Come si addestrano le forze speciali americane

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le forze speciali di qualsiasi paese sono lo standard di forza, resistenza e una serie di qualità volitive. Prenderemo in considerazione un programma di formazione collettiva per ufficiali delle forze speciali americane, per i quali il fitness non è un riposo attivo e un cambiamento di attività, ma una necessità professionale.

Di norma, l'allenamento di tutte le truppe d'élite di qualsiasi paese consiste in quattro blocchi principali di esercizi: riscaldamento per prevenire lesioni, carichi aerobici e anaerobici e movimenti volti a sviluppare forza esplosiva, potenza e resistenza.

I commando prestano particolare attenzione allo stretching, al riscaldamento e al defaticamento. Per loro, preservare le articolazioni e i legamenti è importante tanto quanto sviluppare la forza di presa, aumentare la velocità di corsa o aumentare la forza.

Riscaldamento

• Iperestensione del peso corporeo - 20-30 ripetizioni.
• Squat con una posizione ampia e toccando la punta delle scarpe con la schiena dritta in pendenza durante il sollevamento - 10 ripetizioni.
• Affondi ritardati a corpo libero - 10 ripetizioni
• Flessioni dal pavimento - 20 ripetizioni.
• Allungando l'elastico davanti a te a livello del petto - 20 ripetizioni.

Il riscaldamento viene eseguito prima di iniziare ogni allenamento.

Mese 1

Settimana 1

Giorno 1

• Deadlift - 3 serie da 6 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo tra le serie.
• Squat frontale o hack - 3 serie da 8 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo.
• Deadlift rumeno a gamba singola - 3 serie da 10 ripetizioni + crunch a terra - 3 serie da 10 ripetizioni (superset).
• Affondi - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + estensione del collo con le braccia contrapposte - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + flessione del collo con le braccia contrapposte - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo (triset).

Giorno 2

• Pressa positiva con bilanciere - 3 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra le serie.
• Pressa con manubri a un braccio - 3 serie da 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• Flat Dumbbell Press - 3 serie da 10 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• Premi la barra con una presa stretta - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + sollevamento delle gambe al corpo in sospensione - 3 serie da 15 ripetizioni, 60 secondi di riposo (superset).

Giorno 3

• Pull-up - 3 serie da 8 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo tra le serie.
• Righe con bilanciere - 3 serie da 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• Allevamento con manubri piegati - 3 serie da 12-15 ripetizioni, fino a 30 secondi di riposo + flessione del bilanciere - 3 serie da 12-15 ripetizioni, 30 secondi di riposo + torsione del busto - 3 serie da 25 ripetizioni, 60 secondi di riposo (triset) …

Settimana 2

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 10%.

Settimana 3

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 15% (devi riposare il 25% in meno rispetto alla prima settimana di allenamento).

Settimana 4

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è notevolmente ridotto: indipendentemente dall'esercizio, il riposo tra le serie è di 30 secondi.

Mese 2

Settimana 1

Giorno 1

• Barbell Shvungs - 3 serie da 10 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo tra le serie.
• Front Squat - 3 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
• Stacco da terra a gamba singola rumeno - 3 serie da 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo + affondi con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni, 60 secondi di riposo (superserie).
• Tenendo il cavo del block trainer sulle braccia tese con i pesi - 3 serie da 10 ripetizioni + estensione del collo con le braccia contrapposte - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + flessione del collo con le braccia contrapposte - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo (trisetto) …

Giorno 2

• Army Press - 3 serie da 5 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo tra le serie.
• Distensione su panca su panca orizzontale con una presa nel punto inferiore - 3 serie da 5 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
• Pressa con manubri ad angolo positivo con estensori - 3 serie da 8 ripetizioni, fino a 60 secondi di riposo.
• French press - 3 serie da 10-12 ripetizioni, fino a 30 secondi di riposo + torsione del corpo con i pesi - 3 serie da 12-15 ripetizioni, fino a 60 secondi di riposo (superserie).

Giorno 3

• Pull-up con presa stretta - 3 serie da 5 ripetizioni, fino a 90 secondi di riposo tra le serie.
• Fila di manubri alla cintura in pendenza - 3 serie da 10-12 ripetizioni, fino a 60 secondi di riposo + trazione del blocco inferiore al petto - 3 serie da 12-15 ripetizioni, fino a 30 secondi di riposo + piegamento delle braccia con manubri sulla panca Scott - 3 serie da 12-15 ripetizioni (triset).
• Torsione del corpo - 3 serie da 15 ripetizioni + sollevamento delle gambe sdraiate, senza riposo (superset).

Settimana 2

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 10%.

Settimana 3

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 15% (devi riposare il 25% in meno rispetto alla prima settimana di allenamento).

Settimana 4

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è notevolmente ridotto: indipendentemente dall'esercizio, il riposo tra le serie è di 30 secondi.

Naturalmente, oltre all'allenamento della forza, i combattenti delle forze speciali prestano grande attenzione al combattimento corpo a corpo, alla gestione del freddo e delle armi da fuoco, all'orienteering e all'apprendimento di altre abilità di sopravvivenza. Tuttavia, praticando secondo il programma descritto, in due mesi puoi migliorare significativamente la forza, la resistenza e le condizioni fisiche generali.