Come aumentare di peso in modo rapido e sicuro

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ho un amico - un brufolo di riferimento. Una volta in mia presenza, mangiò due grosse prelibatezze. Al tempo. Vuole sinceramente migliorare. Cammina su sbarre orizzontali, lavora a casa con un bilanciere, si infila il cibo dentro quasi fino alla nausea. Il risultato c'è, ma minimo. Ci sono anche persone che conosci, vero? Sono invidiati. Mangiano quello che vogliono e quanto vogliono, e qui ci strozziamo con le carote e contiamo le calorie. In effetti, non c'è niente da invidiare.

Cosa significa veramente "troppo magro"?

Dal punto di vista scientifico, essere inutilmente magri significa essere sottopeso. Ciò corrisponde a un indice di massa corporea () inferiore a 18,5.

Il BMI è uguale al peso di una persona in chilogrammi diviso per il quadrato della sua altezza in metri. Ad esempio, la mia altezza è di 1,84 metri e il mio peso è di 107 chilogrammi. Il BMI è 31, il che significa che ho un'obesità di primo grado.

Come capisci, l'IMC è minore, maggiore è la massa della persona. La formula è estremamente primitiva e non tiene conto della composizione qualitativa di questi stessi chilogrammi. Se non sei amico dello sport e pesi un centesimo con un centesimo, allora tutto è triste. Se, con la stessa massa, spingi uno e mezzo del tuo peso dal petto, questa è una storia completamente diversa.

In caso di massa ridotta, il BMI è più indicativo. Non importa se è grasso o muscolare. Non hai né l'uno né l'altro.

Secondo studi americani, solo l'1% degli uomini è sottopeso. Tra le donne, questa cifra è del 2,4%. Tuttavia, il genere in questo caso non ha importanza, perché i problemi di salute dovuti alla mancanza di peso corporeo possono verificarsi in tutti.

Impatto del sottopeso sulla salute

I problemi delle persone grasse sono evidenti, tutti li conoscono. Le persone magre, tranne nei casi di evidente morbilità nell'aspetto, sembrano sane, ma la ricerca scientifica mostra un quadro diverso.

Sottopeso, il rischio di morte prematura è del 140% negli uomini e del 100% nelle donne. In questo contesto, l'obesità, con il suo 50 per cento in più di rischio di morte prematura, sembra un semplice malessere.

Difficile da credere, ma il sottopeso è più pericoloso dell'obesità.

Diversi metodi di studio producono dati diversi. Un altro studio non ha mostrato un aumento del rischio di morte prematura per sottopeso nelle donne, ma chiaramente negli uomini. In ogni caso, gli uomini non hanno bisogno di una magrezza eccessiva.

"Il rischio di morte prematura" è un termine piuttosto astratto. Per essere più specifici, vale la pena ricordare che una mancanza di peso corporeo provoca un deterioramento del funzionamento del sistema immunitario, fratture, aumenta il rischio di infezioni che entrano nel corpo, favorisce lo sviluppo di osteoporosi, atrofia muscolare legata all'età, demenza, e causa anche problemi di fertilità (studi,,,,).

Cosa può causare sottopeso

Non solo geni ed eredità. A volte questa è una malattia molto specifica di cui una persona non è a conoscenza.

• Problemi alimentari. Ciò include l'anoressia nervosa, il desiderio intenzionale di una persona di perdere peso il più possibile.
• Problemi alla tiroide. L'ipertiroidismo - una ghiandola tiroide iperattiva - può portare a una perdita di peso malsana.
• La celiachia, nota anche come celiachia, è una forma acuta di intolleranza al glutine.
• Diabete di tipo 1.
• Cancro.
• Infezioni.

I problemi sopra elencati non andranno via da soli e l'automedicazione danneggerà ancora di più. Pertanto, il primo e principale consiglio per una persona che soffre di sottopeso è una visita dal medico, soprattutto se i segni di perdita di peso sono comparsi da un certo punto nel tempo e non si sono preoccupati prima.

Il giusto approccio al cibo

Probabilmente c'è di più? Questo è il modo più sicuro, ma riempirsi spensieratamente di bevande dolci, assorbire chilogrammi di torte con pasticci, è un danno garantito alla salute. Le persone esteriormente sane, senza deviazioni di peso, ricevono diagnosi terribili, che di solito sono compagni di forme gravi di obesità. È tutta colpa del cibo cattivo.

La tesi "c'è di più" va concretizzata."Ci sono cibi più sani." Va meglio.

Tuttavia, anche mangiando cibi eccezionalmente sani, devi pensare al risultato finale. È improbabile che tu voglia diventare solo grasso. E il concetto stesso di "grasso sano" in qualche modo non si adatta bene alla testa.

Guadagnare massa in un modo o nell'altro significa costruire sia tessuto adiposo che muscolare, e quindi il problema non può essere risolto con il solo cibo. Devi ancora fare amicizia con lo sport, ma ne parleremo più avanti.

Eccesso calorico

La legge fondamentale dell'aumento di massa è il surplus calorico. Ottieni più calorie di quelle che bruci. Se ignori questa base, tutti gli altri sforzi saranno vani.

È molto facile trovare il punto in cui si scavalca per raggiungere un surplus calorico. All'inizio, non hai bisogno di altro che cibo, pesi e pazienza.

Hai bisogno di mangiare di più ogni giorno rispetto a ieri.

Non overclockare troppo. Dopo un po', noterai che il grafico del peso corporeo è salito lentamente ma inesorabilmente. Ciò significa che hai raggiunto un surplus calorico.

Ora devi passare al calcolatore di calorie e scoprire il valore numerico del valore calorico giornaliero al quale il tuo corpo ha iniziato ad aumentare di peso. Basta sommare il contenuto calorico di tutto ciò che mangi al giorno. Sulla base di questi dati, puoi modificare liberamente la tua dieta, concentrandoti sul contenuto calorico totale.

Se la crescita della massa non si è fermata, non ha senso continuare ad aumentare notevolmente il contenuto calorico. Un surplus di 300-500 kcal è sufficiente per un aumento di massa costante e lento. Con un eccesso di 700-1.000 kcal, recupererai molto più velocemente.

In questa fase, è molto più importante convincersi che questo approccio alla nutrizione diventerà per te la norma in futuro. Fondamentalmente, dovrai cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo per il resto della tua vita. Psicologicamente, questo è difficile, ma senza trasformare un nuovo approccio al mangiare in un'abitudine, tutto ciò che è stato realizzato andrà inevitabilmente perduto.

Proteina

Le proteine sono il nutriente più importante. Materiale da costruzione per il tuo corpo e in particolare. Non importa come sperimenti il menu, è importante aderire alla norma proteica. Sfortunatamente, le proteine non sono solo le più necessarie, ma anche molto. Con l'aumento delle proteine nella tua dieta, raggiungerai il tuo obiettivo calorico, ma non esiste un modo alternativo per ottenere il risultato desiderato.

Quando ingrassi, il tuo apporto proteico giornaliero sarà quello degli atleti: da 1,5 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Gli alimenti ricchi di proteine sono sempre i più costosi, ma deliziosi. Carne, pesce, uova, latte, legumi, noci. Ecco i tuoi migliori amici. C'è un trucco per rendere più facile portare il tuo apporto proteico giornaliero al livello desiderato. Questa è nutrizione sportiva di qualità. È anche costoso, ma il siero di latte o le bevande multiple tra i pasti e la caseina prima di andare a letto ti daranno un bel bonus. In ogni caso, verrai alla nutrizione sportiva quando inizierai a praticare sport, ma puoi conoscere questo mondo interessante un po' prima.

Carboidrati, grassi, il numero dei pasti

Non limitarti a nulla. Una bella caratteristica dell'aumento di peso è la completa libertà nella scelta del cibo, purché sia sano. Non ascoltare i pazzi che parlano dei pericoli del grasso animale. Siamo onnivori, abbiamo bisogno di tutti i grassi, sia animali che vegetali. E carboidrati complessi. Tanti carboidrati complessi.

Prova ad aumentare la tua dieta a 4 grammi di carboidrati complessi per chilo di peso corporeo al giorno. Difficile, ma reale. Inoltre, il porridge cucinato deliziosamente è molto fresco.

Dovresti fare amicizia con cereali, pasta, patate e pane.

E anche qui c'è un hack per la nutrizione sportiva: i gainer. Molto è stato scritto su di loro su siti specializzati.

I pasti sono molto semplici. Più spesso, meglio è. Un minimo di tre pasti completi al giorno, con spuntini ipercalorici in mezzo.

Alimenti e integratori ipercalorici

Se non hai abbastanza appetito, inizierai a cercare i cibi più ipercalorici. C'è il rischio di passare al fast food. In effetti, ci sono alternative. Molto più ipercalorico e molto salutare.

Il cibo ipercalorico è il cibo con il massimo rapporto tra valore energetico e peso/volume. Tale cibo occupa poco spazio nello stomaco ed è più facile da mangiare.

• Frutta a guscio (mandorle, noci, arachidi).
• Frutta secca.
• Latticini grassi.
• Olio vegetale (olio d'oliva e di avocado).
• Cereali.
• Carne grassa.
• Patata.
• Cioccolato fondente.
• Avocado.
• Burro di arachidi.

Sfortunatamente, il desiderio di massimizzare il contenuto calorico della dieta ti costringerà a limitarti alle verdure, ma in nessun caso non rinunciarci completamente.

Quando scegli i frutti, cerca di prestare attenzione a quelli che devono essere masticati di meno.

Un po' di più sul cibo

• Mangiare di più è più facile se mangi più spesso.
• Non bere prima dei pasti, lasciare spazio per il cibo.
• Assetato? Prova il latte invece dell'acqua.
• Più grande è il piatto, meno cibo appare su di esso.
• Il caffè ha un sapore migliore con la panna.

Sport di forza

Un surplus di calorie consente di aumentare la massa. L'unica domanda è dove vuoi vedere questi chilogrammi. Ai lati o nei muscoli? Se ti piace quest'ultimo, allora benvenuto nel mondo dello sport per i magri.

Lo sport, non importa come la pensi, è un fattore altrettanto importante per un corretto guadagno di massa. Basti dire che lo sport aumenta notevolmente l'appetito e vuoi davvero imparare a mangiare di più.

Per prima cosa, andiamo dal medico e ci assicuriamo che non ci siano gravi ostacoli allo sport. Nessuno ti obbliga a battere i record in una volta. Gli sport di forza sono progressi misurati.

Farai meno serie e ripetizioni, ma con più pesi.

Naturalmente, il cardio non dovrebbe essere dimenticato, ma nel tuo caso l'accento sarà posto sull'allenamento della forza. L'enfasi sul cardio consiste nel bruciare calorie e non è necessario sprecare energia.

Se i fondi lo consentono, prima è meglio contattare un trainer professionista. Spiegherà e mostrerà le basi e col tempo tu stesso inizierai a capire tutto.