Nordic walking: come migliorare la salute senza fiato corto e dolori muscolari

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Cardio leggero per tutti i livelli di fitness.

Cos'è il Nordic Walking

La camminata naturale è chiamata scandinava usando bastoncini speciali che ricordano i bastoncini da sci.

A metà del XX secolo, l'Associazione finlandese per gli sport ricreativi si interessò a questo metodo di movimento come forma di allenamento fitness e, insieme a un'azienda commerciale, sviluppò bastoncini speciali per l'esercizio. Sono più corti di quelli da sci, hanno uno speciale cordino-guanto che permette di rilassare la mano, e sono completati da attacchi per lo spostamento su terreno, neve e asfalto.

In termini di intensità ed effetto sul corpo, la camminata scandinava è un incrocio tra camminata vigorosa e jogging, carica non solo le gambe, ma anche i muscoli della parte superiore del corpo e non esercita un carico d'urto sulle articolazioni.

Grazie ai suoi vantaggi e al comfort durante l'allenamento, tale attività è diventata popolare, prima in Finlandia e poi in altri paesi d'Europa e del mondo.

Chi dovrebbe provare il nordic walking

Chiunque cerchi una forma di fitness eccezionalmente delicata che non sia in grado di nuocere alla salute.

Per chi non pratica attività fisica da molto tempo

Se decidi di fare esercizio, ma una grave mancanza di respiro e debolezza muscolare ti impediscono di correre o andare in bicicletta, inizia con il nordic walking. È percepita come più semplice di una normale camminata, ma allo stesso tempo aumenta la resistenza e carica le braccia, le spalle e i muscoli centrali.

Persone in sovrappeso

A differenza della corsa, il nordic walking non fornisce il carico d'urto sulle articolazioni, che è pericoloso se si è in sovrappeso. E questo vale per l'allenamento su qualsiasi superficie, che si tratti di sentieri forestali o marciapiedi lastricati.

Allo stesso tempo, camminare con i bastoncini spende il 18-22% in più di calorie rispetto a un normale esercizio fisico, aiuta a perdere peso, ridurre la percentuale di grasso e la circonferenza della vita.

Ai vecchi

Il nordic walking è associato a persone di mezza età e anziane, e questa non è una coincidenza. Il basso stress articolare, i movimenti naturali del corpo e un ritmo di lavoro lento rendono questo tipo di allenamento aerobico sicuro e confortevole per persone di tutte le età.

Per coloro che hanno qualsiasi condizione medica

Il nordic walking viene utilizzato durante la riabilitazione dopo una malattia coronarica ed è adatto a persone con disturbi dell'afflusso di sangue periferico, dolore cronico al collo e alla parte bassa della schiena.

La camminata con il palo migliora la qualità della vita delle persone affette da cancro al seno, broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), sindrome di Parkinson e depressione.

Tuttavia, se hai una malattia grave, dovresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare l'allenamento.

Come scegliere i bastoncini da nordic walking

I bastoncini sono l'unica cosa di cui hai bisogno per il tuo esercizio oltre a vestiti comodi. Il loro costo dipende dalla marca, dai materiali e dal design e varia tra 800-9.000 rubli.

Considera diversi criteri quando scegli un modello specifico.

Materiali (modifica)

I bastoncini sono realizzati in leghe di alluminio o fibra di vetro con l'aggiunta di fibre di carbonio. La composizione in fibra di carbonio rende i gusci più leggeri e resistenti, ma allo stesso tempo ne aumenta il costo. Maggiore è la percentuale di carbonio, maggiore è il prezzo del prodotto.

Cosa comprare

• Bastoncini per nordic walking con 85% di fibra di carbonio di Gabel, 8 540 rubli →
• Bastoncini per nordic walking con 60% di carbonio, CMD Sport, 2 900 rubli →

Design

Sono disponibili opzioni a lunghezza fissa e modelli pieghevoli telescopici a due o tre sezioni. I primi sono più forti ed economici, i secondi sono più convenienti per lo stoccaggio e il trasporto. Inoltre, i pali telescopici possono essere utilizzati per persone di diverse altezze.

Cosa comprare

• Bastoncini telescopici per nordic walking di Kaiser Sport, 3 799 rubli →
• Bastoncini per nordic walking di Decathlon, 1 299 rubli →

Lunghezza

Se scegli un prodotto con una lunghezza fissa, devi considerare la tua altezza. Per fare ciò, puoi applicare la formula: la tua altezza (cm) × 0, 68 = lunghezza del bastone. Ad esempio, se la tua altezza è 170 cm, avrai bisogno di campioni con una lunghezza di 115 cm ± 5 cm.

Se è possibile testare l'attrezzatura prima dell'acquisto, prendere in mano i bastoncini, allacciare le mani nei cordini e posizionare le punte vicino ai piedi. Se i gomiti sono piegati ad angolo retto, la lunghezza è corretta.

Tipo di cordino

A differenza dei bastoncini da trekking, i modelli da nordic walking hanno cordini speciali che ricordano i guanti. Ciò facilita la presa e impedisce al proiettile di cadere dal palmo della mano quando si aprono completamente le dita.

Alcuni modelli hanno speciali attacchi per cordino, quindi non è necessario rimuovere la mano: basta premere un pulsante e sganciare la parte dal bastoncino con un solo movimento.

Disponibilità di suggerimenti

Prima di acquistare l'attrezzatura, verifica se il kit comprende attacchi per superfici diverse: "scarpe" in gomma per asfalto, attacchi con battistrada profondo per terreni accidentati e una versione per neve che ricorda le punte dei bastoncini da sci.

Come camminare correttamente

La camminata scandinava è un movimento naturale che richiede poca o nessuna padronanza e non può fare molto male con la tecnica sbagliata. Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare per ottenere il massimo dalle tue lezioni.

Prendi i bastoncini tra le mani, fissa i pennelli nei cordini. Raddrizza e abbassa le spalle, raddrizza la schiena.

Fai un passo avanti con il piede destro. Sali sul tallone e rotola delicatamente sul cuscinetto. Contemporaneamente al passo, porta in avanti la mano sinistra con un bastone.

Metti l'estremità del bastone a terra dove si trovava quando hai portato la mano davanti al tuo corpo. Appoggiati al proiettile e vai avanti per fare il passo successivo.

Quando il corpo scivola in avanti, raddrizza il gomito, apri il palmo e allunga le dita rilassate.

Continua a camminare, estendendo alternativamente il braccio e la gamba opposti davanti a te. Muoviti in modo naturale e senza tensioni, respira liberamente.

Quali errori si dovrebbero evitare nel nordic walking

Gli errori tecnici non porteranno a lesioni, ma possono ostacolare i tuoi progressi o causare disagio. Quindi prova a risolverli nel tempo.

Movimento con le gambe e le braccia con lo stesso nome

Alcuni principianti non riescono a coordinare i loro movimenti ea portare avanti il braccio e la gamba con lo stesso nome. Questo rende l'andatura innaturale e rovina il ritmo. Per ripristinare lo schema corretto, prova a correre un po': il corpo tornerà da solo alla sua versione naturale.

Movimento della mano impugnato

Durante l'allenamento, le spalle dovrebbero muoversi liberamente avanti e indietro. Evita di premere i gomiti contro il corpo, limitando il raggio di movimento delle braccia.

Conficcare i bastoncini nel terreno verticalmente

Non c'è bisogno di alzare i bastoncini in alto e metterli davanti al piede, come Babbo Natale a una matinée. Le braccia si muovono liberamente, i bastoncini sono inclinati e poggiano a terra dove li metti quando allunghi la mano in avanti.

Lavoro asincrono di braccia e gambe

Questa sfumatura rovina il tuo ritmo e impedisce al tuo corpo di muoversi in modo naturale. Per ripristinare il lavoro corretto, prova a contare nella tua testa - "uno-due, uno-due" - e adatta i movimenti a questo conteggio. In alternativa, accendi la musica a un ritmo sostenuto e fai pratica al ritmo.

Ingobbito

Non piegarti, tieni la schiena dritta, non abbassare lo sguardo sotto i piedi - guarda dritto davanti a te.

Quanto spesso e per quanto tempo fare nordic walking

Negli articoli scientifici che dimostrano i benefici della camminata scandinava, le sessioni cardio sono state organizzate da due a quattro volte a settimana per 20-70 minuti.

Il protocollo più comune prevede tre sessioni a settimana di 30 minuti ciascuna. Puoi iniziare con questa modalità e navigare attraverso le sensazioni. Se tutto va bene, aumenta gradualmente la durata e la frequenza delle tue sessioni. Non c'è limite superiore a quanto puoi esercitare: puoi camminare tutto il tempo che vuoi finché ti senti a tuo agio e piacevole.