20 migliori esercizi di coordinazione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non sarà solo utile, ma anche divertente.

Cos'è il coordinamento e perché svilupparlo

La coordinazione è la capacità di eseguire movimenti fluidi, precisi e controllati attraverso un'interazione muscolare ottimale.

Per eseguire qualsiasi movimento, il corpo deve tendere alcuni muscoli e rilassarne altri, inoltre, farlo con la giusta velocità e forza. Sviluppando la coordinazione, impari ad agire in modo efficiente ed economico in qualsiasi situazione, che si tratti di un salto, di un sollevamento pesi o di un movimento ginnico difficile.

Come ogni qualità del movimento, può essere sviluppata attraverso un allenamento costante. Ecco alcuni motivi per aggiungere esercizi di coordinazione alla tua classe:

• Rischio ridotto di cadute e lesioni. Gli esercizi di coordinazione insegnano al corpo a tendere i muscoli giusti e a farlo in tempo, quindi aumenta notevolmente la possibilità di mantenere l'equilibrio in una posizione scomoda o su una superficie scivolosa.
• Ridurre il mal di schiena. Gli esercizi di coordinazione possono aiutare ad alleviare la lombalgia, un problema comune che affligge non solo gli anziani, ma anche i giovani. Una revisione di 29 articoli scientifici ha mostrato che l'addestramento al coordinamento funziona così come altri tipi di esercizi.
• Miglioramento delle capacità cognitive. Gli esercizi di coordinazione forniscono stimoli ai sistemi vestibolare, neuromuscolare e propriocettivo che inviano segnali a varie aree del cervello, tra cui il cervelletto, l'ippocampo, la corteccia prefrontale e parietale. Poiché queste zone sono anche responsabili di funzioni cognitive superiori, gli esercizi di coordinazione migliorano la memoria, la capacità di mantenere l'attenzione e di orientarsi meglio nello spazio.

Quali esercizi di coordinazione scegliere

Qualsiasi esercizio fisico, che inizia con un semplice esercizio mattutino e termina con elementi acrobatici complessi, migliora la capacità di controllare il proprio corpo. Puoi fare yoga o tai chi, imparare a destreggiarti o andare in palestra e fare esercizi di forza per migliorare la tua coordinazione.

Se vuoi allenarti in poco tempo, prova movimenti di coordinazione complessi: richiedono la massima concentrazione, coinvolgono più gruppi muscolari nel lavoro contemporaneamente e ti permettono di aumentare la difficoltà grazie alla velocità di esecuzione.

Offriamo diverse opzioni per tali esercizi:

• Esercizi di forza con il peso del corpo.
• Diversi tipi di corda per saltare.
• Esercizi sulla scala di coordinazione.
• Movimenti con una pallina da tennis.

Scegli quello che ti piace di più o prova tutto.

Come fare esercizi di coordinazione

Esercizio a corpo libero

Puoi scegliere diversi esercizi e farli separatamente o creare un allenamento a intervalli e pompare non solo la coordinazione, ma anche forza e resistenza.

1. Muoversi in un quadrato

Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento: questa è la posizione di partenza. Allo stesso tempo, strappa il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, gira il corpo a destra, rotola con lo stomaco verso il soffitto e abbassa il piede sinistro sul pavimento e metti la mano destra dietro la schiena.

Quindi ripeti lo stesso nella direzione opposta. Alza il braccio sinistro e la gamba destra, gira il corpo a destra e torna alla posizione di partenza. Puoi sempre fare questo esercizio in una direzione, come mostrato nel video, o tornare indietro nella direzione opposta.

2. Affondi in salto e posizione del corridore

Eseguire due affondi con salto alternando le gambe. Quindi sposta indietro la gamba anteriore e posizionala sulla punta dei piedi, piegati con la schiena dritta e tocca il pavimento accanto alla gamba pattinatrice con la mano opposta. Porta indietro l'altra mano, dietro la schiena.

Per iniziare, esercitati a un ritmo lento per padroneggiare il movimento, quindi aumenta la velocità di esecuzione.

3."Skater" dall'affondo

Esegui un affondo all'indietro, salta fuori. Quindi abbassati di nuovo in un affondo e, mentre esci, salta di lato con la gamba libera. Dopo l'atterraggio, non abbassare l'altra gamba sul pavimento: salta immediatamente indietro e ripeti l'esercizio dall'inizio.

Cerca di saltare di lato il più possibile, accompagna il movimento con le mani. Esegui la quantità richiesta in una direzione, quindi cambia gamba e fai lo stesso nell'altra.

4. Burpee con un salto di lato

Burpee coinvolge molti gruppi muscolari e allena la resistenza. E se aggiungi un po' di equilibrio, è un ottimo allenamento per la coordinazione.

Esegui un burpee su una gamba, quindi fai un ampio salto di lato. Se questo è troppo difficile per te, prova l'opzione di salto dello skater. Fai un'uscita nella posizione di supporto, quindi tre salti da un lato all'altro con un atterraggio su una gamba.

5. Camaleonte

Accovacciati e appoggia le mani sul pavimento. Cammina con le mani sul pavimento mentre sei sdraiato, ma non raddrizzare le ginocchia. Senza lasciare il supporto, fai un passo in avanti con il piede destro e la mano sinistra e abbassati in un push-up.

Quindi stringiti, fai un passo con la mano destra e il piede sinistro e abbassati di nuovo in un push-up. Ad ogni passo, tocca il pavimento con il petto, cerca di avvicinare la gamba piegata al bacino.

Se le tue braccia non sono abbastanza forti per fare flessioni ad ogni passo, esegui un movimento a mezza distanza: piega leggermente le braccia.

6. Capriola con accesso alla "pistola"

Questo esercizio migliora la coordinazione, l'equilibrio e la forza delle gambe.

Rotolare in avanti, salire su una gamba e tirare l'altra in avanti. Scendi dalla pistola e ripeti di nuovo, questa volta in piedi sull'altra gamba.

Se non sai ancora come eseguire questi squat, allora è il momento di imparare. Dopotutto, questo è un altro ottimo esercizio per sviluppare equilibrio e coordinazione.

Esercizi di corda

La corda per saltare pompa perfettamente coordinazione, agilità ed equilibrio e sviluppa anche la resistenza.

La corda è economica, non richiede uno spazio di allenamento specifico ed è adatta a persone di tutti i livelli. Puoi iniziare con semplici esercizi e aumentare gradualmente la velocità di esecuzione, nonché combinare movimenti in complessi in qualsiasi ordine.

1. Saltare con l'estensione della gamba in avanti

Salta sulla gamba destra mentre pieghi il ginocchio sinistro. Al secondo salto, porta la gamba sinistra in avanti. Ripeti con l'altra gamba.

2. Salti di boxe con tallone e punta alternati

Salta su due gambe, poi con un salto, porta una gamba indietro e mettila sulla punta del piede, con il salto successivo, spostala in avanti e mettila sul tallone. Fai lo stesso con l'altra gamba. Puoi alternare ogni due volte: punta, tallone, cambio di gambe. O dopo alcuni: punta, tallone, punta, tallone, cambio di gambe.

3. Saltare con un cambio di gambe avanti-indietro

Durante il salto, porta una gamba in avanti e l'altra indietro. Atterra su entrambi i piedi contemporaneamente, con il peso del corpo distribuito uniformemente tra la pianta dei piedi. Cambia la posizione delle gambe ad ogni salto.

4. Saltare "gambe unite - gambe divaricate"

Unisci i piedi. Con il primo salto, posizionali alla larghezza delle spalle, con il secondo, riportali nella posizione originale. Puoi alternarli con l'esercizio precedente, ad esempio, fare due cambi di gamba avanti-indietro e poi due gambe insieme, gambe divaricate.

5. Saltare con le gambe incrociate

Con il primo salto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle, con il secondo, incrocia quello destro dietro il sinistro. Quindi, con un salto, torna in una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle e, la volta successiva, incrocia la gamba sinistra dietro la destra. Continua a saltare in questo modo, alternando le gambe.

6. Salto con scorrimento all'indietro

Nella posizione di partenza, tieni la corda non dietro le gambe, ma davanti a loro. Ruota i polsi indietro e salta sopra la corda quando è a terra. Se hai l'opportunità di lavorare con una corda più pesante, fallo. Questo renderà più facile l'apprendimento.

7. Saltare con le braccia incrociate

Prendi una normale corda per saltare e, durante la seconda, incrocia le braccia davanti al tuo corpo e salta sopra l'anello risultante. Nel momento in cui la corda passa sopra la tua testa, allarga nuovamente le braccia ai lati. Cambia la posizione delle tue mani - piegale trasversalmente e allargale all'indietro - quando la corda supera la testa, ma non ha il tempo di raggiungere il pavimento.

Esercizi sulla scala di coordinazione

Questa è un'attrezzatura speciale che viene utilizzata nell'allenamento del calcio, in vari tipi di arti marziali e in altri sport in cui sono importanti una buona coordinazione e la velocità del gioco di gambe.

Tali scale possono essere acquistate in qualsiasi negozio di articoli sportivi o ordinate online: costano circa mille rubli. Puoi anche creare una scala da solo: basta disegnare le linee con il gesso o costruire qualcosa di simile con cinture e lacci.

1. Correre dentro e fuori e fuori e fuori

Metti i piedi sul gradino uno alla volta, quindi girali uno alla volta. Piega delicatamente le ginocchia e muoviti sulle mezze punte, cercando di completare il movimento il più rapidamente possibile ed evitare di calpestare i bordi delle scale.

2. Saltare su due gambe con il backtracking

Salta di due passi e poi torna indietro di un passo.

3. Approcci laterali verso l'esterno e verso l'interno

Girati di lato verso le scale e, a turno, entra e oltrepassa i confini di ogni gradino. Muoviti sulle mezze dita e accelera man mano che ti abitui. Eseguire da entrambi i lati destro e sinistro.

4. Saltare fuori e dentro

Salta con entrambi i piedi sul gradino, quindi con il salto allarga le gambe in modo che siano fuori dai limiti delle scale. Continua così, salendo un gradino alla volta.

Se pensi che questi esercizi siano troppo facili, semplicemente non li hai provati velocemente. Guarda il video qui sotto e magari cambia idea.

Esercizi con la pallina da tennis

L'esercizio con piccoli oggetti come una pallina da tennis è ottimo per sviluppare la coordinazione occhio-mano, la capacità di eseguire azioni manuali precise basate su informazioni visive. È questo tipo di coordinamento che aiuta a prendere abilmente le chiavi che ti vengono lanciate o a far cadere la tazza dal tavolo in tempo.

1. Lanciare la palla con un partner

Questo non solo migliorerà la tua coordinazione, ma ti darà anche molto piacere. Prova questo esercizio con i tuoi figli: sicuramente non si rifiuteranno di aiutarti. Lancia la palla da diverse angolazioni, da dietro e in movimento, prendila dopo esserti girato.

Puoi anche lanciare la palla in ginocchio o accovacciata, sul posto o in movimento.

2. Lanciare la palla contro il muro

Se non hai un compagno con cui giocare, puoi esercitarti con una pallina da tennis vicino al muro. Lancia con forza variabile, prova a girarti dopo aver lanciato e preso la palla o lanciandola in un anello ginnico o in un altro bersaglio.

3. Giocoleria

Per iniziare, immagina due punti nell'aria, alla distanza delle tue braccia alzate e alla larghezza delle spalle. Lancia la palla con la mano destra in un punto sopra la spalla sinistra, quindi prendila con la mano sinistra. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Pratica questo movimento finché non ti senti sicuro. Quindi prendi una palla in ogni mano. Lancia la palla con la mano destra, mirando a un punto sopra la spalla sinistra e, prima che cada nella tua mano, fai lo stesso con la palla nella mano sinistra.

Le palle dovrebbero volare a turno, visitare punti immaginari e cadere nelle tue mani una per una.

Quindi puoi aumentare il numero di palline o eseguire questo movimento in condizioni difficili: su una gamba, appoggio instabile o con gli occhi chiusi.