Perché l'insonnia si verifica dopo l'esercizio e come affrontarla

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dopo un duro allenamento, sei molto stanco, ma il sonno non arriva. Soffri per diverse ore di seguito, ma una strana eccitazione nella tua testa ti impedisce di addormentarti. Scopri perché questo accade e come affrontare l'insonnia dopo l'esercizio.

Quali sono le cause dell'insonnia?

L'allenamento duro o la competizione sono stressanti per il corpo. L'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, aumenta la sudorazione e ha un effetto stimolante sui sistemi nervoso ed endocrino, e aumenta la secrezione di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Più pesante è il carico, più a lungo durerà l'effetto stimolante.

Aumento dei livelli di cortisolo

Qualsiasi allenamento aumenta il livello di cortisolo, che è chiamato l'ormone dello stress, e non c'è niente di sbagliato in questo: aumenta l'adattamento positivo del corpo allo stress. Se il carico è troppo pesante e il livello di cortisolo non ha il tempo di scendere, ciò può causare insonnia.

In uno stato normale, i livelli di cortisolo dipendono dall'ora del giorno. Si alza al mattino per farti svegliare e raggiunge il picco circa 30 minuti dopo il risveglio.

Poi il livello di cortisolo diminuisce gradualmente durante il giorno e la sera, prima di coricarsi, è molto basso. Ma se vai ad allenarti la sera e ti trovi di fronte a un carico insolito, il tuo livello di cortisolo aumenta bruscamente e non ha il tempo di scendere fino al momento in cui vai a letto.

Aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina

Un intenso lavoro muscolare durante l'allenamento aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni influenzano il sistema nervoso centrale, sono responsabili del vigore e dell'attività.

Dopo la fine dell'allenamento, il livello di adrenalina scende piuttosto rapidamente e la noradrenalina rimane elevata per lungo tempo. Uno studio del 2011 ha rilevato che i livelli di noradrenalina possono rimanere elevati per 48 ore dopo l'esercizio.

La temperatura corporea aumenta

La temperatura corporea obbedisce ai ritmi circadiani e cambia durante il giorno. Durante il sonno, cade leggermente e al momento del risveglio inizia a salire.

La ricerca conferma che alcuni tipi di insonnia, come quando ci si sveglia nel cuore della notte e non si riesce a dormire, sono associati a una temperatura corporea sregolata.

Se hai svolto un lungo allenamento di resistenza o una competizione che è durata 4-5 ore, potrebbe volerci un po' di tempo prima che la temperatura corporea scenda di nuovo.

La disidratazione inizia

Se non bevi abbastanza acqua durante l'allenamento o la competizione, potresti disidratarti. Tra gli altri effetti negativi, la disidratazione abbassa i livelli di melatonina, un ormone che regola i ritmi circadiani ed è responsabile del sonno.

Quando manca l'acqua, il triptofano, l'aminoacido da cui si forma la melatonina, arriva a malapena al cervello, ed è utilizzato anche dal fegato come antiossidante. Questo riduce la produzione di melatonina, che può portare all'insonnia.

Come evitare l'insonnia

Fai esercizi di respirazione dopo l'esercizio

Le tecniche di respirazione si sono dimostrate efficaci nel combattere lo stress. Per abbassare i livelli di cortisolo, adrenalina e noradrenalina, esegui il seguente esercizio di respirazione subito dopo l'esercizio:

• Scegli un posto tranquillo, siediti su un tappeto con la schiena dritta o sdraiati sulla schiena.
• Imposta un timer per cinque minuti, rilassati, chiudi gli occhi.
• Inspirate contando quattro volte, gonfiando prima la pancia e poi il petto.
• Espira contando sei volte, rilasciando aria prima dal petto e poi dall'addome.

Se non ti senti a tuo agio a respirare contando quattro e sei, trova un ritmo che sia comodo per te, come tre e cinque o sei e otto. La cosa principale è che l'espirazione è più lunga dell'inalazione.

Guarda il tuo respiro e cerca di non perderti nei tuoi pensieri. Questo è un tipo di meditazione che ti aiuterà ad alleviare l'eccitazione più velocemente dopo l'allenamento.

Fatti una bella doccia

Dopo l'esercizio, fai una doccia fresca o asciugati tamponando con un asciugamano imbevuto di acqua fredda per abbassare la temperatura corporea.

Ricorda anche di bere durante e dopo l'allenamento per mantenerti idratato.

Imposta una temperatura adatta per la camera da letto

La ricerca ha dimostrato che l'esposizione al calore dell'ambiente influisce negativamente sul sonno a onde lente.

Pertanto, assicurati di accendere il condizionatore d'aria in camera da letto per addormentarti in una stanza fresca. La temperatura nella stanza dovrebbe essere di circa 20 gradi.

Liberati dallo stress

Se arrivi a un duro allenamento dopo una giornata impegnativa, il tuo corpo riceve un doppio colpo e se la tensione non si attenua il giorno successivo, lo stress diventa cronico, il che ha un effetto negativo sul corpo.

Pertanto, cerca di eliminare lo stress nella vita di tutti i giorni, impara a rilassarti e ad applicare pratiche di respirazione, meditazione, pensiero positivo.

Aspetta solo che il corpo si adatti

Nonostante l'aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina durante l'esercizio, molte persone si allenano la sera dopo il lavoro e si addormentano senza problemi.

L'insonnia arriva solo dopo carichi insolitamente pesanti: gare, passaggio a un nuovo livello di allenamento, la prima sessione di allenamento dopo una lunga assenza. Dopo una o due sessioni, il tuo corpo si adatterà a nuovi carichi e i problemi del sonno scompariranno.