Come battere la procrastinazione: un approccio scientifico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Psicologi e neuroscienziati combattono da tempo la procrastinazione o il rinvio costante. Luke Muehlhauser, direttore esecutivo dell'Institute for the Study of Machine Intelligence, spiega come risolvere un problema con un approccio scientifico.

Se pensi spiritualmente, allora probabilmente vorrai risolvere da zero il problema della procrastinazione con il potere della mente. Ma a volte è molto più efficace iniziare una soluzione strutturando tutta la conoscenza scientifica che abbiamo su un dato problema, come si fa negli studi classici.

Oggi cercherò di affrontare la procrastinazione riassumendo ciò che si sa al riguardo e come superarla.

Inizierò con tre schizzi tipici.

Eddie ha partecipato a seminari di vendita, ha letto tutti i libri, ha parlato al mattino davanti allo specchio tutte le affermazioni motivanti. Ma non ha ancora venduto nulla. I rifiuti, uno dopo l'altro, lo demoralizzavano completamente. Pulisce la sua scrivania, naviga in Internet e non inizia a chiamare i clienti fino alla fine della giornata.

Valerie vive in tre case di Eddie. Ha aperto Word e fissa un documento vuoto. Il suo compito - scrivere un saggio sulla politica municipale prima di domani - è incredibilmente noioso. Decide che ha bisogno di una pausa: mandare messaggi agli amici, guardare la serie… e si rende conto che ha ancora meno motivazione di prima. Alle 10 di sera è immersa nel lavoro, ma il risultato rispecchia il tempo impiegato: il suo saggio è terribile.

Tom, che vive al piano di sotto, è andato avanti. Ha ottenuto un visto, ha acquistato i biglietti aerei, ha preso nota del programma delle vacanze ed è pronto per una vacanza nella Repubblica Dominicana. È vero, ha ancora bisogno di prenotare una camera d'albergo, ma questo può essere fatto in qualsiasi momento. Tom ha prima rimandato il compito di una settimana, perché aveva molte altre questioni urgenti, e poi se ne è completamente dimenticato. Mentre preparava le sue cose, si ricordò che non aveva prenotato la stanza, ma che tutti i posti vicino alla spiaggia erano già occupati. All'arrivo, Tom ha ricevuto una stanza nella decima costa, decorata con zanzare morte.

Eddie, Valerie e Tom sono procrastinati. Ma in modi diversi.

Eddie ha basse aspettative ed è destinato solo a fallire. Eddie non si aspetta successo dalla nuova serie di chiamate a freddo. In 39 studi sulla procrastinazione, le basse aspettative sono la ragione principale della procrastinazione. Metti in dubbio la tua capacità di perdere peso con la dieta; non credi che otterrai un lavoro; hai davvero bisogno di fare una passeggiata, incontrare ragazze più spesso e imparare a flirtare, ma non ti aspetti altro che un rifiuto, quindi rimandi. Voi.

Il problema di Valerie è in un compito che non ha valore per lei. Tutti rimandiamo ciò che non ci piace. È facile incontrarsi con gli amici e bere qualcosa o aprire un videogioco - è più difficile compilare la dichiarazione dei redditi. E questo fatto ovvio è confermato da numerosi studi.

Rimandiamo a dopo ciò che non ci piace.

Ma il più grande fattore dietro la procrastinazione è il problema di Tom. Questa è impulsività. Sarebbe stato più facile per Tom prenotare una stanza in anticipo, ma era distratto da cose più importanti e interessanti e non pensò alla necessità di prenotare una stanza fino all'ultimo minuto, quando si trovò di fronte a una scelta molto modesta di posti in albergo. Decine di studi hanno dimostrato che la procrastinazione è strettamente correlata all'impulsività.

L'impulsività si riferisce alla componente più voluminosa della procrastinazione: il tempo. L'influenza dell'evento sulle nostre decisioni è tanto minore quanto più avanti nel tempo. I premi futuri sono molto meno motivanti dei premi immediati. I ritardi sono particolarmente potenti per le persone impulsive.

Aspettative, valore, procrastinazione e impulsività sono le quattro componenti principali della procrastinazione.(Piers Steel), uno dei principali ricercatori sulla procrastinazione, spiega: "Riduci la ricompensa o il dubbio che sarà - cioè, riduci il valore e le aspettative - ed è improbabile che tu ti impegni. Rimanda la ricompensa per aver completato l'attività o aggiungi impulsività al personaggio e anche la motivazione diminuirà ".

L'equazione della procrastinazione

Tutto quanto sopra ci porta all'equazione di procrastinazione:

Mentre la base di conoscenza sulla procrastinazione sta crescendo, questa equazione viene applicata in tutti i principali studi in quanto attinge alle migliori teorie moderne sulla motivazione.

Non appena la ricompensa aumenta (questo include sia il piacere di portare a termine il compito che il valore dei risultati), cresce la motivazione. L'aspettativa di grandi benefici porta sempre anche ad un aumento della motivazione.

Potresti aver notato che questa parte dell'equazione è una delle uguaglianze di base in economia. Ma viene criticata per non aver preso in considerazione il fattore tempo.

Ad esempio, nel 1991 (George Akerlof), che inconsciamente percepiamo i costi attuali come più significativi dei costi futuri. La ricerca di Akerlof ha portato al fiorire di un'economia comportamentale che tenga conto, tra l'altro, del tempo.

Pertanto, nell'equazione è apparso un denominatore, tenendo conto dell'effetto che il tempo ha sulla nostra motivazione. Più dobbiamo aspettare una ricompensa per un lavoro, meno abbiamo voglia di fare qualsiasi cosa. L'effetto negativo della procrastinazione è amplificato dalla nostra impulsività. La motivazione delle persone molto impulsive soffre di qualsiasi ritardo.

L'equazione della procrastinazione in azione

Ad esempio, immagina uno studente universitario che deve consegnare una tesina alla fine del semestre. Sfortunatamente per lo studente, i college hanno costruito un muro impenetrabile di ingredienti per la procrastinazione. In primo luogo, anche se il valore di questo corso per il voto finale è molto alto, il suo valore momentaneo per una ragazza rimane estremamente basso. Soprattutto se ha paura di scrivere un lavoro, come la maggior parte degli studenti.

Inoltre, anche le sue aspettative sul risultato saranno sottovalutate. È difficile valutare la qualità dei corsi e insegnanti diversi possono dare voti diversi per lo stesso compito: per un compito svolto su un quattro pieno, possono dare un cinque più, se sei fortunato, e un tre, se la fortuna si allontana. E passerà molto tempo tra il momento in cui è stata fissata la tesina e la fine del semestre. E se uno studente è incline all'impulsività, l'impatto negativo del ritardo sulla sua motivazione aumenta notevolmente. Scrivere una tesina è un lavoro estenuante (cioè ha un basso valore), i risultati non possono essere previsti (l'esecutore ha basse aspettative) e la scadenza non è presto (un lungo ritardo).

Ma non è tutto. I dormitori e i campus sono probabilmente i luoghi meno adatti per lavorare sul pianeta. Ci sono sempre tantissimi piaceri disponibili (club, feste, comunità, relazioni, giochi, eventi e alcol). C'è da meravigliarsi in tali condizioni che la tesina non sia stata scritta? Tutte queste distrazioni si aggiungono all'effetto di non essere immediatamente ricompensati e all'impulsività.

Come battere la procrastinazione

Sebbene si sappia molto sulla procrastinazione nelle neuroscienze, non voglio coprire tutte le teorie scientifiche in questo articolo. Invece, è meglio andare direttamente alla risoluzione del problema.

Una volta che conosci l'equazione della procrastinazione, la tua strategia di base è ovvia. Poiché di solito non c'è nulla che puoi fare per accelerare la tua ricompensa, devi concentrarti sulle tre parti dell'equazione che puoi controllare. Per sconfiggere la procrastinazione, è necessario:

credere nel successo;
aumentare il valore del compito (rendere più piacevole il processo di completamento o la ricompensa);
ridurre il livello della tua impulsività.

Potresti pensare che sia al di fuori del tuo controllo, ma i ricercatori hanno trovato diversi metodi utili per raggiungere ogni obiettivo.

Gran parte dei consigli di seguito provengono dal miglior libro sulla procrastinazione esistente, The Procrastination Equation di Pierce Steele. Spiega questi e molti altri metodi in modo più dettagliato.

Ottimizza il tuo ottimismo

Se non credi di avere successo, non sarai motivato a completare l'attività. Tutti hanno sentito il consiglio: "I pensieri sono positivi!" ma come farlo? Ad oggi, i ricercatori hanno identificato tre tecniche principali per aumentare l'ottimismo: la spirale del successo, la vittoria sostitutiva e il confronto mentale.

La spirale del successo. Un modo per essere ottimisti è usare la Spirale del Successo. Quando raggiungi un obiettivo impegnativo dopo l'altro, ottieni conferma della tua capacità di avere successo. Stabilisci una serie di obiettivi significativi, stimolanti, ma raggiungibili e raggiungili uno alla volta! Preparati al successo facendo ciò che sai fare alla grande per mantenere alta la tua fiducia.

Steele consiglia di porsi l'obiettivo di imparare cose nuove o dedicare tempo al processo, piuttosto che ottenere risultati. L'obiettivo di "sviluppare le tue abilità" è preferibile all'obiettivo di "vincere" o "ottenere il voto più alto".

Gli sport estremi e le avventure sono i più adatti per allenare la spirale del successo: rafting, arrampicata su roccia, escursionismo. Impara qualcosa di nuovo. Ad esempio, impara a cucinare. Oppure inizia a praticare il karate. Assumi maggiori responsabilità sul lavoro, partecipa alle attività della comunità. Porta il tuo hobby preferito al livello successivo. La cosa principale è raggiungere un obiettivo dopo l'altro e pensare al tuo successo. Il tuo cervello ti ricompenserà: ti preparerai per la vittoria, il che significa che puoi far fronte alla procrastinazione.

Vittoria per sostituzione. Il pessimismo e l'ottimismo sono contagiosi. Ovunque tu sia, hai l'opportunità di accedere a comunità che trasudano semplicemente positività. Visita 5-10 di queste associazioni per unirti alle migliori. Lascia che prima ti aiutino a credere nella vittoria e poi raggiungerai il tuo obiettivo.

Puoi anche spingere i confini dell'ottimismo guardando film di ispirazione, leggendo biografie edificanti o ascoltando lezioni motivazionali.

Confronto mentale. Molti libri di auto-aiuto popolari suggeriscono di utilizzare la visualizzazione creativa, la pratica di presentare regolarmente e in modo vivido ciò che si desidera ottenere: automobili, carriere, risultati. Sorprendentemente, la ricerca mostra che farlo può distruggere la tua motivazione.

E per evitare che ciò accada, usa la tecnica del confronto mentale. Dopo aver immaginato ciò che vuoi ottenere, contrastalo mentalmente con ciò che hai ora. Immagina la tua vecchia macchina inquietante e il tuo piccolo conto in banca. Ciò contribuirà a trattare lo stato attuale delle cose come un ostacolo che deve essere rimosso per realizzare i tuoi sogni, darà un forte inizio alla pianificazione e all'attuazione.

Va notato che anche una sovrabbondanza di ottimismo può essere un problema, anche se meno comune. Determina il motivo per cui stai procrastinando fino a tardi, crea un piano di emergenza per il fallimento e usa le tecniche descritte in questo articolo per riuscire a combattere la procrastinazione.

Aumenta il costo

È difficile essere motivati a fare qualcosa che non ha valore per te o, peggio, completamente spiacevole. La buona notizia è che il valore è in qualche modo relativo e costruibile. La plasticità del valore è un'area ben studiata in cui si occupa della psicofisica. I ricercatori danno alcuni suggerimenti su come aggiungere valore alle attività.

Flusso. Se il compito che stai evitando è noioso, cerca di rendere più difficile l'allineamento con il tuo livello di abilità. Questo ti aiuterà a entrare nello stato di flusso. Questo è ciò che hanno fatto gli eroi del film "Super Police": hanno inventato strani giochi e compiti per costringersi a fare il loro lavoro noioso.(Myrtle Young), ad esempio, ha scoperto come rendere più divertente il suo lavoro in una fabbrica di patatine: cerca somiglianze con celebrità nei tuberi prima di inviarli a un nastro trasportatore.

Significato. La ricerca del significato aiuta a fare in modo che i compiti prima di te siano collegati al business che ami, anche se la connessione è mediata. Ad esempio, immagina la seguente catena: hai letto un libro, il che significa che hai superato il test, il che significa che finirai perfettamente i tuoi studi, otterrai un lavoro e costruirai la carriera dei tuoi sogni.

Energia. Ovviamente, le attività sono più difficili da completare se ti manca l'energia. Mettiti al lavoro quando sei in piena allerta. Le riserve di energia dipendono dai tuoi bioritmi quotidiani, ma la maggior parte delle persone raggiunge il picco di attività poche ore dopo il risveglio. Il periodo produttivo dura circa quattro ore. Naturalmente, ciò richiede di dormire a sufficienza e di esercitarsi regolarmente.

Funzionano anche i seguenti hack di vita:

bevi più acqua;
mangiare cibi meno amidacei;
usare prodotti farmaceutici (rigorosamente come prescritto dal medico);
fare un allenamento breve e intenso una volta alla settimana;
se ti senti stanco, lavati con acqua fredda, fai una doccia, fai una serie di salti o vai a correre;
ascolta la musica che solleva il tuo umore;
metti le cose in ordine nella tua vita, perché ogni disordine prosciuga il tuo cervello, gli impedisce di funzionare per tutto il giorno.

Premi

Il modo più ovvio per aggiungere valore a un'attività è ricompensarti per averla completata. Le medicine amare dovrebbero essere consumate con lo zucchero. Combina il beneficio a lungo termine con il piacere a breve termine. Trovati un partner di lavoro con cui ti piace parlare. Prepara un delizioso caffè da bere mentre risolvi il problema. Ad esempio, quando devo fare qualcosa di spiacevole, mi corrompo con il gelato.

Passione

Naturalmente, il modo più efficace per aggiungere valore a un'attività è concentrarsi su ciò che ami veramente. Non ho bisogno di cercare ulteriori motivazioni quando cerco cambiamenti nei sistemi etici o recensisco pubblicazioni scientifiche sul lavoro su me stesso, perché mi piace. Ad alcune persone piace giocare ai videogiochi e stanno costruendo carriere in questo settore. Per capire in quale professione dovrai risolvere i tuoi problemi preferiti, fai i test di orientamento professionale. Negli Stati Uniti, ad esempio, ce n'è uno che ti aiuterà a trovare un lavoro richiesto che corrisponda al tuo carattere.

Tenere sotto controllo l'impulsività

Di solito l'impulsività è il valore più grande nell'equazione della procrastinazione. Steele offre due metodi per affrontare questo problema.

Autocontrollo. Ulisse non potrebbe oltrepassare le sirene dalla voce dolce se si affida alla sua forza di volontà. Conoscendo la sua debolezza, si assicurò in anticipo come resistere alla tentazione: si legò letteralmente all'albero maestro. Diversi metodi di autocontrollo preliminare sono utili per far fronte all'impulsività.

Il primo metodo può essere chiamato "butta via la chiave": blocca ogni distrazione. Molte persone vedono un aumento della produttività se non sono autorizzati ad accendere la TV a casa. Non ce l'ho da molti anni. Ma ora i programmi TV e non solo sono disponibili su Internet. Per ridurne l'impatto, potrebbero essere necessarie applicazioni speciali. Oppure devi solo spegnere il router mentre lavori.

Il secondo metodo è rendere il fallimento davvero doloroso. Ad esempio, con l'aiuto di una risorsa, puoi risparmiare denaro che perderai se non raggiungi l'obiettivo e un osservatore esterno dovrebbe dare una valutazione dell'attività. Per aumentare la tariffa, indica nelle impostazioni che in caso di fallimento i tuoi soldi verranno inviati sul conto dell'organizzazione che odi. E chiedi al tuo supervisore di condividerlo su Facebook se fallisci l'edificio.

Impostazione degli obiettivi. Centinaia di libri promuovono la definizione di obiettivi SMART. Gli obiettivi dovrebbero essere specifici, misurabili, raggiungibili, realistici, vincolati al tempo. Queste raccomandazioni sono supportate da una ricerca di buona qualità? Non proprio. Innanzitutto, in questo sistema, gli obiettivi "raggiungibili" duplicano quelli "realistici" e "limitati nel tempo" e "misurabili" sono inclusi in "concreti". In secondo luogo, in questo diagramma mancano concetti importanti. Sopra, abbiamo parlato dell'importanza degli obiettivi che ti sfidano e ti aiutano a entrare in uno stato di flusso, e significano anche molto per te, cioè sono legati alle cose che ami in se stesse.

È anche importante dividere un grande obiettivo in più obiettivi più piccoli. I piccoli risultati sono più facili da raggiungere uno alla volta, le scadenze per i piccoli obiettivi sono molto più brevi. Come regola generale, mettere insieme un piano per i tuoi obiettivi quotidiani ti aiuterà a superare la linea di partenza, che è raggiungere l'obiettivo più importante di iniziare. Il primo obiettivo potrebbe essere la scrittura, il secondo è il compito di oggi. Quando completi il primo compito di cinque minuti, sei già sulla buona strada per raggiungere l'obiettivo di oggi, indipendentemente dal tempo necessario: 30 minuti o diverse ore.

E un'altra cosa: rispondi alla domanda, il tuo obiettivo è misurato da un processo o da un risultato? Confronta due obiettivi: dedica 30 minuti a un'attività e crea un prodotto. Imposta obiettivi in modi diversi per diverse attività e scegli l'opzione che funziona per te.

Poiché siamo tutti dipendenti dalle nostre abitudini, capita spesso che trasformare un obiettivo in una routine ci aiuti a portare a termine le cose. Ad esempio, fai gli esercizi alla stessa ora ogni giorno.

Conclusione

Quindi, per sconfiggere la procrastinazione, è necessario aumentare la motivazione per risolvere ogni compito che si desidera posticipare. Per fare ciò, puoi:

ricaricarsi con ottimismo e credere nel successo;
rendere il compito più piacevole;
adottare misure per gestire l'impulsività.

Per ogni passaggio, usa i metodi descritti sopra (imposta obiettivi, blocca le distrazioni, usa la spirale del successo).

Attenzione! Non cercare di essere perfetto. Non cercare di eliminare completamente la procrastinazione. Sii realista. L'eccessivo autocontrollo può renderti infelice, quindi l'equilibrio è importante.

Ora hai tutti gli strumenti per sconfiggere la procrastinazione. Determina quale parte dell'equazione ti richiede di impegnarti, evidenzia i metodi che funzionano meglio per te. Diventa più veloce, migliore, più forte!

E leggi di più sull'equazione della procrastinazione.