Il tuo iron man: come redigere autonomamente un piano annuale per prepararsi all'IRONMAN

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La decisione è arrivata spontanea. Dovevo solo cambiare qualcosa nella mia vita. Non solo cambiare, ma sfida te stesso. Cosa sapevo del triathlon e dell'IRONMAN in particolare? Lì devi nuotare, andare in bicicletta e correre. Bene, e il fatto che il passaggio della distanza sia completamente al di là delle capacità della gente comune (4 km di nuoto, 180 km in bicicletta, 42 km di corsa). Allettante? È allettante! Posso? Perchè no! L'idea era abbastanza folle da catturarmi e poi affascinarmi.

Ho passato diversi giorni a studiare il sito ufficiale e tutti gli articoli che c'erano. Abbiamo molte informazioni. Tutto: alimentazione, corse, attrezzatura, recupero, allenamento, sviluppo delle abilità, ecc. eccetera. Una quantità enorme di note giaceva sul mio desktop. Li ho guardati e mi sono reso conto che le note stesse non hanno valore. Serve un sistema. Un sistema che mi consentirà di ottenere il risultato desiderato: padroneggiare la gara IRONMAN 70.3 (2 km di nuoto, 90 km di ciclismo e 21 km di corsa). Da molti anni costruisco sistemi aziendali. E tutti i sistemi sono soggetti alle stesse leggi fondamentali. Una delle semplici regole: non sai da dove cominciare? Guarda quali sistemi esistono già in giro.

mi sono guardato intorno. E, poiché consideravo la corsa come la mia più grande sfida nel triathlon, mi sono iscritto al programma di allenamento "Half Marathon" tramite una delle app di corsa. Bene, questo è un buon inizio. Ho seguito scrupolosamente le raccomandazioni del programma e non ho perso un singolo allenamento (a proposito, 6 giorni a settimana). Parallelamente, stavo studiando tutte le informazioni disponibili. Essendo incappato in diversi riferimenti al libro di Joe Friel "The Triathlete's Bible" e dopo aver letto le recensioni, ho deciso che il libro dovesse essere immediatamente studiato da cima a fondo.

E ha preso la decisione giusta.

All'inizio ho appena iniziato a leggere. Poi è arrivata la comprensione: questo è il sistema che stavo cercando! Divenne presto chiaro che il libro avrebbe dovuto lavorare seriamente e scrupolosamente per ottenere il sistema solo per me. Fortunatamente è per questo che è stato scritto il libro. Con uno studio attento e paziente, la Bibbia ti permetterà di creare un sistema di allenamento e nutrizione per qualsiasi classe di triatleta o duatleta.

Ho dedicato molto tempo e sforzi alla preparazione del programma per me stesso. E ora voglio farti risparmiare tempo e parlare della preparazione di un programma di allenamento in una serie di articoli "Il suo uomo di ferro".

Preparazione del piano annuale

La preparazione del tuo piano formativo annuale si basa su 3 idee fondamentali:

Devi essere in ottime condizioni fisiche quando partecipi a grandi eventi.

L'anno è diviso in periodi, mentre ogni periodo ha i suoi obiettivi e obiettivi, e differisce anche per intensità, durata, volume di allenamento e abilità praticate. Allo stesso tempo, l'obiettivo della periodizzazione è proprio quello di raggiungere il suo apice al momento giusto.

È necessario evitare il sovrallenamento e altri errori associati a carichi eccessivi.

L'idea della periodizzazione dell'allenamento è radicata nella storia dello sviluppo dello sport nel XX secolo e tutte le informazioni necessarie possono essere trovate su Internet. Una breve descrizione dei periodi sarà un po' più avanti, ma per ora passiamo ai passaggi pratici per preparare il piano formativo annuale. In ogni passaggio darò i punti del mio piano come esempio.

Così.

Fase 1 - Stabilisci gli obiettivi per il prossimo anno

Cosa vuoi ottenere quest'anno? In termini sportivi, ovviamente. Indipendentemente dal fatto che tu prenderai parte a una gara IRONMAN, a una maratona o semplicemente a raggiungere determinati indicatori, devi definire chiaramente gli obiettivi e fissarli. Non discuterò sulla necessità di una fissazione scritta dell'obiettivo: ci sono abbastanza materiali su questo argomento. Fallo e basta. Prendi una lavagna vuota e scrivi i tuoi obiettivi. Non lasciarti trasportare. Non ci possono essere molti obiettivi. Non più di 3.

I miei obiettivi per il prossimo anno:

Completa la distanza IRONMAN 70.3 in meno di 5 ore.

Completa la distanza IRONMAN in meno di 10 ore.

Fase 2 - Definire gli obiettivi di formazione per il prossimo anno

Questi obiettivi dovrebbero consentirti di raggiungere i tuoi obiettivi. La dichiarazione del problema dovrebbe rispondere a 3 domande:

Cosa è necessario fare?

Quando dovrebbe essere fatto?

Come misurarlo?

Non dovresti impostare più di 5 attività.

I miei obiettivi formativi:

Nuota 4 km in un'ora entro il 10 febbraio 2014.

Corri 21 km in meno di 1:40 entro l'11 novembre 2013.

Corri una maratona in meno di 4 ore entro il 10 febbraio 2014.

Percorri 180 km in meno di 5 ore entro il 24 marzo.

Si prega di notare che i miei obiettivi si basano sui miei piani di gara e sulle capacità attuali. Dopo aver completato questi compiti, raggiungerò sicuramente i miei obiettivi.

Passaggio 3 - Determina quanto tempo puoi esercitare

Nello specifico, devi determinare quante ore all'anno puoi allenarti. Per fare ciò, devi tenere conto di quante ore dedicherai all'allenamento nei giorni feriali, nei fine settimana, se ti allenerai in vacanza, quanto sono frequenti i tuoi viaggi di lavoro e come influenzeranno questo tempo, ecc. Nel tempo totale, vengono previsti tutti i tipi di allenamento, nonché test, riscaldamento e altre attività sportive.

Nel mio caso, ho calcolato che ero pronto a dedicare una media di 1,5 ore nei giorni feriali (4 giorni a settimana, 1 giorno libero) e 3,5 ore nei fine settimana. Un totale di 13 ore settimanali. Moltiplicando per 52 (settimane all'anno) e arrotondando per difetto, ho ottenuto 670 ore all'anno.

Passaggio 4: determinare i tempi e le priorità della gara

Se non hai intenzione di partecipare alle gare, puoi saltare questo passaggio o programmare per te una cronometro individuale, il più vicino possibile alla situazione della gara.

Prima di tutto, creiamo una tabella in qualsiasi editor di tabelle e indichiamo il numero della settimana nella colonna 1. Solo 52 settimane. Quindi nella colonna 2 indichiamo il nome della gara principale stessa e nella colonna 3 la data per il lunedì della settimana in cui si svolgerà la gara. La razza più importante ha priorità A. Successivamente, devi specificare la razza meno importante con priorità B. Le gare con priorità C hanno lo scopo di testare le tue abilità e non sono obbligatorie. Devono anche essere segnati sul calendario.

A me sembra questo:

Allo stesso tempo, ho intenzione di partecipare a due gare di tipo A. Ma per ora fermiamoci a una.

Passaggio 5 - Dividi l'anno in periodi

E ora inizia il divertimento. Il nostro obiettivo è suddividere 52 settimane in periodi. Ci sono 6 periodi in totale:

Preparatorio

… Questo è uno dei periodi più facili per preparare il corpo al prossimo duro allenamento e rispettare il programma. Durata 3-4 settimane.

Base

… Diviso in 3 parti. Ogni parte differisce nella durata e nell'insieme delle abilità e degli esercizi allenati. Qui si tengono già corsi di formazione per un adulto. Si chiama base perché l'enfasi di tutto l'allenamento è su 3 caratteristiche di base: resistenza, forza e velocità. In totale, questo periodo dura da 24 a 32 settimane.

Costruzione

… In questa fase, stiamo lavorando su caratteristiche specifiche: resistenza muscolare, resistenza anaerobica e potenza. Allo stesso tempo, senza interrompere l'addestramento della base. Inoltre, in questa fase, è in corso il lavoro sulle debolezze personali. Durata 6-8 settimane.

Picco

… 3 settimane al massimo della tua forza fisica. In questa fase si ha una graduale riduzione del carico per prepararsi alla gara.

Da corsa

… Nel nostro caso, questa è 1 settimana (da 1 gara). Questa settimana è una delle tre nel periodo di punta.

Transizione

… Periodo di recupero dopo la gara. Possono essere necessarie fino a 6 settimane se la corsa colpisce il corpo in modo duro e doloroso. In caso contrario, sono sufficienti 1-2 settimane SENZA fare jogging, nuotare e andare in bicicletta. Questo non significa che devi sguazzare sul divano. Puoi fare qualsiasi altro sport. Sci, pattinaggio, pallavolo, tennis e altro ancora. Successivamente, entriamo di nuovo nella fase preparatoria.

Troviamo una settimana di gare nel nostro calendario, segnaliamo che è tale e poi iniziamo il conto alla rovescia:

• 2 settimane prima della settimana della gara è il periodo di punta.
• 4 settimane prima del picco - periodo di costruzione 2.
• 4 settimane prima della costruzione 2 - costruzione 1.
• 20 settimane prima della costruzione 1 - periodo base 3. (questo periodo può essere significativamente più breve, ma questa è più una prerogativa di atleti esperti)
• 8 settimane prima del basale 3 - basale 2.
• 4 settimane prima del basale 2 - basale 1.
• E le ultime 4 settimane sono il periodo preparatorio.

Evviva! Ora sappiamo quando inizia l'allenamento. Bene, o sappiamo che dovremmo scegliere un'altra razza successiva.

io l'ho preso così:

Passaggio 6 - Suddividi le ore in periodi

Ora è necessario determinare quante ore di formazione allocare per un determinato periodo. La Bibbia del triatleta ha un intero tavolo su questo argomento. Ho analizzato i rapporti e ho ottenuto quanto segue:

Passaggio 7 - Rompi l'orologio di settimana in settimana

Il principio è lo stesso del passaggio 6. La tabella è di seguito:

Nota: ogni 4a settimana ha meno ore. È la settimana del recupero. È imperativo ridurre il carico e recuperare attivamente. Ne parleremo più dettagliatamente nel prossimo articolo.

Il mio grafico è simile a questo:

Passaggio 8 - Determina su quali abilità lavoreremo

Ora dobbiamo designare in quale periodo quali abilità svilupperemo. Ci sono 3 abilità di base e 3 speciali.

Abilità di base:

Resistenza

- la resistenza è la capacità di resistere agli effetti della fatica e di ridurre gli effetti negativi ad essa associati. Abilità più importante per un triatleta.

Forza

è la capacità di vincere la resistenza. Da una prospettiva a tutto tondo, la forza è particolarmente importante quando si nuota in acque libere, si pedala in salita e di bolina. È anche importante per conservare lo sforzo muscolare.

Velocità

- Le abilità di velocità sono la capacità di muoversi efficacemente mentre si nuota, si va in bicicletta o si corre. È una sorta di combinazione di tecnica e prestazioni che determina l'efficienza con cui le braccia e le gambe lavorano quando si muovono rapidamente.

Abilità speciali:

Resistenza muscolare

- La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sopportare un carico relativamente elevato per un lungo periodo di tempo. È una combinazione di abilità legate alla forza e alla resistenza.

Resistenza anaerobica

- Come combinazione di abilità di velocità e resistenza, la resistenza anaerobica consiste nel resistere alla fatica sotto stress elevato quando si muovono le braccia o le gambe in modo particolarmente rapido. Abilità meno importante per un triatleta.

Potenza

- La potenza è la capacità di sfruttare rapidamente la massima forza. Il potere deriva dall'avere un alto livello di due abilità di base: forza e velocità.

Prima di tutto, aggiungi le seguenti colonne alla tabella già creata:

È tempo di passare alle raccomandazioni di Friel per definire l'allenamento delle abilità in momenti diversi:

Periodo di preparazione- Metti una X nelle colonne Stamina e Speed Skill per ogni settimana di preparazione e ciascuno dei tre sport. L'allenamento di resistenza durante questo periodo mira a migliorare la resistenza del cuore e dei polmoni (il cosiddetto sistema cardiorespiratorio). Durante questo periodo, puoi fare un allenamento combinato, soprattutto quando il maltempo rende impossibile andare in bicicletta e fare jogging. Puoi anche sostituire gli sport con altri sport (ad esempio, il nuoto invece della corsa). Metti anche una X nella colonna "Test" nella prima e nell'ultima settimana del periodo di preparazione.

Base 1- Metti una X nelle caselle delle colonne Stamina e Speed Skill per ogni settimana del periodo Base 1. Durante questo periodo, gli esercizi di resistenza dovrebbero essere più lunghi e anche il lavoro sulle abilità di velocità dovrebbe essere intensificato. In questa fase, il tempo diventa il fattore determinante per il ciclismo e la corsa. La mountain bike o lo sci di fondo possono essere un'ottima alternativa se le condizioni del percorso non consentono un regolare esercizio fisico. Se durante il Periodo Base non puoi allenarti su strada, le cyclette ti aiuteranno.

Base 2- Metti una X nelle colonne Resistenza, Forza, Abilità di velocità e Resistenza muscolare per ogni settimana del periodo Base 2 (escluse le settimane di riposo e recupero). Gli esercizi di resistenza muscolare durante questo periodo vengono eseguiti a intensità moderata e l'allenamento della forza avviene ai livelli iniziali. Il tuo addestramento dovrebbe ora passare dalle abilità di base a quelle speciali. Inizi a sviluppare i punti di forza associati al nuoto, al ciclismo e alla corsa. La durata dell'esercizio di resistenza dovrebbe essere aumentata.

Base 3 - Metti una X nelle colonne Stamina, Forza, Velocità e Resistenza muscolare per ogni settimana del periodo Base 3, escluse le settimane di riposo e recupero. Durante questo periodo, il volume di allenamento raggiunge il suo massimo. L'intensità e la forza sono leggermente aumentate. È possibile che tu debba aumentare leggermente l'intensità dell'esercizio relativo alla resistenza muscolare.

Edificio 1 e 2 - Programma gli esercizi di resistenza e resistenza muscolare per ogni settimana dei periodi Build 1 e Build 2 (escluse le settimane di riposo e recupero). Identificare le abilità che richiedono un'attenzione speciale per ogni sport e selezionare le caselle appropriate. Se non sei sicuro della tua scelta, opta per Forza per ciclismo e corsa e Resistenza anaerobica per nuoto.

Picco - Per il periodo di punta, segna una X nelle colonne Resistenza e Resistenza muscolare per ogni sport. Se hai intenzione di gareggiare sulla distanza Half-Ironman o Ironman, le abilità di velocità dovrebbero essere nel tuo piano per ogni sport, insieme a Endurance e Muscle Endurance.

Da corsa - Durante ogni settimana di questo periodo, o partecipi a una vera gara, o ti impegni in una vera e propria simulazione di essa, trascorrendo una sessione combinata di ciclismo e corsa per un giorno alla fine della settimana, combinata con il nuoto in una gara livello di intensità. Metti i segni di spunta appropriati per tutti i periodi di gara della stagione.

Questo è quasi tutto. Resta da distribuire l'allenamento della forza. Fasi di allenamento della forza:

AA - Adattamento anatomico - Inizia l'allenamento della forza. Preparazione per un esercizio serio. 3 settimane nel periodo preparatorio.

MPP - Periodo massimo di transizione - Lo scopo di questa fase intermedia è di prepararsi ai carichi più pesanti durante la fase MP. 1 settimana dopo la fase AA.

MN - Tensione massima - 4 settimane nel periodo base 1.

PS- Mantenere la forza … Esercizi per supportare le abilità di forza. Tutte le settimane eccetto le settimane di gara e di transizione.

Questo è in realtà tutto ciò che riguarda la preparazione della mappa strategica principale - il piano annuale di formazione. Il mio piano è simile a questo:

Nel prossimo articolo, delineeremo i piani di allenamento settimanali.

Ultimi pensieri:

1. Avere un cattivo piano è meglio che nessun piano. Il piano implica un sistema e il sistema può essere analizzato e trarre conclusioni. Da questo punto segue 2.
2. Una volta fatto, un piano non è una panacea. Il piano può e deve essere modificato. Nel processo di formazione, capirai meglio te stesso e sarai in grado di determinare con maggiore precisione l'argomento e il volume della formazione. Tuttavia, il punto 3.
3. Il piano deve essere seguito. Indiscutibilmente (disciplinato) e non importa cosa. Questo è l'unico modo per raggiungere il successo.
4. Ricorda: puoi uscire dalla gara (questo o qualche altro). Nessuno ti giudicherà. Nessuno ti dirà nemmeno una parola. Ma solo chi lo passerà fino in fondo riceverà rispetto.

Ogni mattina mi sveglio e sento una frase nella mia testa. Ascolterò questa frase con i miei occhi l'anno prossimo. Questa frase mi butta giù dal letto.

Romano Zaytsev. Sei un IRONMAN!

Buona fortuna a te!