È possibile ottenere uno spazio tra le cosce con l'aiuto di esercizi?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Appiattire le gambe e accovacciare il plié non è la scelta migliore per raggiungere l'obiettivo.

Cosa determina la larghezza dello spazio tra le cosce

Questo è influenzato da diversi fattori:

• La quantità di grasso sulle cosce. Alcune persone hanno maggiori probabilità di accumulare grasso sui fianchi e sui glutei, mentre altre, con le gambe snelle, possono avere una pancia impressionante. Dipende da una quantità geneticamente definita di recettori alfa-2-adrenergici - molecole di segnalazione sulla superficie delle cellule adipose che bloccano la disgregazione del grasso. Se hai molti di questi recettori nelle cosce, non sarà facile ottenere un lume.
• La struttura dell'articolazione dell'anca. Più ampio è il bacino, più distanti sono le ossa della coscia, il che significa che è necessario eliminare meno grasso in modo che appaia lo spazio tra le cosce.
• Volume muscolare. I muscoli adduttori si trovano sulla superficie interna della coscia: grandi, lunghi, corti e sottili. Portano l'anca e la girano verso l'esterno (supinate). L'esercizio può aumentare il volume di questi muscoli, il che influenzerà anche la circonferenza dell'anca e la larghezza del lume.

Sarà possibile colmare un divario con l'aiuto di esercizi

Per fare ciò, si consiglia spesso di eseguire l'appiattimento delle gambe, l'adduzione dell'anca con un espansore e gli squat aerei. Tali movimenti possono rafforzare un po' i muscoli, ma non avranno molto effetto.

Poiché il grasso è molto più voluminoso dei muscoli, lo spazio tra le cosce dipende in gran parte dalla quantità di grasso. E pompare i muscoli adduttori non aiuterà in alcun modo a ridurre lo strato di grasso in questo luogo.

In un esperimento, i partecipanti hanno eseguito circa 1.000 ripetizioni di una leg press, tre volte a settimana. Dopo tre mesi, hanno perso il 5,1% di grasso, ma non nell'arto allenato, ma in tutto il corpo. Allo stesso tempo, la quantità di grasso e muscoli in entrambe le gambe non differiva e la maggior parte del peso è stata persa dal corpo e dagli arti superiori.

Esercizi senza pesi, come gli squat in aria o l'appiattimento delle gambe stando sdraiati sulla schiena, non sprecano molte calorie e non ti aiuteranno a perdere il grasso in eccesso. E i movimenti di forza con i pesi - su simulatori o con un espansore - possono aumentare il volume dei muscoli adduttori, in modo che le tue gambe diventino ancora più grandi e lo spazio tra loro sia più piccolo.

Anche se non stanchi i muscoli in modo che aumentino significativamente di volume, subito dopo l'allenamento con un gran numero di ripetizioni (15-20 volte per serie), la circonferenza della coscia può aumentare a causa dell'edema cellulare o del pompaggio.

Questo effetto svanisce rapidamente, ma può causare alcuni inconvenienti. Soprattutto in estate quando indossi pantaloncini corti.

Come puoi aumentare lo spazio tra le cosce?

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

1. Rinuncia alla farina e al dolce

Prima di tutto, è necessario ridurre la quantità di grasso sottocutaneo, e per questo scopo è fantastico, sono adatte diete con una piccola quantità di carboidrati. Evitare cibi amidacei e dolci (comprese le bevande) ti consentirà di ridurre drasticamente i carboidrati nella tua dieta, oltre a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre,,,, il livello di infiammazione nel corpo.

Se non è necessario ottenere urgentemente uno spazio tra le cosce, evitare diete rigide. Sono carichi di guasti, un rallentamento del metabolismo e un rapido ritorno dei chili persi.

Invece, scegli una dieta sana e, se entri ancora in un deficit calorico, tieni traccia delle dinamiche della perdita di peso: prova a perdere non più di 0,5-1 kg a settimana.

In questo modo non rischierai la tua salute, avrai maggiori probabilità di sbarazzarti del grasso, e non dell'acqua o dei muscoli, e inoltre non rallenterai molto il tuo metabolismo.

2. Combina la dieta giusta con l'esercizio fisico

Per la perdita di peso, quegli esercizi che consumano molta energia sono ottimi:

• Sessioni cardio di media intensità.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
• Una combinazione di forza ed esercizio cardiovascolare.

Quando si sceglie un programma di allenamento della forza, dare la preferenza ai movimenti multiarticolari con pesi liberi, come panca e in piedi, stacco, squat con barra, pull-up.

Puoi anche eseguire movimenti sui muscoli adduttori, abbassando le gambe nel simulatore o adducendo l'anca stando in piedi con un espansore. Ma non enfatizzarli.

Il tuo obiettivo principale è bruciare più calorie e costruire massa muscolare in tutto il corpo. Più muscoli hai, maggiore sarà il consumo di energia e più velocemente sarai in grado di eliminare il grasso dalle cosce.

3. Prova un massaggio

Stimola la circolazione sanguigna nei tessuti, favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso e riduce il volume dei fianchi.

In uno studio su 60 persone, varie tecniche di massaggio, tra cui il drenaggio linfatico meccanico e manuale e le opzioni del tessuto connettivo, hanno contribuito a ridurre il volume dell'anca in media di 0,5 cm in cinque settimane (20 sessioni).

Allo stesso tempo, i migliori risultati sono stati forniti dalla tecnica del massaggio del tessuto connettivo. Nelle persone nel gruppo di tale esposizione, lo spessore della piega grassa è diminuito in media di 3,03 mm, mentre nei gruppi di opzioni di drenaggio meccanico e linfatico - rispettivamente di 1, 6 e 2,2 mm.

Usa il massaggio oltre alla dieta e all'esercizio fisico e sarai in grado di vedere lo spazio tra le cosce più velocemente rispetto all'utilizzo di uno dei due.