Cosa bere durante l'attività fisica: acqua vs isotonica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Durante gli allenamenti intensi, il nostro corpo perde grandi quantità non solo di liquidi, ma insieme ad essi i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per riprendersi e per una vita normale. Qual è il modo migliore per ripristinare le riserve: acqua o bevande sportive speciali (isotoniche), che contengono tutte le sostanze necessarie?

Acqua

Se la tua corsa dura non più di un'ora a un ritmo medio, allora le tue esigenze possono essere soddisfatte con acqua e non è affatto necessario pesarsi con bottiglie di bevande sportive e tubi con gel speciali.

Il tuo ritmo medio è il ritmo con cui sei in grado di mantenere una conversazione senza ansimare.

Quindi, se la tua corsa dura meno di un'ora e mantieni il tuo ritmo medio, la tua scelta è l'acqua.

isotonico

Gli isotonici consigliano di risparmiare per allenamenti più difficili, quando gli sforzi compiuti vanno oltre i soliti carichi. Molte bevande sportive non hanno un'ottima reputazione in quanto sono ricche di zuccheri, ma per allenamenti intensi, una quantità elevata di carboidrati veloci e una porzione di elettroliti sono proprio ciò di cui hai bisogno!

Con un carico basso, l'uso di farmaci isotonici non ha molto senso, poiché i loro benefici saranno all'incirca gli stessi dell'acqua normale.

Recupero. Una bevanda sportiva contiene in media da 20 a 50 kcal e da 5 a 14 g di zucchero per 240 ml di volume. Il glucosio (zucchero) in questo caso è il carburante per i muscoli. Il nostro corpo può ottenere glucosio da quasi tutti i prodotti, ma è molto più facile e veloce isolarlo dallo zucchero. E prima ciò accade, meglio è, perché durante l'allenamento intenso il nostro corpo semplicemente non avrà il tempo di aspettare che, ad esempio, il pane nel nostro stomaco venga digerito e diviso in componenti più semplici (incluso il glucosio). Dopo lunghi e intensi allenamenti, si apre una breve finestra di carboidrati, ed è durante questo periodo che i muscoli vengono reintegrati al meglio con lo zucchero sprecato, che aiuta nel recupero e nella preparazione per la prossima gara.

Finestra dei carboidrati- il periodo stimato entro 35-40 minuti dopo un'intensa attività fisica. L'esistenza di un tale periodo non è stata scientificamente confermata.

Dopo un allenamento attivo, il corpo ha bisogno di ricostituire l'apporto non solo di liquidi, ma anche di glicogeno consumato dai muscoli.

Durante l'allenamento, il corpo aumenta il livello di adrenalina e cortisolo, che dopo l'allenamento continuano a funzionare, distruggendo il tessuto proteico (muscoli). Per prevenire questo effetto di contrazione muscolare, è importante utilizzare un ormone diverso, l'insulina. Neutralizza l'effetto distruttivo del cortisolo, in quanto suo antagonista biochimico.

L'insulina viene prodotta mangiando i cosiddetti carboidrati veloci e blocca l'azione del cortisolo e dell'adrenalina.

Oltre ai carboidrati, il corpo, che ha ricevuto attività fisica, ha bisogno di proteine. La crescita muscolare e il recupero fisico nel corpo umano dipendono dagli amminoacidi che compongono la proteina. Ciò significa che è meglio consumare alimenti proteici ad alta biodisponibilità (latticini, legumi, noci) durante la finestra dei carboidrati.

Una fonte:Wikipedia

Reidratazione veloce. Durante l'esercizio fisico intenso, il nostro corpo perde grandi quantità di acqua, sodio e potassio attraverso il sudore. L'acqua è ottima per dissetarsi e le bevande elettrolitiche possono aiutarti a ripristinare l'equilibrio idrico ed elettrolitico molto più velocemente. Le bevande sportive contengono in media circa 80 mg di sodio e 488 mg di potassio per volume di 355 ml. Questa miscela di acqua, zucchero e sodio aiuta il nostro corpo ad assorbire l'umidità di cui ha bisogno molto più velocemente della semplice acqua.

Ricette isotoniche

Non è necessario acquistare bevande sportive speciali nei negozi, alcune sono abbastanza semplici da preparare a casa.

bevanda alla mela

• 2 bicchieri di acqua fredda;
• 1/4 tazza di succo di mela
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• zucchero o miele a piacere;
• un pizzico di cannella in polvere o zenzero.

Isotonico vegetale

• 1 litro di succo di verdura a scelta (si possono fare barbabietole o carote fresche in casa);
• 1 tazza d'acqua
• 1 tazza di succo d'arancia

Opzione di base isotonica

• 300 ml di qualsiasi succo di frutta;
• 200 ml di acqua;
• un pizzico di sale.

Agrumi isotonico

• 20 g di miele o zucchero;
• 30 ml di succo di limone, arancia o pompelmo;
• un pizzico di sale;
• 400 ml di acqua.

Opzioni ancora più semplici sono diluire 2 cucchiai di miele in 1 litro d'acqua o acquistare acqua minerale e rilasciare gas da essa.