2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
L'estate è dietro l'angolo e i centimetri in più non scompaiono da soli. Pertanto, hai preso e acquistato un abbonamento a un club sportivo. Oppure te l'hanno dato … Resta solo da usarlo. E affinché il primo giorno nel simulatore non diventi una delusione, devi seguire le regole per i principianti!
Quindi, sei già fantastico, perché hai fatto uno sforzo e sei arrivato alla tua prima sessione di allenamento. Qual è il prossimo? Con le lezioni di gruppo è chiaro: il coach ti dirà e mostrerà tutto, lo correggerà dove richiesto, e ti metterà sulla strada giusta. Ma cosa fare nel simulatore?
C'è sempre un allenatore di turno in palestra che ti farà almeno un breve tour e ti spiegherà come utilizzare correttamente l'attrezzatura. Tuttavia, non ti addestrerà. Qui dovrai decidere tu stesso cosa e come fare.
1. Non esagerare
Con l'allenamento, tutto è come con l'abbronzatura: la prima volta sembra sempre che non sia abbastanza e un po' di più è possibile, e il giorno dopo si scopre che hai superato la tua norma di due o anche tre volte. Sì, sei venuto in palestra e probabilmente ci sono ragazzi grandi e muscolosi intorno a te che tirano sul serio, ma prendono molto peso, solo per non essere imbarazzante, stupido e pericoloso!
I tuoi muscoli da principiante non hanno idea di come gestire correttamente il peso. E se non vuoi che questo giorno sia il primo e l'ultimo, scegli un peso medio e fai 3-4 esercizi con esso in diversi approcci. In genere puoi attraversare tutti i simulatori e provare a lavorare con ciascuno di essi con un peso leggero per comprendere il principio di funzionamento e ascoltare i tuoi sentimenti.
Per il primo allenamento, puoi prendere il 10-40% del peso massimo che puoi sollevare. Puoi anche usare.
2. Crea un piano di allenamento
Di solito i principianti iniziano con quattro esercizi di base: stacco da terra, squat con bilanciere, pressa per pettorali e addominali. Ma è sbagliato costruire formazione esclusivamente da loro. Ci sono sempre esercizi aggiuntivi per gli stessi gruppi muscolari che possono essere eseguiti con meno peso e che fanno lavorare il tuo corpo in modo leggermente diverso. Si consiglia di "spingere" e "tirare" alternativamente: dopo aver premuto il bilanciere dal petto, eseguire il tiro del blocco superiore.
3. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti
Qualsiasi allenamento richiede un riscaldamento, durante il quale il tuo corpo si sveglia e il sistema nervoso si attiva, preparando i muscoli al lavoro, e noi al fatto che dobbiamo sudare bene. Mettere da parte almeno 5 minuti per uno stretching leggero.
Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento. Così, calmi il tuo cuore e la tua respirazione, allunghi i muscoli intasati dopo l'allenamento, aiutando il tuo corpo e alleviandoti dal dolore muscolare e ai legamenti o almeno indebolendolo per i prossimi giorni.
4. Tieni un diario
Sarai in grado di monitorare i tuoi progressi solo quando inizi a registrare tutto. Se esegui una pressa per pettorali con un peso di 80 kg per un mese, è del tutto naturale che per lo sviluppo dovrai aumentare il peso o il numero di ripetizioni di almeno il 10%.
Un diario ti aiuterà a capire in quali giorni ti alleni più facilmente, come cambiano i tuoi sentimenti e quando è il momento di andare avanti.
5. Non dimenticare la nutrizione sportiva
Affinché i tuoi muscoli si riprendano più velocemente dopo l'esercizio, devi dare al tuo corpo l'opportunità di ricostituire le riserve di energia e i mattoni per i muscoli. Questo può essere fatto durante l'apertura delle finestre dei carboidrati e delle proteine: la finestra dei carboidrati è aperta per 40 minuti e la finestra delle proteine è aperta entro 60 minuti dopo l'allenamento.
Per dirla semplicemente, devi bere un frullato proteico (può essere una bevanda sportiva speciale o un frullato di banana) e integrarlo con uno spuntino con qualcosa di carboidrati. Un'altra deliziosa opzione fatta in casa che copre entrambe queste finestre è un frullato di ricotta a basso contenuto di grassi, succo di frutta polposo (pesche o prugne sono ottime) e un cucchiaio di miele se il succo non è zuccherato.
E infine
Non aver paura di avvicinarti e chiedere all'allenatore di turno se non capisci qualcosa. Non ascoltare i consigli di persone a caso. Non preoccuparti di sembrare divertente: tutti erano così quando hanno iniziato! E se succede improvvisamente che l'allenamento viene perso, assicurati di provare a riempire la giornata con qualche altra attività fisica, a meno che, ovviamente, il salto non sia associato a cattive condizioni di salute. E poi, nel tempo, avrai sicuramente degli amici, un allenatore preferito e un corpo sano!
Consigliato:
Come giocare a Red Dead Redemption 2: consigli per i principianti
L'hacker della vita dice a cosa dovresti prestare attenzione nel gioco. Questi trucchi ti aiuteranno a ottenere la migliore esperienza e a rendere più facile e divertente giocare a Red Dead Redemption 2
Come vendere annunci su Instagram: 8 consigli per i blogger principianti
Gli inserzionisti non hanno più bisogno delle celebrità - e questa è un'ottima notizia per i blogger con un pubblico piccolo ma fedele. Non è necessario avere milioni di follower perché gli inserzionisti ti prestino attenzione. Basta e cinquemila persone che seguono attivamente la tua vita.
Come aumentare la resistenza: 5 consigli per i corridori principianti
La resistenza non è un superpotere, ma una qualità che può essere sviluppata. Come aumentare la resistenza con un allenamento e un'alimentazione adeguati
Come semplificarti la vita automatizzando le attività: consigli per i principianti
Automatizzare le attività nella tua vita quotidiana può farti risparmiare un sacco di tempo. Scopri come iniziare nel nostro articolo
Come fare soldi online: 6 consigli per principianti
Non sai come fare soldi online? Leggi i consigli di un libero professionista esperto