2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Oggi vogliamo offrirti una delle opzioni di allenamento crossfit leggero. Nessun esercizio faticoso. Solo le solite opzioni in una combinazione killer che migliorerà notevolmente le tue prestazioni di corsa.;)
Poiché l'allenamento crossfit consiste in un intenso allenamento della forza che si alterna a esercizi di resistenza e sprint, può essere molto utile per i corridori e utilizzato come allenamento incrociato.
Per diventare più duraturo, più veloce e più forte, tutto ciò che devi fare è aggiungere i 3-4 esercizi seguenti alla corsa e all'allenamento a intervalli ad alta intensità, almeno una volta alla settimana.
Quindi, cerchiamo, proviamo e scegliamo diverse opzioni per i nostri allenamenti crossfit.
Stacco
Cosa funziona: muscoli glutei, bicipiti e quadricipiti delle cosce, schiena.
Obbiettivo: Rafforza il gruppo muscolare della schiena lavorando mentre si cammina.
Tecnica di esecuzione
Aumenta gradualmente il tuo peso. L'algoritmo per modificare il numero di ripetizioni in tre approcci: 5 ripetizioni, 3 ripetizioni, 1 ripetizione con il peso massimo per te.
La farfalla
Cosa funziona: Pressa addominale.
Obbiettivo: rinforza gli addominali.
Tecnica di esecuzione
Fai 10-20 ripetizioni, aumenta gradualmente il loro numero a 50.
Corda per saltare
Cosa funziona: sistema cardiovascolare, arti inferiori, muscoli bicipiti e quadricipiti delle cosce, muscoli glutei.
Obbiettivo: per sviluppare velocità, agilità, coordinazione e resistenza.
Tecnica di esecuzione
Aumenta gradualmente la velocità e il tempo dell'esercizio, quindi puoi aggiungere salti più complessi.
Squat standard
Cosa funziona: muscoli bicipiti e quadricipiti delle cosce, muscoli glutei, muscoli del core.
Obbiettivo: rinforza tutto il corpo.
Tecnica di esecuzione
Per iniziare, esegui solo lo squat 50 volte, quindi puoi aggiungere peso extra.
Angolo
Cosa funziona: addominali e flessori dell'anca.
Obbiettivo: Rafforza i muscoli del core.
Tecnica di esecuzione
Nella versione semplice con le gambe piegate, tieni premuto per 30 secondi. Quindi indugiare per lo stesso periodo di tempo con una gamba raddrizzata, quindi con due gambe raddrizzate. Per una maggiore complessità, puoi allungare il tempo.
Altalena bollitore
Cosa funziona: bicipiti cosce, muscoli del core, schiena, spalle, muscoli glutei.
Obbiettivo: allena tutti i muscoli, sviluppa flessibilità, resistenza e forza.
Tecnica di esecuzione
Per iniziare, fai 10-15 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente il loro numero a 50.
Saltando sul marciapiede
Cosa funziona: muscoli bicipiti e quadricipiti delle cosce, muscoli glutei.
Obbiettivo: per sviluppare forza esplosiva e resistenza.
Tecnica di esecuzione
Fai almeno 10 ripetizioni per iniziare. Quindi aumenta gradualmente il numero a 50. Puoi anche aumentare l'altezza della piattaforma.
Pull-up con presa larga
Cosa funziona: muscoli del core, schiena, petto, spalle, bicipiti.
Obbiettivo: Trasforma le trazioni in un esercizio funzionale per tutto il corpo.
Tecnica di esecuzione
Fai più ripetizioni che puoi. Assicurati di aggiungere 1-2 ripetizioni in più ogni settimana.
Intervallo in esecuzione
Aiuta i corridori ad abituarsi ai carichi pesanti.
Le opzioni sono:
- Riscaldamento. Quindi 8 intervalli di 200 metri con un riposo di 1, 5 minuti. Cerca di mantenere il tuo ritmo più veloce per i primi 3-5 secondi. Quindi percorri 5 × 800 metri.
- Riscaldamento. Correre al ritmo massimo per 1,5 minuti, quindi 1 minuto di corsa a un ritmo facile - 1 ripetizione. Fai 6-8 di queste ripetizioni.
- Riscaldamento. Corsa veloce per 1,5 km. Riposa per 5 minuti (camminata) e 2-4 intervalli di 600 metri ad un ritmo elevato con 1,5 minuti di riposo in mezzo.
- Riscaldarsi a un ritmo facile. Poi alternanza di corsa veloce con riposo: 1 minuto di corsa + 1 minuto di riposo; 2 minuti di corsa + 2 minuti di riposo. Ripeti fino ad arrivare a 5 minuti.
Corsa sulla lunga distanza
Tale corsa, a differenza della corsa a intervalli, sviluppa la resistenza aerobica.
Le opzioni sono:
- Riscaldati e corri per 800 metri, poi corri a un ritmo medio per 5 km. L'allenamento è completato da jogging a 800 metri.
- Corri 15 km. Riscaldamento e defaticamento - jogging a 800 metri. Cerca di assicurarti che la tua corsa non duri più di 90 minuti.
- Corri 3 x 1,5 km a un ritmo medio, diluendo la corsa con una camminata di 10-15 minuti per il recupero.
- Corri 8 km a un ritmo medio. Quindi riposa per 5 minuti (camminando) e corri 2 x 1,5 km a un ritmo medio, diluendo le corse con 2 minuti di riposo.
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