15 esercizi di yoga semplici e salutari che sono facili da ripetere

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Allunga delicatamente i muscoli, sviluppa un senso di equilibrio e divertiti.

Un sacco di ricerche e revisioni scientifiche supportano i benefici dello yoga. Esecuzione di asana e pratiche di respirazione:

• ridurre i livelli di stress;
• migliorare il background emotivo generale e aumentare il senso di benessere;
• alleviare il dolore alla schiena e al collo;
• migliorare la qualità del sonno;
• sviluppare un senso di equilibrio.

Allo stesso tempo, lo yoga è spesso percepito come una serie di posture intricate disponibili solo per persone con una buona flessibilità e un perfetto senso di equilibrio. Tuttavia, in effetti, in questa pratica ci sono molti semplici esercizi adatti a tutti.

Ecco 15 pose che possono essere eseguite facilmente con qualsiasi livello di abilità. Scienziati e maestri di yoga hanno compilato questo complesso di asana semplificate per principianti assoluti - ex militari che soffrono di mal di schiena cronico. Il movimento aumenterà la mobilità delle articolazioni, rafforzerà i muscoli senza causare alcun disagio.

1. Posizione del ponte

Rafforza i glutei e la parte posteriore della coscia, allunga i muscoli pettorali.

Sdraiati sul tappetino, posiziona le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Alza il bacino dal pavimento, allunga il corpo in una linea dalle spalle alle ginocchia, stringi i glutei, premi i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni questa posizione per cinque respiri e abbassati di nuovo.

2. Posa con un ginocchio al petto

Aumenta la mobilità dei fianchi.

Raddrizza le gambe, avvicina un ginocchio al petto. Spingi il tallone della gamba dritta verso il muro, estendendo la coscia. Mantieni la posizione per tre respiri, cambia gamba e ripeti.

3. Posa della mezza locusta

Rafforza i muscoli della schiena e dei glutei.

Sdraiati a pancia in giù, appoggia la fronte sul tappetino, allunga le braccia lungo i fianchi e apri con i palmi rivolti verso il basso. Alza la gamba destra dritta, trattieni sei respiri, abbassa e ripeti lo stesso movimento con la sinistra. Fai due serie su ogni gamba.

4. Dalla posa del bambino alla posa del gatto-toro

Questo legamento allunga i muscoli delle spalle e della schiena.

Siediti sui talloni, appoggia la fronte sul tappetino e allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per tre respiri.

Quindi mettiti a quattro zampe e, con un'espirazione, piega delicatamente la schiena. Quindi, con un'inalazione, intorno alla colonna vertebrale, attirando l'addome. Ripeti il collegamento tre volte.

5. Variazione della posa del tavolo

Migliora l'equilibrio e rinforza i glutei e la schiena. Mettiti a quattro zampe e tira dentro lo stomaco. Raddrizza un braccio, trattieni tre respiri e ripeti dall'altro lato.

Quindi alza la gamba dritta parallela al pavimento, blocca per tre respiri e ripeti dall'altro lato.

Esegui questa sequenza di movimenti due volte.

Quindi solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti dall'altro lato.

6. Posizione del personale

Il movimento rafforza gli addominali, le gambe e le spalle.

Prendi una posizione sdraiata, abbassa i gomiti sul pavimento, ruota il bacino in modo che la parte bassa della schiena non cada. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.

7. Posizione del cavaliere

Aumenta la mobilità delle anche, allunga i flessori dell'anca.

Mettiti in ginocchio, metti le mani sui fianchi. Fai cinque respiri dentro e fuori. Sposta indietro il ginocchio di supporto, approfondendo l'affondo fino all'allungamento. Mantieni la posizione per 10 respiri, poi cambia gamba e ripeti.

8. Piegamento in avanti in piedi

Allunga la parte posteriore della coscia, le spalle e la schiena.

Stai a uno o due passi dalla sedia. Abbassa le mani o i gomiti sul sedile, allungando la schiena e le spalle. Trattieni 10 respiri. Ripetere due volte.

9. Posizione del guerriero I

Rafforza i muscoli delle gambe, aumenta la mobilità dei fianchi e delle spalle, apre il torace, pompa il senso dell'equilibrio.

Mettiti alla destra dello schienale della sedia, posiziona le gambe più larghe delle spalle, tieni le mani sulla cintura. Ruota la punta del piede sinistro di 45 ° verso l'interno e il piede destro di 90 ° verso l'esterno, con le dita dei piedi rivolte verso la sedia.

Espandi i fianchi e il tronco verso destra, metti le mani sul retro del mobile e piega il ginocchio destro, facendo un affondo poco profondo. Tieni la gamba sinistra dritta. Ruota il bacino per sentire l'allungamento nell'inguine e nella parte anteriore della coscia e allunga la parte superiore della testa verso l'alto, allungando la colonna vertebrale.

Trascorri cinque respiri in questa posizione. Quindi togli le mani dallo schienale della sedia sulla cintura e fai altre cinque inspirazioni ed espirazioni.

Alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani, sollevando la colonna vertebrale.

Esegui cinque cicli di respirazione nella posa e ripeti l'intero legamento dall'altra parte.

10. Inclinare di lato

Allunga il gran dorsale.

Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia la mano destra sullo schienale di una sedia per supporto. Alza la mano sinistra sopra la testa, gira il palmo verso di te e allunga verso il lato destro, allungando il fianco. Mantieni la posa per cinque respiri e ripeti dall'altro lato.

11. Posizione di equilibrio

Migliora il senso dell'equilibrio, rinforza i muscoli dei fianchi e del core.

Mettiti vicino a una sedia, tieniti allo schienale con una mano. Piega il ginocchio e sollevalo fino all'altezza dell'anca. Esegui cinque respiri nella posa. Quindi metti le mani sui fianchi, contrai i muscoli addominali e solleva di nuovo la gamba. Esegui cinque respiri nella posa e ripeti sull'altra gamba.

12. Posa ad angolo vincolato

Aumenta la mobilità dei fianchi.

Siediti vicino a un muro dandogli le spalle. Piega le ginocchia, unisci i piedi, metti le mani sulle caviglie e premi i talloni contro il bacino. Piegati lentamente in avanti, abbassa la testa e mantieni la posizione per cinque respiri.

13. Torcere la schiena sdraiata

Allevia la tensione dei muscoli della schiena, allunga i glutei.

Sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio destro e posizionalo sul pavimento a sinistra del tuo corpo, guardando a destra. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti dall'altro lato.

14. Posizione dell'occhiello

Allunga i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia.

Sdraiati sulla schiena, solleva l'anca e il ginocchio di una gamba ad angolo retto e premi il piede contro il muro. Posiziona la caviglia dell'altra gamba sulla coscia sollevata. Esegui cinque respiri nella posizione e ripeti sull'altro arto.

15. Posa del cadavere

Aiuta a rilassarsi completamente, può essere utilizzato per la meditazione e la pratica della respirazione diaframmatica profonda.

Sdraiati sul tappetino, allunga le braccia e alza i palmi delle mani, raddrizza le gambe. Rilassati completamente, respira profondamente e in modo uniforme, assicurati che lo stomaco si gonfi durante l'inalazione. Trascorri 10 minuti nella posa.

Nello studio, i militari si sono esercitati due volte a settimana, ma puoi eseguire queste pose ogni giorno, sia come esercizio mattutino che la sera prima di andare a letto per alleviare la tensione accumulata durante il giorno.

Se la pratica ti attira, prova altre asana che sviluppano flessibilità, forza ed equilibrio. In ogni caso, prenditi il tuo tempo e divertiti.