25 modi per correre più veloce

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se la corsa ha iniziato a sembrare noiosa e vuoi raggiungere nuovi record, allora questi 25 consigli forti, forti e veloci ti aiuteranno ad aggiungere varietà ai tuoi allenamenti di corsa.

Se hai superato il tuo status di corridore principiante, la corsa senza meta potrebbe essere noiosa per te. Ma questo non è un motivo per smettere di correre! Cerca di migliorare il tuo tempo di esecuzione. Prendi nota dei suggerimenti facili da seguire, ma non facili da seguire, per migliorare la velocità, la reattività, la concentrazione e la postura del corpo durante la corsa.

Attenzione! Molti dei metodi elencati sono piuttosto severi, quindi niente fanatismo. Assicurati di ascoltare i tuoi sentimenti. Ricorda che il principio fondamentale rimane il principio ippocratico "non nuocere"!

Forma la corretta posizione del corpo

La chiave per correre (a qualsiasi velocità) è ottenere la tecnica giusta. Ciò significa che la parte superiore del corpo dovrebbe rimanere dritta ma rilassata, la gamba dovrebbe cadere a terra con il centro del piede che si allontana dall'anca e le braccia dovrebbero muoversi uniformemente avanti e indietro (non da un lato all'altro!), piegate a un angolo di 90° gradi.

Considera la cadenza

Rimani corto con falcate lunghe: mantieni costante la tua cadenza, indipendentemente dalla tua velocità di corsa. I corridori più veloci ed efficienti fanno circa 180 falcate al minuto, tenendo i piedi vicini al suolo, toccandolo solo leggermente al momento dell'atterraggio. Mentre miri al numero magico 90, conta quante volte il tuo piede destro tocca terra in un minuto.

Più lento, più veloce

Fare jogging a tempo limitato? Prova l'allenamento a intervalli! L'interval training - alternando periodi di alta e bassa intensità - è uno dei modi più efficaci per lavorare su velocità e resistenza. Inoltre, l'allenamento a intervalli ti consente di bruciare più calorie in meno tempo.

Corri sprint

C'è una ragione per cui i veri corridori fanno brevi sprint prima di una grande corsa. Strides (dall'inglese stride - "big step") - una serie di comode volate (di solito da 8 a 12 gare di 50-200 metri ciascuna) - migliorano la tecnica di accelerazione.

Corri su un tapis roulant

Senti il bisogno di velocità? Soddisfatelo sul tapis roulant! Perché la velocità del tapis roulant aiuta i tuoi piedi a muoversi. In effetti, correre su un tapis roulant è più veloce e più facile. Inoltre, il pulsante di aumento della velocità è a portata di mano. Consiglio tecnico: ottieni prima buoni risultati in pista, prima di abbandonare l'accelerometro digitale e uscire.

Allungare

Gli esperti stanno ancora discutendo se lo stretching statico prevenga effettivamente gli infortuni da corsa. Ma non c'è dubbio che gli esercizi di stretching quotidiani (mirati ai flessori dell'anca) aumentano la flessibilità che viene utilizzata quando si fanno grandi passi avanti.

Prendi il ritmo

Gioca con velocità. La lingua svedese ha anche una parola speciale fartlek, che significa giocare con velocità. Fartlek - alternando il movimento al ritmo di una corsa facile, quindi a un ritmo di sprint - aiuterà ad aumentare la velocità e la resistenza. In questo gioco otterrai più risultati con meno fatica rispetto a una normale sessione di allenamento a intervalli.

corda per saltare

Approfitta dell'esperienza dei pugili: prendi la corda. I pugili sanno che velocità delle gambe = velocità della mano. E per i corridori: velocità delle gambe = velocità delle gambe.

Scegli scarpe leggere

Anche se la corsa a piedi nudi non è la tua scelta, la scarpa sta diventando sempre più leggera per imitare più da vicino il movimento e i passi naturali del piede. Prova un paio minimalista per farti un'idea: meno peso, più energia per più velocità.

Rinforzare il centro

Velocità e vestibilità vanno di pari passo. Muscoli centrali più forti (soprattutto gli addominali inferiori) consentono ai corridori di sfruttare più potenza e velocità in pista. La parte migliore è che per un risultato più veloce, hai solo bisogno di 15 minuti di esercizio addominale alcuni giorni alla settimana.

Inspirare ed espirare

Rendilo molto più veloce! Respirare mentre si corre a velocità più elevate richiede pratica. Respira attraverso il naso e la bocca per massimizzare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Inoltre, dovresti assolutamente provare la respirazione addominale, cioè riempire la pancia di aria, non il petto ad ogni respiro.

Abbassa la glicemia

Il cibo spazzatura ti fornirà alti livelli di zucchero, che sono destinati ad avere un impatto negativo sulla tua velocità. Ottieni i tuoi carboidrati dai cereali integrali per un'energia di lunga durata senza drastici cali di zucchero nel sangue.

Gioca con i giocattoli

Chi non ama i nuovi giocattoli? Approfitta di gadget e app aggiuntivi per aggiungere nuove esperienze alla tua corsa.

Diventa il re della montagna

È stato dimostrato che correre in salita (Rolling Hills su un tapis roulant), anche una volta alla settimana, aiuta ad aumentare la velocità, rafforzare i muscoli del core e persino aumentare la fiducia in te stesso.

Aggiungi peso

Muscoli forti e magri aiuteranno solo a superare il traguardo. Sebbene i corridori non abbiano bisogno di essere bodybuilding, una o due brevi sessioni di allenamento della forza a settimana possono migliorare notevolmente le prestazioni di corsa.

Perdere peso

D'altra parte, la ricerca mostra che la riduzione del peso (grasso, non muscolare!) può aiutarti a migliorare le tue prestazioni - una media di 3 secondi per chilometro per ogni chilogrammo perso. Certo, non tutti hanno qualcosa da perdere, quindi valuta adeguatamente il tuo peso prima di metterti a dieta!

Pedale

La corretta rotazione dell'anca e il mantenimento di un ritmo stabile sono importanti per la corsa. Per questo motivo una delle sessioni di cross training consigliate per i runner è su una cyclette. E d'estate, forse, è ancora meglio fare un giro per strada con gli amici o un cane.

Guarda avanti

Anche solo dare un'occhiata alle scarpe o girare la testa mentre corri per verificare quanto avanti rispetto alla concorrenza ti farà guadagnare tempo prezioso. Invece, concentrati su ciò che è di fronte a te, a 10-20 metri di distanza, e fissa gli occhi sul traguardo.

Stringere le dita dei piedi

L'intero corpo gioca un ruolo nel plasmare la velocità, dalla sommità della testa alla punta dei piedi! Presta attenzione alle dita dei piedi e prova a tirarle leggermente (verso la parte inferiore della gamba). In questo caso, una parte più piccola del piede toccherà la superficie durante l'atterraggio della gamba e, quindi, l'inizio di un nuovo passo sarà più veloce.

Mantieni un ritmo costante e duro

Lento e incrollabile può vincere la gara, ma veloce e incrollabile è garantito per vincere anche in velocità! Chi ha fame di velocità dovrebbe trovare un ritmo che può essere definito comodamente duro. Mantieni questo ritmo per almeno 20 minuti.

Usa la droga

Non puoi vivere un giorno senza caffè? Allora buone notizie per te! Una tazza di caffè prima della gara ti darà velocità extra. Allo stesso tempo, questo stimolante è assolutamente legale.

Vai al bar

I vantaggi della barra sono già stati scritti su Lifehacker più di una volta. Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura speciale ed è disponibile per tutti i corridori. Fai la tavola per 2-3 minuti, 6-8 serie 2-3 volte a settimana e correrai più velocemente.

Impara le asana

Aggiungi lezioni di yoga al tuo piano di allenamento. La flessibilità migliorata con le asana orientate a questo non solo aumenterà la velocità, ma faciliterà anche un recupero più rapido da una lunga corsa difficile.

Riposati

La ricerca mostra che gli atleti che riposano bene hanno tassi di reazione e tempi di arrivo migliori. Pensa a questo: il tempo guadagnato al traguardo può essere restituito al tuo corpo con più tempo di sonno.

Spogliarsi

Lo stesso giorno, il giorno della gara, togliti i vestiti extra. Strati aggiuntivi, cinture, gadget: a questo punto, rimuovili. Meno vestiti e dispositivi sul tuo corpo significano più velocità.