Come diventare forti, non solo muscolari

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ecco come sollevare di più.

Come differiscono gli allenamenti di forza e massa muscolare

In generale, l'allenamento per la forza e le dimensioni muscolari è simile, con entrambe le modalità di allenamento di resistenza per affaticare i muscoli e riposare per il recupero muscolare. La differenza è che per un bel sollievo è sufficiente stancare il corpo. Puoi farlo con pesi pesanti, medi o anche leggeri: se le fibre muscolari sono sufficientemente caricate, cresceranno.

Anche la fatica gioca un ruolo importante nell'allenamento della forza, ma fattori come:

• Il lavoro del sistema nervoso. Più fibre muscolari il sistema nervoso può eccitare, più forza produrranno. Pertanto, non è sufficiente aumentare il volume dei muscoli: è anche necessario forzare il sistema nervoso centrale per attivarli al massimo.
• Rigidità tendinea. Più velocemente un muscolo si contrae, meno forza produce. In risposta all'allenamento della forza, i tendini diventano più rigidi e limitano la velocità di contrazione, il che consente ai muscoli di rilasciare più forza.
• Coordinazione intermuscolare. Nel nostro corpo ci sono muscoli che svolgono funzioni opposte: gli antagonisti. Ad esempio, la spalla flette il bicipite e il tricipite si flette (ed è il suo antagonista). I quadricipiti estendono il ginocchio e i muscoli sulla parte posteriore della coscia si flettono. Affinché tutta la forza che il muscolo ha prodotto vada a una buona causa, il suo antagonista deve rilassarsi e non interferire. Migliore è la coordinazione tra i gruppi muscolari, maggiore è il peso che riesci a sollevare.

Per pompare tutte le qualità necessarie per lo sviluppo della forza, devi allenarti in un certo modo.

Come fare esercizio per aumentare la forza

Segui il principio delle specifiche

Puoi costruire i tuoi quadricipiti ugualmente bene in diversi movimenti, ma per lo sviluppo della forza è importante concentrarsi sull'esercizio esatto in cui vuoi migliorare le tue prestazioni.

Quindi, se intendi aumentare il tuo 1RM sul tuo back squat, esegui il back squat; se il tuo obiettivo è quello di premere 200 kg dal petto, fai la panca in allenamento.

Ciò non significa che l'intero programma dovrebbe consistere in uno o due esercizi.

Puoi e hai anche bisogno di coinvolgere un lavoro aggiuntivo, concentrandoti sui tuoi punti deboli. Ad esempio, per la panca piana, non solo i pettorali e i tricipiti sono importanti, ma anche le spalle e il gran dorsale, quindi puoi facilmente aggiungere varie file, trazioni ed estensioni al tuo allenamento e trarne beneficio.

Ma i tuoi movimenti principali - quelli in cui vuoi aumentare 1RM - dovrebbero essere di base. Includili in ogni allenamento e fallo all'inizio, mentre il sistema nervoso centrale e i muscoli sono ancora freschi.

Usa pesi pesanti un paio di volte

L'intensità dell'allenamento è molto importante per sviluppare la forza. Nei carichi di potenza, dipenderà dal peso di lavoro: più è alto, maggiore è l'intensità.

Rispetto all'utilizzo di pesi medi e leggeri, lavorare con attrezzature pesanti (80-90% di 1RM) allena il sistema nervoso a utilizzare più fibre muscolari, aumenta la rigidità dei tendini e il numero di fibre muscolari veloci di tipo IIA necessarie per produrre la massima forza.

Esegui tre serie da due a cinque ripetizioni con l'80-85% di 1RM e riposa 3-5 minuti tra le serie.

Numerosi studi dimostrano che è proprio questo tipo di allenamento che sviluppa la forza in modo più efficace.

Prenditi del tempo per la tecnica

La tecnica non influisce sulla capacità del muscolo di generare forza, ma determina anche in gran parte le prestazioni di forza. I difetti nella tecnica rendono difficile realizzare appieno il potenziale dei muscoli.

Per eliminare le imprecisioni, lavora con un allenatore che ha esperienza di lavoro con atleti di forza. Se ciò non è possibile, studia i tutorial sull'argomento, filmati al telefono e cerca tu stesso gli errori.

Basta registrare video di lavori con pesi elevati vicini al tuo 1RM: questi sono i punti in cui tutti i difetti tecnici si manifestano più chiaramente.

Concentrati sugli oggetti esterni

Mentre ti muovi, puoi concentrarti sul lavoro dei muscoli - "stringere i bicipiti con tutte le tue forze" - o su un compito specifico come "spingere il pavimento con i piedi".

La ricerca mostra che concentrarsi su oggetti e compiti esterni aumenta la coordinazione intermuscolare e promuove lo sviluppo della forza.

Non pensare ai tuoi muscoli: lascia che sia il tuo corpo a decidere cosa sforzare e quando. Invece, concentrati su un compito specifico: "spingi i glutei sulla panca", "stringi il bilanciere", "spingi il pavimento con i piedi".

Prova il metodo dello sforzo dinamico

La sua essenza è eseguire un esercizio con pesi leggeri (30-50% di 1RM), ma allo stesso tempo muoversi il più velocemente possibile.

Tale allenamento viene utilizzato per sviluppare capacità di forza-velocità, utili negli sport che comportano salti e brevi sprint, lanci, colpi e altri lavori in cui è necessario applicare la massima forza nel minor tempo possibile.

Gli sforzi dinamici allenano il sistema nervoso ad impegnare rapidamente molte fibre muscolari contemporaneamente. Questo sarà utile quando si sollevano pesi pesanti e migliorerà la coordinazione intermuscolare, la capacità di disattivare gli antagonisti che possono interferire con il movimento nel tempo.

L'autore della ricerca sportiva Chris Beardsley ha sostenuto che lo sforzo dinamico andrà a beneficio degli atleti che non si sono mai concentrati sullo sviluppo della forza di velocità. Se una persona è arrivata agli sport di potenza, ad esempio dalle arti marziali o dal calcio, il metodo in questione non gli darà alcun vantaggio speciale.

Aggiungi uno sforzo dinamico ai tuoi allenamenti se non hai mai provato esercizi esplosivi prima o sei coinvolto in sport in cui la velocità è importante così come la forza.

Fai salti in salita e in buca, sprint con o senza slitte, allenamento della forza con il 30-40% di 1RM in modo esplosivo: questi sono i pesi che ti permettono di sviluppare la massima potenza nell'esercizio. Quando si tratta di serie e ripetizioni, non fare molto: tre serie da due a cinque volte saranno sufficienti.

Tieni presente che l'allenamento esplosivo stancherà molto il sistema nervoso. Per non ferirsi e non ridurre le prestazioni negli esercizi pesanti, aggiungere sforzi dinamici non più di una volta alla settimana.

Includi allenamento eccentrico

Esistono diverse opzioni per la tensione delle fibre muscolari: sforzi concentrici - quando il muscolo si accorcia durante la contrazione; eccentrico - quando allungato; isometrico - quando non cambia la lunghezza.

L'allenamento eccentrico è un metodo di lavoro in cui la fase eccentrica dell'esercizio è più pesante o più lunga di quella concentrica. Ad esempio, quando sollevi un manubrio per i bicipiti per 2 secondi e lo riporti indietro per 6 secondi.

Durante la contrazione eccentrica, il muscolo produce il 20-60% in più di forza, si stanca più velocemente ed è danneggiato in modo più significativo. Di conseguenza, gli indicatori di forza crescono in tutte le fasi dell'esercizio.

Ad esempio, in uno studio, in quattro settimane di allenamento eccentrico, i partecipanti hanno aumentato la forza del 2-4% in più rispetto a quelli che si sono allenati con l'allenamento standard. I risultati sono stati ancora migliori per gli atleti esperti: in quattro settimane nel gruppo eccentrico, l'1RM nello squat è aumentato dell'8% in più rispetto a quelli che hanno fatto il programma regolare.

Una revisione di 20 studi scientifici ha rilevato che quando si utilizzano pesi pesanti (alta intensità), l'allenamento eccentrico fornisce maggiori guadagni di forza rispetto all'allenamento tradizionale.

Ci sono diversi modi per aggiungere eccentricità al tuo programma:

1. Pratica concentrico con due arti ed eccentrico con uno. Ad esempio, solleva un manubrio con entrambe le mani e abbassalo con una. Usa il 70-80% di 1RM, conta fino a cinque silenziosamente in fase eccentrica. Questo formato può essere utilizzato per esercizi per bicipiti e tricipiti con manubri o sul blocco.
2. Utilizzare due movimenti: multi-articolazione e single-joint. Fate la prima in maniera esplosiva, nella seconda fate solo la fase eccentrica. Esempi: presa sul petto + curvatura delle braccia per bicipiti con presa diritta; panca con presa stretta + estensione sul tricipite sdraiato. Esegui da quattro a cinque serie da cinque ripetizioni con il 90-110% di 1RM nel secondo esercizio (in cui eseguirai solo la fase eccentrica).
3. Estendere la fase eccentrica. Questa è l'opzione più semplice e funziona per qualsiasi movimento. Eseguire la fase concentrica in modo esplosivo e allungare la fase eccentrica per 6-12 secondi. Prendi un peso che è 60-85% di 1RM: maggiore è il peso, più breve è la fase eccentrica. Ad esempio, se ti accovacci con l'85% di 1RM, scendi per 6 secondi e se con il 60% di 1RM - 10-12 secondi.
4. Lascia solo la fase negativa … In questo caso, il tuo set consisterà in una sola ripetizione. Imposta il tuo peso al 110-130% di 1RM ed esegui una fase eccentrica di 4-10 secondi a seconda del carico. Quindi puoi fare, ad esempio, panca o squat, ma solo in un telaio di potenza con arresti di sicurezza!

Come per i carichi esplosivi, gli esercizi eccentrici non dovrebbero essere eseguiti in ogni sessione. Aggiungili al tuo programma ogni 1-2 settimane.

Quanto spesso fare esercizio per aumentare la forza

Dipende dal tuo livello di abilità:

• Si consiglia ai principianti di allenarsi tre volte a settimana, eseguire quattro approcci per ciascun gruppo muscolare e selezionare il peso in modo che sia il 60% di 1RM. Per le persone non allenate, questa intensità è abbastanza per garantire una crescita sostenibile in forza e muscoli. Inoltre, pesi più leggeri non consentiranno lesioni mentre la tecnica non è ancora al suo meglio.
• Si consiglia agli atleti dilettanti con un livello di allenamento medio di allenarsi due volte a settimana, eseguire quattro approcci per ciascun gruppo muscolare, ma allo stesso tempo utilizzare già l'80% di 1RM.
• Gli atleti esperti dovrebbero allenarsi due volte a settimana e fare otto serie per ogni gruppo muscolare. In questo caso, il peso negli esercizi dovrebbe essere l'85% dell'1RM.