7 modi per aumentare la tua resistenza durante la corsa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non conosco una sola persona che non vorrebbe migliorare le proprie prestazioni di corsa, che si tratti di aumenti di velocità o di corsa di resistenza. Ma poiché siamo tutti diversi, la stessa opzione funzionerà per alcuni e per altri sarà una perdita di tempo. Pertanto, ti suggerisco di familiarizzare con le opzioni e le storie di seguito e scegliere cosa funzionerà per te.

Opzione 1. Più tranquillo vai, più lontano sarai

Sì, niente di nuovo. Ma ascolta quanto puoi migliorare i tuoi risultati! A me stesso non piace allungare il piacere e il desiderio di ottenere tutto e il prima possibile spesso prevale sulla cautela. Finora sono fortunato e le uniche conseguenze spiacevoli sono la krepatura infernale.

Alcuni dei miei conoscenti non sono stati così fortunati. Ci possono essere molte opzioni di punizione per tale impazienza: dai microtraumi alle fratture. Pertanto, ecco un esempio della vita di una persona che è stata in grado di ottenere risultati sorprendenti grazie alla pazienza e alla perseveranza. E presto otterrà ancora di più!

Quindi, incontra Craig Beasley dal Canada. Craig ha iniziato a correre due anni fa e in quel momento poteva correre solo per 30 secondi, poi è passato a un passo e ha camminato per 4,5 minuti. Poi ha corso di nuovo per 30 secondi. Ha ripetuto questo ciclo otto volte per un totale di 40 minuti. Ha cercato di non sbagliare e si è allenato tre volte a settimana.

30 settimane dopo, Beasley è stato in grado di correre senza fermarsi per 30 minuti e ha completato la sua prima mezza maratona in 2 ore e 12 minuti. Ha deciso di continuare ad allenarsi e si è allenato anche a temperature gelide in inverno. A maggio era già in grado di correre ininterrottamente per 2 ore e 45 minuti ed effettuare sei avvicinamenti di 400 metri in 1 ora e 45 minuti. La prima maratona è davanti a lui.

Prova ad aumentare gradualmente la distanza. Ad esempio, aumenta di 1 km alla fine di ogni settimana per tre settimane di seguito (ad esempio 5, 6, 7 km) e nella quarta settimana prenditi una vacanza, riposati e recupera. Quindi ricominciare ad aggiungere 1 km.

Opzione 2. Metodo Bart Yasso

Questa opzione di allenamento è stata utilizzata da Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Consiste nel correre 800 metri alla velocità con cui prevedi di correre la tua prima maratona. Cioè, se vuoi percorrerlo in 4 ore e 30 minuti, prova a correre per 800 metri in 4 minuti e 30 secondi. Questa formazione è stata scritta circa 10 anni fa e da allora questo metodo ha guadagnato molti fan.

Doug Underwood è uno dei tanti fan di questa tecnica. Corre solo da tre anni e ha già corso due maratone in 3 ore 55 minuti e 3 ore 53 minuti. Dopodiché, voleva davvero prendere parte alla maratona di Boston e decise di fare sul serio il suo allenamento. La sua formazione era basata sul metodo Yass.

Per arrivare alla maratona di Boston è necessario incontrarsi tra 3 ore e 30 minuti. Pertanto, Underwood ha deciso di allenarsi fino a correre 800 metri in 3 minuti e 30 secondi e di combinare 10 serie in una corsa, inserendo jogging per 3 minuti e 30 secondi tra i segmenti di corsa veloce.

Di conseguenza, Underwood ha corso la maratona di Baton Rouge Beach in 3 ore e 30 minuti e 54 secondi. Questo è stato sufficiente per qualificarsi per la maratona di Boston.

Qual è il modo migliore per allenarsi? Prova a eseguire il piano di Yasso una volta alla settimana. Inizia con 4-5 intervalli di 800 metri alla velocità che ti sei prefissato come obiettivo, quindi aggiungi un intervallo a settimana fino a raggiungere 10.

Opzione 3. Corsa lunga e lenta

Megan Arbogast corre maratone ormai da cinque anni e il suo miglior risultato è di 2 ore 58 minuti. Andrebbe tutto bene, ma c'è un problema: durante i preparativi per la maratona, si è portata allo sfinimento.

E a partire dal 1998, ha iniziato ad allenarsi secondo un programma sviluppato da Warren Finke, un famoso allenatore di Portland. Finke crede che un maratoneta dovrebbe concentrarsi sulla corsa leggera che lo aiuterà a raggiungere il livello di resistenza desiderato senza infortuni ogni pochi mesi. Crede che molti corridori si allenino troppo duramente, si infortunano e poi non raggiungano mai il loro limite massimo.

Il programma di Finke si basa sull'apprendimento basato sullo sforzo. Ritiene che se un corridore corre a una velocità pari all'80% del suo ritmo standard, otterrà risultati migliori rispetto a se corre a una velocità pari al 90%. Solo il 10% della differenza aiuta a evitare lesioni e ottenere i risultati desiderati.

E questo programma ha aiutato molto Megan. Due anni dopo aver iniziato l'allenamento con questo sistema, ha migliorato il suo risultato personale a 2 ore e 45 minuti.

Come allenarsi con questo sistema? Se corri 10 km a un ritmo medio (un chilometro in 7 minuti e 30 secondi), prova a percorrere la stessa distanza a un ritmo di un chilometro in 9 minuti e 23 secondi. Cioè, devi solo prendere il tuo ritmo e moltiplicare per 1,25.

Opzione 4: registra ogni allenamento

Quando corri una maratona da 25 anni e hai un dottorato di ricerca in Fisiologia, conosci alcune cose interessanti sull'allenamento. Bill Pearce, presidente del Dipartimento della salute dell'Università del Fermanagh, ha sviluppato un programma che funziona alla grande. A 53 anni, Pierce corre una maratona in 3 ore e 10 minuti, non molto più lentamente di quando ha corso la sua prima maratona 20 anni fa.

Il segreto è che Pierce corre tre giorni alla settimana, ma in questi giorni si allena per logorarsi. Nei restanti quattro giorni, si riposa semplicemente: non corre affatto, ma può organizzarsi da solo un allenamento di forza o giocare a tennis.

Pierce crea un piano di lavoro per ogni allenamento che include velocità e distanza. Un giorno percorre una lunga distanza a passo lento. Il secondo giorno, esegue gli intervalli e il terzo giorno si organizza un allenamento di tempo. Funziona a un'intensità maggiore di quella consigliata da altri, ma grazie all'alternanza di allenamenti, il rischio di lesioni è ridotto. Questo piano di allenamento si è rivelato ideale per Pierce e lo pratica da molti anni.

Il programma di allenamento di Pierce: allenamento a intervalli il martedì, allenamento a tempo il giovedì, lunga distanza a passo lento la domenica. Allenamenti a intervalli: 12 ripetizioni di 400 metri o sei ripetizioni di 800 metri a un ritmo appena sopra i suoi 5K. Nei giorni a tempo, Pierce corre 4 miglia 10-20 secondi più veloce del suo ritmo di 10K. Infine, una corsa lunga e lenta - 15 miglia a un ritmo di 30 secondi più lento del suo ritmo da maratona. Puoi calcolare il tuo programma allo stesso modo.

Opzione 5. Esercitati con la pliometria

La pliometria è una tecnica sportiva che utilizza il metodo delle percussioni. In senso moderno: allenamento di salto. La pliometria viene utilizzata dagli atleti per migliorare le prestazioni atletiche che richiedono velocità, agilità e potenza. La pliometria viene talvolta utilizzata nel fitness e costituisce un punto fermo dell'allenamento nel parkour. Gli esercizi pliometrici utilizzano movimenti esplosivi e veloci per sviluppare forza muscolare e velocità. Questi esercizi aiutano i muscoli a sviluppare il massimo sforzo nel minor tempo possibile.

Dina Drossin è una delle migliori runner americane di tutti i tempi. Una volta ha chiesto a Weatherford, un allenatore del Centro di addestramento del Comitato Olimpico degli Stati Uniti a Chula Vista, in California, di sviluppare un programma speciale che le avrebbe permesso di sviluppare la resistenza e migliorare la velocità.

Weatherford ha detto che non ha lavorato con i corridori di lunga distanza, ma ci proverà. Alla fine è tornato con due idee che hanno funzionato alla grande. Weatherford e Drossin hanno iniziato con il rafforzamento del corpo e hanno continuato con la pliometria esplosiva per le gambe, concentrandosi sulle basi e privilegiando la qualità rispetto alla quantità.

Drossin ha eseguito vari tipi di salti e dopo questi allenamenti ha corso la Maratona di Londra con il suo nuovo record personale (e americano) - 2 ore 21 minuti 16 secondi. E questo è 5 minuti più veloce del suo risultato prima di questa maratona.

Cerca di incorporare il salto nei tuoi allenamenti. Ad esempio, fare jogging con falcate brevi e veloci di 15-20 metri. Questo è quando corri a piccoli passi, muovendo velocemente le gambe e sollevando le ginocchia abbastanza in alto, ma non troppo. Usa le braccia vigorosamente mentre corri. Riposa e poi ripeti altre 6-8 volte. Allenati in questo modo 1-2 volte a settimana, aggiungendo 5 minuti di salti diversi (su una gamba, su due gambe e così via). I salti vengono eseguiti su erba morbida o terreno.

Opzione 6. Allenamenti a tempo lungo

Il militare Patrick Noble ha corso la sua prima maratona nel 1986 in 3 ore e 15 minuti, sentendosi un eroe. Noble ha deciso di non fermarsi lì e ha corso 50 maratone senza rompere la sua barriera alle 3 in punto. Ma è riuscito a saltare sopra la sua testa 52 volte: ha corso una maratona in 2 ore 58 minuti 23 secondi. Patrick crede che il suo approccio speciale all'allenamento lo abbia aiutato: correre a un ritmo veloce per lunghe distanze.

L'approccio standard all'allenamento a tempo è che corri per 20-40 minuti a una velocità di 10-20 secondi più lenta rispetto al tuo ritmo di 10K. Noble, invece, ha alzato l'asticella a 60 minuti. Alla fine, questo è ciò che lo ha aiutato a superare la barriera nella 52a maratona. Almeno lui la pensa così.

Prova a fare allenamenti a tempo lungo una volta alla settimana per otto settimane. Inizia con 20 minuti a un ritmo di 10-20 secondi più lento del tuo ritmo medio a una distanza di 10 km. E aggiungi 5 minuti al tuo allenamento ogni settimana. Dopo i tuoi allenamenti di ritmo, ricordati di prenderti un periodo di riposo completo di 1-2 giorni.

Opzione 7. Corri veloce e lungo

Questa opzione non funziona per tutti ed è l'opposto dell'opzione 3. Incontra Scott Strand, un veloce corridore di lunga distanza. Recentemente è riuscito a migliorare di 4 minuti il risultato della sua maratona: il suo tempo è stato di 2 ore 16 minuti 52 secondi.

Durante il suo allenamento, ha corso da 18 a 23 miglia. E per le ultime 9-14 miglia, ha corso a un ritmo da maratona e anche più veloce.

L'allenamento pesante ad un ritmo veloce sulle lunghe distanze è stato portato di moda da Khalid Hanouchi, il detentore del record mondiale di maratona. E se prima si riteneva importante rimanere in piedi per 2-3 ore, ora molte persone preferiscono prendere un ritmo elevato e correre il più velocemente possibile alla fine della distanza.

Cerca di correre molto velocemente per l'ultimo 25% della tua distanza, aumentando gradualmente il ritmo. Alla fine, molto probabilmente ti sentirai come un limone spremuto, ma ciò non significa che devi guidare come un cavallo da corsa. Di conseguenza, sentirai il tuo ritmo e potrai aumentarlo gradualmente.

Puoi provare tutti e sette i metodi ed eventualmente sceglierne uno o più. La cosa principale è che ti aiutano davvero e non ti danneggiano.

Fai attenzione, presta molta attenzione ai tuoi sentimenti interiori e sarai sicuramente in grado di correre la tua prima maratona o migliorare i tuoi risultati durante la prossima.