6 consigli per chi va in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Hai intenzione di iscriverti di nuovo in palestra? Hai appena iniziato a farlo? Questi suggerimenti ti aiuteranno ad allenarti correttamente.

Il successo in palestra, come in ogni aspetto della vita, arriva con la comprensione dei fondamenti. Ora è di moda provare qualcosa di nuovo, esotico, insolito, ma tutte le tecniche di lavoro sono state inventate da tempo. L'hacker della vita ti invita a familiarizzare con i principi di base per i principianti, che sono applicabili in molti sport. Non perdere tempo a discutere di "questo nuovo fantastico integratore sportivo" o non sbalordire con piani di pasti gourmet. Basta seguire queste sei verità e otterrai risultati.

1. Concentrati solo sul lungo termine

La maggior parte delle persone si allena con obiettivi a breve termine in mente. Questo non è un approccio del tutto corretto. Capisci qual è la differenza tra breve e lungo termine?

Il tuo obiettivo è non perdere/guadagnare 10 kg in tre mesi. Il tuo obiettivo è recuperare e cercare di mantenere la tua salute per il resto della tua vita

Il tuo obiettivo non è 150 kg sulla panca. Il tuo obiettivo è diventare quel ragazzo che non salta mai un allenamento

Il tuo obiettivo non è sacrificare tutto per i migliori risultati entro la primavera. Il tuo obiettivo è rimetterti in forma l'anno prossimo. E ancora più sportivo in un anno

Evita di pensare ai risultati a breve termine. Guarda le cose da una prospettiva più ampia e tutti questi risultati intermedi arriveranno naturalmente.

Smettere di comportarsi come uno stile di vita sano è qualcosa di speciale. Puoi andare in palestra regolarmente. Questo va bene. Questo non è un sacrificio. Non un obbligo. Questo va bene.

Con una prospettiva a lungo termine, noterai cambiamenti positivi lungo il percorso. Vedendo questi risultati, saprai che tutto sta andando bene.

2. Hai bisogno di un programma di allenamento

Molte persone praticano in modo irregolare perché cercano di pensare a ciò a cui non dovrebbero pensare affatto. Quando verrò in palestra la prossima volta? Ecco le tipiche riflessioni del moderno viziato:

Avrò abbastanza motivazione per fare esercizio quando torno a casa dal lavoro?

Avrò abbastanza tempo libero per allenarmi oggi?

Avrò abbastanza forza di volontà per alzarmi presto, avere tempo per fare tutto e lasciare tempo al pubblico?

Si scopre che nel nostro tempo per la formazione, è imperativo essere motivati e ispirati. Che ne dici di smettere di vedere lo sport come qualcosa che si distingue nella tua vita di tutti i giorni e renderlo parte della tua vita, parte del tuo programma quotidiano? Crea un programma di allenamento e seguilo. Questo è un punto molto importante che distingue un principiante da un professionista. Questo distingue una persona che prende le cose sul serio, da un bucaneve che viene in palestra un paio di volte prima della stagione balneare.

Molti di coloro che visitano la palestra lo fanno tre volte a settimana. Questo è abbastanza. Quindi andrò in palestra martedì, giovedì e sabato. Alle sette di sera. Sabato in anticipo. Ecco il mio programma. Ora non devo pensare a scegliere un giorno per allenarmi. Non mi siedo ad aspettare un'esplosione di motivazione. Ho pianificato tutto e le visite al simulatore sono incluse nel programma della giornata. Allo stesso modo in cui tieni traccia del tempo di viaggio da e per il lavoro. È molto semplice e non ha nulla di speciale.

Gli orari degli esercizi diventano ancora più importanti quando iniziano i tempi difficili della vita. Succede a tutti, fa parte del nostro essere. Potrebbe essere necessario. Il programma ti ricorderà il prossimo allenamento dopo un allenamento perso. Senza un programma, potresti svegliarti con la consapevolezza di non essere stato in palestra per quattro settimane.

I capricci della vita possono essere fuorvianti. Questo accade anche con atleti professionisti di livello mondiale. La linea di fondo è che tornano comunque ad allenarsi. Giovedì salta la lezione per motivi di lavoro? Secondo il programma, il prossimo allenamento è sabato. Ci vediamo in sala.

Con il programma, avrai il controllo della tua vita, non del livello astratto della tua motivazione.

3. Concentrati sugli esercizi di base

Troppo spesso in palestra ci sono persone di fisico "modesto", che cercano di pompare la testa esterna del bicipite in isolamento in assenza di bicipiti in quanto tali. Alcuni di questi possono funzionare, ma in generale (e soprattutto per i principianti) c'è una semplice verità: devi concentrarti sugli esercizi più complessi e di base che includono il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Lo snatch e il clean and jerk non sono solo indicativi e gli unici esercizi nel sollevamento pesi moderno (c'era ancora una panca prima del 73). Lì lavora tutto il corpo. Solo facendo almeno questi due esercizi otterrai risultati incredibili.

I seguenti esercizi possono essere raccomandati come quelli di base:

• panca;
• stacco da terra;
• con un bilanciere;
• spingere;
• cretino;
• pull-up;
• dal pavimento;
• flessioni sulle barre irregolari;
• girando su.

Facoltativamente, questo set può essere integrato con diverse opzioni leggermente più specifiche, ma è necessario ricordare l'essenza: gli esercizi isolati esotici vengono eseguiti quando ne è già formato uno buono, c'è massa muscolare e devi dargli un aspetto più corretto ed estetico Guarda. Leggi di nuovo l'esempio del bicipite sopra.

4. Sbrigati: fai ridere la gente

Per molte persone, "esercitare bene" significa allenarsi molto intensamente, sperimentare un successivo indolenzimento muscolare o allenarsi fino al cedimento.

Potrebbe essere lodevole. L'aspirazione e l'ambizione nello sport è semplicemente meravigliosa, ma sarà utile iniziare con la creazione di una certa base, un fondamento.

Quasi tutti in palestra si sforzano di avvicinarsi ai pesi massimi il più rapidamente possibile, e questo è un errore molto grande. A livello iniziale, devi dare al tuo corpo il tempo di abituarsi a nuove attività per se stesso, per imparare a far fronte a carichi gradualmente crescenti. Accelera un po 'e non avrai lesioni e dolore.

Allenarsi fino al cedimento è un buon modo per esaurirsi, ma non per costruire inizialmente solide fondamenta.

Alla fine di ogni allenamento (e di ogni esercizio), devi mantenere la forza per qualche ripetizione in più, concentrandoti su progressi graduali ma costanti.

Questo principio funziona in qualsiasi esercizio. Ad esempio, esegui un curl con bilanciere per i bicipiti. Nel primo allenamento, devi prendere pochissimo peso. Mettiti a tuo agio con l'esercizio, regola la tecnica. È più facile farlo. Aumenta leggermente il peso la prossima settimana. Sarà comunque facile per te, e va bene così. I tuoi muscoli, articolazioni e legamenti ti ringrazieranno ancora.

Sono trascorse alcune settimane e stai ancora sollevando pesi con cui non hai difficoltà. Per tutto il tempo, stai aumentando il tuo potenziale. E poi una settimana senti che il peso sempre crescente sulla barra ti è stato dato con forza, ma l'hai affrontato con sicurezza - proprio a causa del potenziale accumulato. E hai un margine di sicurezza e forza per ulteriori progressi, perché non ti sei allenato fino al fallimento (cioè, avresti potuto fare più ripetizioni).

5. Progressi settimanali GRADUAL

Questo punto va sottolineato. Le persone camminano costantemente in palestra, fanno gli stessi esercizi con lo stesso peso e allo stesso tempo non sentono un aumento di forza. Ci sono corridori che fanno la stessa distanza ogni giorno ma non riescono a perdere massa grassa.

Un semplice esperimento mentale può spiegare l'essenza di questo errore. Sei in una stanza tranquilla. La ventola si accende improvvisamente. È piuttosto rumoroso e questo suono è estremamente fastidioso per te. Ma il tempo passa e il suono che sembra così prominente e forte è già percepito come rumore di fondo. Hai quasi smesso di notarlo. Il tuo cervello ha concluso: "Questo è probabilmente normale in questo ambiente. Quindi non ci presterò molta attenzione".

Nel caso della formazione, accade la stessa cosa. Hai corso 2 km. Poi ancora 2 km. E ancora 2 km. Il corpo crede che un tale carico sia la norma e, inoltre, abbastanza rapidamente. In un modello semplificato, cioè senza tener conto del fattore dei cambiamenti nell'alimentazione, la scomparsa delle dinamiche nell'attività fisica porta alla stabilizzazione del peso corporeo e degli indicatori di forza.

Vuoi vedere i tuoi progressi ogni settimana? Fai progressi nei tuoi allenamenti ogni settimana.

Ci sono molte opzioni qui, ma la regola è una: aumentare gradualmente il carico. Non sarai in grado di aggiungere 10 kg al bilanciere settimanalmente per molto tempo. Il tuo potenziale non starà al passo con la tua impazienza. Tuttavia, il progresso non è guidato solo da un aumento del peso lavorativo. Puoi aumentare il numero di ripetizioni o approcci. Puoi ridurre il tempo di riposo. Ci sono molte opzioni - te lo dirà Google.

6. Tieni un diario di allenamento

Quello che si può contare è possibile. Come aderirai alla regola precedente se non ricordi gli indicatori dell'ultimo allenamento?

C'erano un quaderno e una penna. Ora c'è Google Play e l'AppStore con migliaia di app per lo sport per tenere traccia della tua attività di allenamento. Le applicazioni sono buone perché, in base ai dati inseriti, sono in grado di costruire grafici visivi, grazie ai quali chiunque può facilmente monitorare i progressi.

Piano d'azione per oggi

• trova una palestra nella tua zona (probabilmente ne conosci una coppia, ma in qualche modo non c'era tempo per andarci);
• in base agli orari di apertura della sala, modifica il tuo diario (tre giorni alla settimana, 1, 5 –2 ore sono sufficienti);
• armati di taccuino e penna, oppure metti un diario di allenamento sul tuo smartphone;
• fare un piano di allenamento concentrandosi su esercizi di base;
• iniziare con piccoli pesi;
• aumentare gradualmente il carico ogni settimana.

Buona fortuna con il tuo allenamento.