12 semplici esercizi per tutti i giorni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dal padre del football americano, Walter Camp, questa serie di esercizi richiede solo 8 minuti per rafforzare il corpo, aumentare la flessibilità e mantenere la salute.

Durante la prima guerra mondiale, Walter Camp fu incaricato dalle forze armate statunitensi di sviluppare una serie di esercizi per mantenere la forma di combattimento e suggerì la "dozzina giornaliera" - allenamenti brevi e regolari che mantengono il corpo sano e agile, ma non estenuante.

Camp ha ideato questo set in parte perché gli esercizi di calisthenics esistenti gli sembravano troppo complicati e noiosi. Un'altra ragione era l'idea già familiare che le moderne tecnologie stiano privando le persone della salute e della destrezza che erano caratteristiche dei nostri lontani antenati.

Dopo la guerra, questa serie di esercizi si diffuse in tutto il mondo. Opuscoli che descrivono la "dozzina giornaliera" venduta a milioni, così come i nastri audio con le istruzioni. Il complesso del Camp divenne famoso in tutto il mondo.

Cos'è una "dozzina giornaliera"

Questo è un allenamento semplice che dovrebbe essere fatto con facilità e divertimento. Sviluppa flessibilità, postura, coordinazione muscolare ed equilibrio.

Camp ha sostenuto che l'esercizio ha avuto un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni, in particolare l'intestino, e ha anche pompato le funzioni cognitive, migliorando la funzione cerebrale.

The Daily Dozen è adatto a qualsiasi adulto, ma è particolarmente utile per le persone di mezza età che notano un po' di tensione nei loro corpi e si siedono per la maggior parte della giornata.

Dozzina di esercizi giornalieri

Esercizio 1. Cerchi con le mani

Sviluppa i muscoli delle spalle, della schiena e del torace, migliora la postura.

• Stai dritto, alza le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
• Traccia lentamente le mani in piccoli cerchi di circa 15 centimetri di diametro. La maggior parte del movimento viene dalle spalle, con la tensione percepita nella parte posteriore.
• Esegui cinque cerchi in avanti e cinque indietro.

Esercizio 2. Si piega con le mani dietro la testa

Allunga i muscoli addominali, rinforza la schiena, migliora la postura.

• Stai dritto con le mani dietro la testa.
• Mentre espiri, inclina il corpo in avanti di 45 gradi, il collo in linea con la schiena, guarda il pavimento di fronte a te.
• Con un'inalazione, raddrizzarsi, alzare la testa.
• Piegati leggermente indietro per sentire l'allungamento dei muscoli addominali. Lo sguardo è diretto al soffitto.
• Raddrizzare. La testa rimane sollevata.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 3. Alzare le braccia

Sviluppa la forza della spalla, rafforza l'arco del piede.

• Stai dritto, alza le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Con un'inalazione, alzati sulle punte dei piedi, alza le braccia di 45 gradi.
• Con un'espirazione, alzati completamente in piedi, abbassa le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 4. Piegamento laterale profondo

Sviluppa i muscoli delle spalle e della vita, stimola il fegato e l'intestino.

• Stai dritto, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso: questa è la posizione di partenza.
• Alza la mano sinistra in alto, abbassa la mano destra lungo il corpo.
• Inizia a inclinare a destra dei fianchi, la mano destra striscia lungo la gamba fino al ginocchio, la sinistra si gira intorno alla testa. Nel punto estremo, il palmo sinistro poggia su o vicino all'orecchio destro.
• Alzati lentamente, allungando le braccia nella posizione di partenza.
• Fai un'inclinazione simile sull'altro lato.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 5. Torsione

Alza ed espande il torace. Allunga i muscoli addominali.

• Stai dritto, inspirando, piega i gomiti, metti i pugni sotto le ascelle.
• Continuando a inspirare, porta indietro le spalle, piega leggermente il petto, allargando il petto, solleva la testa e guarda il soffitto.

• Con un'espirazione, sposta le braccia in avanti, quindi allargale ai lati.
• Mentre trattieni il respiro, piegati in avanti parallelamente al pavimento, tira indietro le braccia.

• Raddrizza e muovi le braccia in avanti, quindi allargale ai lati.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 6. Squat sulle dita dei piedi

Rafforza l'arco del piede, i muscoli del polpaccio e la schiena.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle, abbassati con i palmi delle mani.
• Inspira sulle punte dei piedi.
• Continuando a inspirare, abbassati in uno squat.
• Mentre espiri, alzati dallo squat.
• Continuando a espirare, abbassati a un piede intero.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 7. Rotazione delle spalle

Rafforza i muscoli delle spalle.

• Stai in piedi e solleva le spalle mentre inspiri.
• Continuando a inspirare, spingi le spalle in avanti.
• Mentre espiri, abbassa le spalle.
• Mentre continui a espirare, riporta indietro le spalle.
• Ripeti dieci volte.

Esercizio 8. Girare le braccia

Sviluppa i muscoli delle spalle e del torace.

• Stai in piedi con le braccia incrociate davanti a te, i palmi rivolti verso di te.
• Alza le braccia in un cerchio trasversalmente (il palmo destro delinea un cerchio sul lato sinistro, il sinistro sulla destra), in alto, gira i palmi verso l'esterno.

Abbassa le braccia in cerchio senza incrociarle (il palmo destro disegna un cerchio a destra e il palmo sinistro a sinistra)

• Ripeti cinque volte.
• Abbassa le braccia, non incrociarle. I palmi sono accanto ai fianchi.
• Alza le braccia in cerchio, girando i palmi verso l'esterno.
• Abbassa le braccia trasversalmente con i palmi rivolti verso di te.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 9. Inclinazione della testa

Rafforza i muscoli del collo, migliora il controllo su di essi.

• Stai dritto, inclina la testa in avanti.
• Inclina la testa a sinistra.
• Inclina la testa all'indietro.
• Inclina la testa a destra.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 10. "Mulino"

Sviluppa la flessibilità dei muscoli della schiena.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle.
• Piegati, facendo oscillare il corpo a sinistra e piegando il ginocchio destro. La mano destra tocca il pavimento tra le gambe, la sinistra è estesa verso l'alto. La testa è rivolta al soffitto, lo sguardo è diretto alla mano sinistra.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
• Fallo cinque volte in ogni direzione.

Esercizio 11. Inclinazioni del corpo

Rafforza i muscoli della schiena, apre il torace e allunga i muscoli addominali.

• Stai dritto, alza le mani sopra la testa e intreccia le dita in una serratura, girando i palmi delle mani verso la testa. Più le mani sono vicine alla testa, più efficace è l'esercizio.
• Piegati in avanti delicatamente. Il movimento è controllato, senza strappi e inclinazioni estreme.
• Inclinati a destra.
• Appoggiati indietro.
• Inclinati a sinistra.
• Fai cinque curve in ogni direzione.

Esercizio 12. "Ali"

Rafforza i muscoli della schiena e delle spalle, sviluppa il diaframma.

• Stai dritto con i piedi uniti, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, le braccia che pendono liberamente lungo il corpo.
• Mentre inspiri, alza le braccia dritte davanti a te.
• Continuando a inspirare, allarga le braccia ai lati.
• Quando hai finito di inspirare, alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
• Mentre espiri, piegati, metti le mani dietro la schiena e solleva. La testa è sollevata, lo sguardo è diretto in avanti.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio altre nove volte.

Poiché gli esercizi non provocano affaticamento e non richiedono molto tempo, Camp consiglia di eseguirli ogni giorno almeno una volta, e idealmente tre volte: mattina, pomeriggio e sera.

Il campo consigliava inoltre di integrare l'allenamento con dieci ore di passeggiate all'aria aperta a settimana (poco meno di un'ora e mezza al giorno) per sostenere la salute e la longevità.