza cardiaca stabile e livelli di zucchero nel sangue equilibrati. Inoltre, il minerale è direttamente coinvolto nella sintesi delle proteine e del DNA, cioè aiuta il corpo a recuperare, mantenere la salute e la giovinezza.

Da dove viene il magnesio e quanto è necessario

Nonostante un'importanza così elevata, il nostro corpo non sa come produrre il magnesio da solo: lo otteniamo dal cibo. Le donne dai 19 anni in su hanno bisogno del magnesio per mantenersi in salute. Scheda informativa per gli operatori sanitari / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg di magnesio al giorno (per le donne in gravidanza - fino a 350 mg), uomini sotto i 30 anni - 400 mg, sopra i 30 anni - 420 mg.

L'alternativa è assumere il magnesio da multivitaminici e integratori. Tuttavia, in questo caso, c'è il rischio di esagerare. Un eccesso di magnesio si manifesta come nausea, crampi allo stomaco, diarrea e, in alcuni casi, il magnesio e la tua salute / Nutrire / WebMD possono portare ad aritmie cardiache e persino all'arresto cardiaco.

Pertanto, non assumere mai integratori di magnesio se hai:

• problemi di cuore;
• insufficienza renale;
• ostruzione intestinale;
• miastenia grave.

Mangiare cibo normale è un modo molto più sicuro per ottenere l'apporto giornaliero di magnesio. Anche se mangi troppi cibi che contengono questo minerale, i reni elimineranno l'eccesso attraverso l'urina. E non otterrai altro che benefici.

Quali alimenti contengono più magnesio

1. Cioccolato fondente

Una barretta da 100 grammi contiene caramelle, cioccolato, fondente, cacao 70-85% / Dati nutrizionali fino a 200 mg di magnesio, ovvero almeno la metà della dose giornaliera raccomandata.

Il cioccolato è anche ricco di ferro, rame, manganese e antiossidanti, sostanze che proteggono le cellule del corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Per ottenere il massimo dal tuo cioccolato, scegli un prodotto che contenga almeno il 70% di cacao.

2. Avocado

Avocado, crudo, tutte le varietà commerciali / NutritionData magnesio 58 mg per frutto medio (o circa 30 mg per 100 g) è un ottimo risultato. Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio, vitamine del gruppo B, vitamina K e grassi monoinsaturi, che sono estremamente benefici per il sistema cardiovascolare.

Un argomento a parte è la fibra. Gli avocado ne traboccano letteralmente: 13 su 17 g di carboidrati per frutto medio sono sani. La fibra migliora la digestione, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ti fa sentire sazio dopo un pasto. Tutto ciò rende gli avocado non solo sani, ma anche un prodotto dietetico che aiuta a controllare il peso.

3. Noci

Il magnesio si trova in quasi tutti i tipi di frutta a guscio, ma ne sono particolarmente ricchi mandorle, anacardi e noci del Brasile. Ad esempio, 100 g di anacardi forniranno al tuo corpo quasi 300 mg di noci, anacardi, minerali grezzi / NutritionData.

Inoltre, la maggior parte delle noci sono una buona fonte di proteine, tutte le stesse fibre sane e grassi monoinsaturi.

4. Legumi

Lenticchie, fagioli, ceci, piselli, soia - scegli uno di questi prodotti: contengono tutti almeno 30 mg di magnesio per 100 g. Il campione sono i fagioli neri, di cui 100 g contengono 70 mg di fagioli, semi neri, maturi, cotto, bollito, senza sale / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Il tofu di soia è un ottimo sostituto della carne in quanto contiene molte proteine. Ma contiene anche molto magnesio - 53 mg di tofu, extra solido, preparato con nigari / NutritionData per porzione da 100 grammi. Anche il famoso tofu è una generosa fonte di calcio, ferro, manganese e selenio.

6. Quinoa

I cereali popolari contengono più proteine di qualsiasi altro cereale. La quinoa contiene anche molto ferro, acido folico (vitamina B9), rame, manganese… E, naturalmente, magnesio Quinoa, senza grassi aggiunti / FoodData Central / U. S. Dipartimento dell'Agricoltura: 64 mg per porzione da 100 grammi di porridge cotto.

7. Pesce grasso

Salmone, halibut, sgombro atlantico, merluzzo bianco sono particolarmente ricchi di magnesio. Ad esempio, in un piccolo pezzo da 100 grammi di filetto di pollock di un minerale importante, circa 30 mg di pesce, salmone, atlantico, allevato, cotto, calore secco / NutritionData.

Lo stesso morso ti fornirà 20 grammi di proteine di alta qualità, insieme a dosi decenti di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali omega-3.

8. Spinaci

88 mg Spinaci, cotti, lessati, scolati, senza sale / NutritionData magnesio per ogni 100 g di spinaci crudi o cotti (ad esempio, come ripieno di una torta). Una quantità leggermente più piccola, ma anche notevole del minerale si trova in altre verdure a foglia verde: cavoli, cime di rapa e senape.

9. Cereali integrali, crusca, pane integrale

Anche il frumento, l'avena, l'orzo e il grano saraceno pseudo-grano sono ricchi di magnesio. Ad esempio, il grano saraceno contiene più di 230 mg di grano saraceno / NutritionData per 100 g e nella farina integrale - circa 140 mg di farina di frumento, integrale / NutritionData per lo stesso peso.

10. Banane

Una banana grande del peso di poco più di 200 grammi fornirà al tuo corpo circa 60 mg di banane, magnesio crudo / NutritionData. Questo rende le banane il frutto campione di questo minerale.