Medball: una macchina per esercizi economica e compatta

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un medball è un agente di ponderazione che pesa da 1 a 20 kg, sebbene ci siano anche modelli esotici con un peso elevato. Molto spesso viene utilizzato per carichi aggiuntivi in alternativa a manubri o pesi. Ma ci sono molte altre opzioni per lavorarci. Ad esempio, può essere lanciato, catturato e passato a un partner.

Uno dei principali vantaggi del medball come simulatore per l'allenamento a casa è la sua compattezza. Occupa poco spazio: anche la palla medica più grande di diametro non supera i 40 cm Inoltre, la palla medica non è una palla elastica, non rotola o salta per casa.

D'altra parte, puoi portarlo con te in palestra o sul campo sportivo, dove aggiungerà varietà ai tuoi allenamenti.

Come scegliere una palla medica

Prova i tuoi soliti esercizi: il peso della palla dovrebbe fornire poca resistenza, ma la coordinazione dovrebbe essere mantenuta precisa in modo che l'allenamento rimanga sicuro per legamenti e muscoli. Tieni presente che anche se la palla sembra leggera nel negozio, dovrai eseguire diverse serie da 10-20 ripetizioni.

Per migliorare la flessibilità e la destrezza, all'inizio sarà sufficiente una palla di peso non superiore a 1-3 kg. I modelli più pesanti sono adatti per l'allenamento della forza e per gli atleti ben allenati. In ogni caso è meglio acquistare prima una palla più leggera, ed eventualmente sostituirla con una più pesante. Non dovresti comprarlo per la crescita.

Per quanto riguarda la forma, a differenza dei modelli con manici oa forma di timone, una palla tonda regolare è adatta a più esercizi. Pertanto, ti consigliamo di dare la preferenza ai classici.

Esercizi con Medball

Allenamento con una palla medica come agente di ponderazione

Puoi semplicemente afferrare una palla medica non troppo pesante tra le mani per complicare ulteriormente gli squat regolari o gli esercizi addominali.

Allenamento funzionale

Puoi stringere la palla medica non solo tra le mani, ma anche tra le ginocchia o usarla come supporto. Ecco una serie di base di esercizi classici per tutto il corpo.

1. Riscaldarsi:

   • sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, utilizzare la palla come supporto durante lo stretching dinamico;
   • alzati in piedi con le gambe leggermente flesse, prendi in mano la palla medica e, avvolgendola intorno a te, passala dietro la schiena all'altra mano;
   • alzarsi con le gambe leggermente piegate, sedersi leggermente, girare in vita, muovendo la palla da un lato all'altro all'altezza del ginocchio;
   • alzati in piedi, solleva la palla medica sopra la testa, allungala, quindi abbassala fino ai piedi (puoi lasciarla cadere e poi piegarti per raccoglierla).
2. Sollevamento. Appoggiarsi alla palla aggiungerà l'allenamento della coordinazione al classico esercizio.
3. Torsione. Puoi prendere la palla tra le mani ed estrarla quando sollevi il corpo o, al contrario, puoi stringerla tra le ginocchia.
4. Torso gira. In posizione eretta o seduta, girati in vita, portando la palla di lato il più possibile.
5. tavola. Appoggiati al medball con le mani (o con una mano): il bilanciamento sulla palla aumenterà il carico su una tavola normale.

6. Per i muscoli della parte superiore del corpo, alza e abbassa la palla tra le mani:

   • abbassa le braccia dritte verso il basso, tira su la palla, piegando le braccia all'altezza del petto;
   • prendi il medball dietro la testa, i gomiti devono essere rivolti in avanti, raddrizza le braccia sopra la testa;
   • allunga le braccia davanti a te, alza le braccia dritte con la palla sopra la testa (puoi lanciare delicatamente una palla medica).

Fai 10 ripetizioni. Prenditi il tuo tempo, esegui i movimenti in modo fluido per allenare ogni muscolo.

Allenamento esplosivo

Per aumentare la massa muscolare è meglio scegliere una palla più pesante e usarla come un pallone da basket: lanciala con forza contro il muro in modo che possa rimbalzare e poi riprenderla. Questi esercizi sono particolarmente efficaci per i muscoli della parte superiore del corpo (braccia, addominali, schiena) e migliorano la coordinazione e la resistenza.

Trova un muro più forte e fai diversi lanci:

1. Di fronte al muro, palla all'altezza del petto: lancio in avanti (come un pallone da basket).
2. Di lato al muro, palla all'altezza della coscia più lontana dal muro: lancio in diagonale verso l'alto.
3. Di lato rispetto al muro a una distanza maggiore, la palla a livello della spalla più lontana dal muro: un potente lancio in diagonale verso il basso con un breve salto simultaneo a lato del muro per ulteriore slancio.
4. In piedi su un ginocchio lateralmente al muro, la palla sopra la spalla più lontana dal muro: lancia in diagonale verso il basso.
5. Con le spalle al muro, la palla all'altezza del petto: con un giro del corpo, un lancio in avanti è una versione complicata del primo esercizio.
6. Con le spalle al muro, inclinato verso il basso, la palla in basso: ributta contro il muro. La difficoltà è che la palla deve essere presa.
7. Di fronte al muro, medball all'altezza del petto: un salto netto e lancio delle mani con la palla più in alto possibile (non è necessario lasciar andare la palla).

Fai 5-10 lanci a un ritmo elevato, riposando per 1-2 minuti tra gli esercizi. Non dimenticare di girare l'altro lato per allenare i pugni con entrambe le mani.

Esercizi di coppia

Quando fai esercizi insieme, ricorda che il medball è un simulatore pesante. Sii attento al tuo partner per non far cadere la palla.

1. Stare in piedi con le spalle l'uno all'altro, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e passa la palla al tuo partner, poi raddrizza e ricevi la palla dall'alto.
2. Simile al precedente, ma passa la palla non sotto, ma inclinata di lato.
3. Simile al precedente, fai perno in vita e passa la palla all'altezza del petto.
4. In piedi uno di fronte all'altro a una distanza di 1-2 metri, lancia la palla l'uno verso l'altro dal petto.
5. Simile al precedente, ma lancia la palla dal petto attraverso l'impatto sul pavimento al centro tra di voi.
6. In ginocchio uno di fronte all'altro, lancia la palla dal petto attraverso l'impatto sul pavimento tra di voi.
7. In piedi lateralmente l'uno verso l'altro, sollevate la palla medica sopra la vostra spalla e lanciatevi l'un l'altro attraverso l'impatto sul pavimento al centro tra voi.
8. State di lato l'uno verso l'altro. Alza la palla sopra la tua spalla e lanciala l'un l'altro attraverso l'impatto sul pavimento al centro tra di voi.
9. In piedi contro il muro uno di fronte all'altro, lancia la palla nel muro in modo che il tuo partner possa prenderlo.

Dopo aver completato l'esercizio per 1 minuto, fai una pausa di 30 secondi e cambia i ruoli.