Come dovrebbe essere un allenamento ideale: un approccio scientifico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Di solito le persone praticano sport per due motivi: sentirsi bene e avere un corpo tonico e bello. Ognuno ha il proprio concetto di un bel corpo: qualcuno vuole ingrassare, qualcuno, al contrario, cerca di asciugarsi. Dipende dal tuo obiettivo che gli esercizi dovrebbero essere selezionati. Oggi parleremo di un programma di allenamento che è stato compilato da un'enorme quantità di ricerche nel campo dello sport.

Quasi tutto il lavoro scientifico dedicato al fitness converge su diversi principi: lavoro con pesi pesanti, esercizi durante i quali più gruppi muscolari lavorano contemporaneamente e allenamento ciclico con poco riposo tra le serie (o nessun riposo).

Il Dr. Jeffrey M. Willardson, assistente professore di kinesiologia e ricerca sportiva presso la Eastern Illinois University, ha sviluppato un allenamento che combina tutto quanto sopra.

Si consiglia di eseguire ogni esercizio 10-15 volte, passare da un movimento all'altro senza fermarsi e utilizzare un peso tale che dopo la sessione ti senti stanco, ma in nessun caso esaurito. Il numero di approcci va da uno a tre, a seconda del livello della tua forma fisica. L'allenamento dovrebbe essere ripetuto a giorni alterni.

Esercizio n. 1. Squat con manubri

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri sulle spalle con i gomiti piegati e il più vicino possibile ai fianchi. Fai un respiro profondo mentre ti accovacci con il petto aperto e la schiena dritta. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Devi alzarti spingendo dal pavimento con i talloni. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi mentre ti accovacci.

Esercizio numero 2. Pressa dei manubri dalla spalla

Prendi i manubri tra le mani (dita rivolte in avanti) e sollevali sopra le spalle. Dovrebbero essere all'incirca all'altezza delle orecchie. Se stai facendo questo esercizio in piedi, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva i manubri sopra la testa. Nella posizione superiore, i manubri dovrebbero essere abbastanza vicini l'uno all'altro, ma non toccarsi. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri nella posizione originale.

Esercizio numero 3. Deadlift

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Il peso dovrebbe essere nelle tue mani. Piegati in avanti, spingendo leggermente indietro il bacino e abbassando delicatamente il peso lungo le gambe. Assicurati che le spalle siano dritte. Dalla posizione inferiore, senza sollevare il busto, tirare il bilanciere verso lo stomaco, portandolo lungo le gambe e tirandolo su non con la forza delle mani, ma unendo le scapole. Cioè, la parte superiore della schiena dovrebbe funzionare. Riporta il peso verso il basso e ripeti di nuovo lo stacco.

Il busto non dovrebbe essere completamente esteso durante questo esercizio. Dopo aver completato i movimenti il numero di volte richiesto, raddrizzarsi e abbassare delicatamente il peso sul pavimento.

Esercizio n. 4 affondo squat con manubri

Stai in piedi con i manubri in mano. Portare una gamba indietro di un passo e piegarsi un po' in avanti: in modo che il peso si trasferisca maggiormente sulla gamba anteriore. Esegui uno squat. L'angolo del ginocchio della gamba di supporto dovrebbe essere di 90 gradi, il ginocchio non sporge oltre la punta. Il ginocchio dell'altra gamba tende ad essere il più vicino possibile al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e cambia la gamba di supporto o esegui il numero richiesto di ripetizioni, prima su una gamba, poi sull'altra.

Versione complicata: metti la gamba distesa sulla panca ed esegui gli squat. Assicurati che il peso principale sia trasferito sulla gamba davanti. Puoi usare un bilanciere al posto dei manubri.

Esercizio numero 5. Pressa dei manubri dal petto su un fitball

Siediti sul fitball, metti i manubri sui fianchi. Quindi rotola lentamente in avanti sulla palla in modo che la parte superiore della schiena sia sulla palla, i piedi siano sotto le ginocchia piegate e l'angolo del ginocchio sia di 90 gradi.

Sposta i manubri in modo che siano sul petto, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti e leggermente divaricate. Espira e mentre espiri, solleva i manubri, assicurandoti che i fianchi non scendano. Le braccia dovrebbero essere direttamente sopra il petto. Mentre inspiri, abbassa i manubri sul petto.

Esercizio numero 6. Pull-up sulla barra orizzontale con presa larga

Metti le mani sulla barra orizzontale larga 15-20 centimetri. Inspira, mentre espiri, tirati su fino alla barra orizzontale, prova a tirarti su in modo che il mento sia sopra la barra. Mentre inspiri, abbassati lentamente.

Se trovi difficile eseguire pull-up senza supporto, usa un simulatore speciale per questo o una panca (per entrare nel primo pull-up).

Esercizio numero 7. Salire sulla piattaforma

Mettiti di fronte alla piattaforma, tieni i manubri con le mani lungo i fianchi. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, sali sulla piattaforma. Quindi fai un passo indietro con la stessa gamba che è stata sollevata. Ripeti il ritmo sull'altra gamba. Sollevamenti alternati destro e sinistro. Assicurarsi che l'angolo del ginocchio sia di 90 gradi quando la gamba di lavoro è sulla piattaforma.

Esercizio numero 8. Colpire con una palla medica sul pavimento

Piedi alla larghezza delle spalle. Alza il medball con le braccia piegate. Inspira e mentre espiri, lancia la palla a terra con tutte le tue forze. Prendilo sul rimbalzo e ripeti.

Esercizio numero 9. Alzare il bacino con i manubri con enfasi sulla panca

Siediti sul pavimento con le spalle alla panca, i manubri sui fianchi. Metti le spalle sulla panca e piega le ginocchia in modo che i piedi siano completamente piatti sul pavimento sotto le ginocchia. Inspira. Mentre espiri, spingi il bacino insieme ai manubri verso l'alto in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione superiore letteralmente per alcuni secondi e abbassati mentre inspiri.

Esercizio numero 10. Flessioni inclinate

Mettiti in posizione di plank con i piedi appoggiati sulla panca. Mentre espiri, piega le braccia, abbassandoti il più possibile sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Assicurati che durante le flessioni il corpo sia una linea retta (non ci sono deviazioni nella parte bassa della schiena e il bacino non si alza).