Dieta del corridore: cosa e quando mangiare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per avere successo nello sport, non è solo l'allenamento che è importante. Il cibo è un altro fattore importante, la cui importanza molti tendono a sottovalutare. In questo articolo, il Lifehacker ti dirà quali prodotti devono essere inclusi nel menu del corridore e ti aiuterà a capire cosa, quando e in che quantità devi mangiare.

Raccomandazioni generali

La prima cosa da ricordare per tutti gli atleti alle prime armi è che non hanno bisogno di limitarsi al cibo. Hai bisogno di forza per esercitarti, quindi mangia a sazietà. L'unico compito è scegliere i cibi giusti che ti aiuteranno a dimenticare la fame per lungo tempo e a caricarti completamente di energia.

Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta di un corridore amatoriale è 1: 1: 4. Si scopre che 80 grammi di carboidrati dovrebbero rappresentare 20 grammi di proteine e grassi. Leggermente diverso dalle diete tradizionali che prescrivono i carboidrati dal loro menu in primo luogo, non è vero? Se vuoi ottenere il massimo dal tuo esercizio, i carboidrati lenti sono la strada da percorrere. Non a caso le cene di pasta sono diventate parte integrante delle corse popolari. Così, il 19 settembre, Barilla ospiterà un Pasta Party all'EXPO della Maratona di Mosca, dove tutti i partecipanti alla gara si rafforzeranno prima del principale evento podistico dell'anno.

Bene, vediamo quali cibi familiari ti aiuteranno non solo a correre più veloce, ma anche a sentirti bene allo stesso tempo.

Avocado

Polifenoli, vitamina E e grassi monoinsaturi sono ciò di cui è ricco questo frutto verde, una vera manna per chi cerca di mantenersi in salute il più a lungo possibile. La corsa è un serio stress per il nostro sistema cardiovascolare, quindi è fondamentale consumare cibi che la aiutino a far fronte a tutto questo. L'avocado si adatta perfettamente. Aiuta ad aumentare la concentrazione delle lipoproteine ad alta densità nel sangue, il colesterolo molto "buono" che ci salva dalla formazione di coaguli di sangue e dal blocco dei vasi sanguigni. Facciamo salse di avocado, le aggiungiamo alle insalate e le mettiamo su crostini integrali. Il colesterolo cattivo non ha scampo.

Banane

Lo snack pre-lancio perfetto. Le banane non sono solo carboidrati essenziali, ma anche potassio, che i corridori perdono con la sudorazione. Il potassio è importante per rafforzare il muscolo cardiaco, il normale funzionamento dei reni e del cervello, riduce la probabilità di convulsioni e aiuta a combattere i sentimenti di debolezza e affaticamento. Quindi, se sei esausto, mangia le banane - prima, dopo o anche durante l'allenamento. Inoltre, sono considerati alimenti abbastanza sicuri in termini di possibili problemi digestivi, quindi la corsa andrà senza sorprese.

Legumi

Lenticchie, fagioli e piselli sono ottime fonti di proteine vegetali e spesso sostituiscono la carne nella dieta. I legumi ti forniscono abbastanza fibre e ferro, si digeriscono lentamente e ti fanno sentire sazio a lungo. L'unica cosa è che non dovresti mangiarli prima dell'allenamento, parte dell'amido non viene assorbito nell'intestino tenue, il che si traduce in un aumento della formazione di gas.

Pesce grasso

È grasso, sebbene ciò contraddica l'insieme di leggende e miti sulla corretta alimentazione. Il grasso nella conquista di nuove vette sportive non è da nessuna parte, quindi vale la pena concentrarsi sulle migliori fonti di queste sostanze. Siamo interessati ai grassi insaturi, che normalizzano il colesterolo nel sangue e i livelli di insulina. Branzino, salmone, tonno e salmone affumicato forniranno al corridore livelli sufficienti di acidi grassi omega-3 e omega-6, con quasi tutte le vitamine e una discreta quantità di proteine come bonus. Una cena di pesce al forno accompagnata da un'insalata di verdure è un grande beneficio per il cuore, il sistema muscolo-scheletrico e il sistema nervoso.

Yogurt

Nessun additivo, idealmente greco. Lo yogurt è calcio e proteine in compagnia di carboidrati e pochi grassi. Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e il calcio aiuta a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, ed è nella composizione dei prodotti a base di latte fermentato che viene assorbito meglio, quindi diciamo grazie ai batteri benefici. Un bicchiere di yogurt al mattino è un'ottima aggiunta alla colazione o anche un piatto a parte se si aggiungono noci, bacche o semplicemente si mescola con muesli a base di farina d'avena.

Tesoro

Uno dei passaggi più difficili per mangiare bene è rinunciare ai dolci. Se non sei allergico al miele, il miele è un ottimo sostituto dello zucchero. È generalmente accettato che il miele contenga molte vitamine e minerali, ma in realtà non tutto è del tutto vero. Dei microelementi, c'è più ferro, il resto degli indicatori è a un livello molto modesto. Tuttavia, lo apprezzano non per questo. Il miele è una fonte di carboidrati, che vengono quasi completamente assorbiti, un tale carburante per il nostro corpo. Puoi aggiungerlo al tè caldo o semplicemente spalmarlo su pane tostato integrale - un'ottima opzione, tra l'altro, per uno spuntino prima di una corsa.

Fiocchi d'avena

Fin dall'infanzia, il porridge familiare delizierà il nostro corpo con le vitamine A, B1, B2, B6, E e PP, oltre a ferro, magnesio e manganese. Come sempre, quando si tratta di grano, vale la pena scegliere opzioni con un minimo di elaborazione. Cereali e cereali istantanei, che devono solo essere versati con acqua bollente, vanno a casa. Siamo a favore di cereali integrali che saranno digeriti lentamente e non causeranno un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, cuciniamo il porridge al mattino, aggiungiamo un po' di miele, frutti di bosco o noci e facciamo colazione per tutte le colazioni.

Noccioline

È generalmente accettato che ingrassino da loro. Nel caso delle noci salate per la birra, questo è vero, ma quasi nessuno si aspetta seriamente di migliorare la propria salute in questo modo. Altrimenti, le noci sono le migliori amiche dei corridori, perché sono fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamina E e molti altri oligoelementi, difficili da ottenere da altre fonti. Aggiungili alla tua farina d'avena mattutina o portane una manciata con te per rinfrescarti al lavoro. Se sei stanco di rosicchiare noci, passa al latte di mandorle o al burro di arachidi: in combinazione con una mela o una banana, ti aiuterà a recuperare rapidamente dopo un allenamento.

Impasto

Sì, la pasta, che chi sta perdendo peso rifiuta (e del tutto invano, tra l'altro), gioverà solo al corridore. Per il suo alto contenuto di carboidrati, la pasta è considerata il carburante ideale per l'organismo che si prepara a vivere un grave stress. È vero, questo vale solo per la pasta di grano duro di alta qualità, quindi al momento dell'acquisto, presta attenzione alla composizione. I produttori coscienziosi dicono apertamente da quali varietà di grano sono fatti i loro prodotti. La materia prima ottimale è la Semola Di Grano Duro - farina (più precisamente, il cereale più piccolo) ottenuta da chicchi di grano della specie Triticum durum. Contiene molte proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Inoltre, tale pasta non trabocca e non si attacca tra loro.

Il modo garantito per scegliere una buona pasta è acquistare prodotti da produttori italiani. Del resto, è in questo paese che si sa molto della buona pasta. Pertanto, se volete deliziarvi con piatti davvero gustosi e salutari, privilegiate la pasta italiana di semola di grano duro, come spaghetti, farfalle o conciglioni Barilla. Per colazione, pranzo o cena - tutto qui. Il vantaggio principale della pasta è la varietà di opzioni di cottura. Puoi scoprire nuove ricette sulle pagine Facebook, VKontakte o Odnoklassniki di Barilla.

Pane di farina integrale

Un altro compagno di pasta colpevole senza colpa è il pane. Può e deve essere incluso nel menu giornaliero del corridore. È chiaro che questo non è un permesso per il confezionamento continuo di panini, si tratta esclusivamente di pane integrale. Carboidrati lenti, vitamine (E e B) e molte fibre sono tutti i vantaggi. Qualche fetta di questo pane al giorno aiuterà a risolvere i problemi digestivi e a caricare a lungo la batteria interna.

Ne abbiamo parlato tante volte, ma siamo pronti a ripeterlo ancora: dieta è una parola da buttare una volta per tutte dal nostro vocabolario. Qualsiasi dieta, per sua definizione, è temporanea, la dieta rimarrà con te per molti anni. Scegli il cibo giusto e corri, corri, corri.:)