7 consigli utili per l'allenamento della forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita dice quale tecnica di allenamento ti aiuterà a superare l'altopiano sportivo, quali sono i drop set e quali esercizi dovrebbero essere inclusi nel programma se ti siedi molto.

1. Carica i muscoli più spesso

Molti atleti dividono il corpo in diverse zone e si allenano ciascuna di esse una volta alla settimana. Ad esempio, il lunedì fanno esercizi per il petto, dopo di che i muscoli pettorali riposano fino al lunedì successivo.

Con questa divisione, si scopre che alleni ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Tenendo conto dell'adattamento ai carichi, delle peculiarità dello sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare, un tale schema causerà molto rapidamente un plateau di allenamento.

Per evitare ciò, è necessario aumentare la frequenza dell'allenamento e in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare, ridurre il carico complessivo e alternare esercizi di trazione e spinta. Ecco un esempio di programma di formazione:

• Il primo giorno … Esercizi di trazione per i muscoli della parte posteriore della coscia, della schiena, dei bicipiti.
• Secondo giorno … Esercizi di spinta per allenare quadricipiti, retto addominale, deltoidi, tricipiti.

Se ti alleni 4-6 giorni alla settimana, ogni gruppo muscolare avrà il tempo di lavorare 2-3 volte.

L'allenamento intenso e frequente stimola la crescita muscolare, fornisce un rapido recupero e aumenta la forza due volte più velocemente. Prova questo programma per due mesi e confronta i risultati.

2. Completamento metabolico

Come altri muscoli, il nostro cuore richiede un'attenzione regolare e un esercizio adeguato. E niente gli farà pompare il sangue così intensamente come 10-20 minuti di completamento metabolico di un allenamento.

Al termine della sessione, potenzia il tuo metabolismo con il metodo EMOM (Every Minute on Minute). Fai l'esercizio all'inizio di ogni minuto e riposa il resto del tempo.

Esegui l'esercizio della camminata del contadino con kettlebell o manubri, lancia una palla medica contro un muro o un bersaglio o salta su una piattaforma. Il carico dovrebbe essere tale da poter completare l'esercizio in 25-30 secondi e il resto del minuto per riposare. Ripeti 10-20 volte.

3. Allenati lentamente

La crescita muscolare è impossibile senza danni alle fibre. La maggior parte del muscolo viene danneggiata durante la fase eccentrica dell'esercizio. Se fai cadere il bilanciere sul petto durante la panca o lo squat, non c'è praticamente alcuna fase eccentrica nei tuoi esercizi.

Se vuoi aumentare la crescita muscolare, controlla sempre il tuo peso. Aumenta il tempo sotto la pressione del proiettile controllando la lenta contrazione eccentrica.

4. Far funzionare la catena posteriore

La catena posteriore sono i muscoli situati nella parte posteriore del corpo, dal collo ai tendini di Achille. Lunghe ore di seduta indeboliscono questi muscoli, il che può ridurre le tue prestazioni atletiche.

Per attivare i muscoli della catena posteriore prima dell'allenamento, esegui i seguenti esercizi.

Tirare il mento in un crossover

Questo esercizio è benefico per le articolazioni della spalla e la postura. Aiuta a ridurre i danni provocati dallo stare seduti, incurvati e guardare uno schermo.

Non prendere questo esercizio come un esercizio di forza. Prendilo alla leggera e fai molte ripetizioni. Concentrati sul movimento delle scapole: dovrebbero scivolare dolcemente all'indietro mentre tiri la corda verso di te. Tieni la corda vicino al viso per 1-2 secondi.

Cambia la presa avanti e indietro da un set all'altro, o anche all'interno dello stesso set. Ad esempio, esegui le prime 8-10 volte con una presa diritta e le successive 8-10 volte con una presa inversa. A seconda della presa, cambiano l'angolo di rotazione e il modo in cui i muscoli vengono attivati. Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.

Alzare i fianchi

Prima di esercizi come stacchi da terra o squat, è necessario attivare i glutei per massimizzare la loro forza durante l'allenamento della forza.

Sollevare i fianchi con un bilanciere riscalderà i muscoli glutei e li preparerà per il carico. Fai tre serie da 15 riscaldamenti per ogni allenamento.

5. Non saltare le lezioni

Ogni allenatore ha mai sentito la domanda: "Quale programma è il migliore per costruire muscoli e aumentare la forza?" La risposta è sempre la stessa: "Quella che fai sempre".

Nulla sostituisce il lavoro svolto con costanza nel tempo. Solo questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

6. Usa la tecnica della ripetizione verso l'alto

Pochi esercizi per cedimento muscolare. Il vero cedimento muscolare significa che non finisci l'ultima ripetizione e le persone lo evitano perché hanno paura di farsi male o si vergognano di far cadere il proiettile.

Nel migliore dei casi, lo facciamo fino a quando la volontà rifiuta (fintanto che vogliamo farlo) o fino a quando la tecnica fallisce (purché possiamo eseguire l'esercizio con la tecnica corretta), ma molto più spesso terminiamo l'approccio quando hanno completato il numero richiesto di ripetizioni.

Se finisci prima, riduci il tuo potenziale. Ma la tecnica delle ripetizioni verso l'alto non ti permetterà di farlo.

Set di gocce

In una serie di cadute standard, continui a fare l'esercizio fino a quando la tua volontà o la tua tecnica non falliscono, quindi diminuisci il peso del 10-20% e continua. Questa tecnica è più adatta per gli allenamenti con manubri e gli esercizi con le macchine.

Prendi i manubri con un peso in modo da poter eseguire l'esercizio 8-10 volte, quindi con ogni approccio prendi i manubri 2-5 chilogrammi più leggeri. Finisci con i manubri più leggeri.

Set di gocce diaboliche

Il drop set diabolico è molto semplice: 6-6-6. Prendi un peso con cui puoi fare circa 8 ripetizioni. Fai sei ripetizioni, poi riduci il 10% del peso ed esegui altre sei ripetizioni. Quindi rilascia un altro 10% e prova altre sei volte. Se scegli il peso giusto, sarai in grado di completare tutte le serie con la tecnica corretta.

Set di gocce meccaniche

Invece di perdere peso, stai facendo un esercizio più semplice. I set meccanici sono ottimi per i pull-up.

Tirati su con una presa larga più volte che puoi. Se riesci a fare più di 15 volte, usa il peso. Quindi esegui pull-up eccentrici fino al fallimento volontario. In questo esercizio, ti sollevi fino alla barra orizzontale con un salto e ritorni in posizione sospesa il più lentamente possibile.

Dopodiché, esegui trazioni orizzontali sulla barra. Se la preparazione lo consente, appoggia i piedi su una piattaforma rialzata, in caso contrario lasciali a terra.

Pause di riposo

Le pause sono quando esegui la tua normale serie di rifiuto volontario, quindi mantieni il peso per 10-15 secondi e poi ripeti il maggior numero di ripetizioni che puoi.

Sono sufficienti due alternanze di pausa e di riposo. Scegli un peso in modo da poter eseguire 6 ripetizioni nella prima serie. Nel secondo, prova a fare 3-4 ripetizioni e nell'ultimo 1-2.

7. Non dimenticare la mobilità

Fai esercizi di mobilità alla fine di ogni allenamento quando i tuoi muscoli sono pieni di sangue e le tue articolazioni sono ben lubrificate.

Dedica qualche minuto a questi semplici esercizi di stretching in modo da poter migliorare la tua tecnica e padroneggiare i movimenti più complessi. Rimani in ogni posa per 10-30 secondi.

Posa del bambino

Questo esercizio allunga il gran dorsale, i muscoli delle spalle e i fianchi.

Siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te, sdraiati a pancia in giù sui fianchi e allunga le braccia in avanti. Cerca di rilassarti.

Squat profondo

Abbassati nello squat il più profondamente possibile. Aggrappati a qualcosa di solido, se necessario. Piegati e allunga la schiena. Rilassati in questa posizione e lascia che i fianchi si aprano.

Allungare i muscoli del polpaccio

Metti il piede su una piattaforma inclinata di 45 gradi o sul bordo di un gradino. Sposta il peso del corpo sulla gamba ruotandola in senso orario. Eseguire 2-3 rotazioni, quindi in senso antiorario.

Il movimento dovrebbe essere così leggero che non si nota dal lato che stai muovendo la gamba. Questo esercizio migliorerà la mobilità della caviglia e la capacità di piegare il piede verso di te.

Impiccagione morta

Afferra una barra orizzontale o una barra alla larghezza delle spalle, abbassa le spalle e tirale indietro. Basta appendere, sentendo il tuo core allungarsi.

Allungare i muscoli flessori dell'anca

Per coloro che siedono molto, i flessori dell'anca sono spesso accorciati. Ecco un ottimo modo per allungarli senza danneggiare la parte bassa della schiena.

Mettiti in ginocchio. L'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba e la coscia e il corpo dovrebbe essere di 90 gradi. Stringere i glutei, torcere il bacino, abbassare le spalle, unire le scapole, stringere gli addominali. Mantieni la tensione fino alla fine dell'esercizio.

Da questa posizione, oscilla leggermente avanti e indietro. A causa della tensione dei glutei, sentirai una trazione all'inguine.

Piccione posa su Dais

Trova una superficie orizzontale dal ginocchio a metà coscia. Posiziona lo stinco su questa superficie, come mostrato nella foto, tira il calzino su di te: questo aiuterà a proteggere il ginocchio.

Piegati in avanti delicatamente e indugia in questa posa. Questo è il miglior esercizio per sviluppare la mobilità dell'anca. Se non riesci a sederti in profondità con la schiena dritta, questo è un must assoluto per i tuoi allenamenti.