Tutto sulla capacità di concentrazione: cosa ci ferma e come fermare le distrazioni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se trovi difficile concentrarti, i social media non hanno nulla a che fare con questo. La colpa è dell'evoluzione con la psicologia.

Cosa c'è di sbagliato nel nostro atteggiamento verso la concentrazione?

Sentiamo costantemente dire che le persone moderne hanno dimenticato come concentrarsi. E che è proprio la capacità di concentrazione e di lavoro che separa profondamente il riuscito dal mediocre. Penso che questo approccio sia molto schiacciante e vergognoso.

Ammettere di aver distratto l'attenzione è come dichiarare di essere un fallito. Dopotutto, chi vuole pensare a se stesso come a uno di quelli distratti dalle sciocchezze e incapaci di concentrarsi sui propri obiettivi. Di conseguenza, molti semplicemente negano che sia difficile per loro concentrarsi.

Ma cosa succede se valutiamo la concentrazione da un punto di vista puramente pratico, dimenticando la “superiorità morale” culturalmente celebrata di chi sa non lasciarsi distrarre a lungo? Questo è stato il punto di partenza per migliorare la mia concentrazione. Mi sono ispirato a un estratto dal libro di Chris Bailey Hyperfocus.

"Dopo aver studiato per anni questa domanda, ho scoperto che la parola 'produttività' era invasa da significati aggiuntivi", scrive. “Di solito è associato a qualcosa di freddo, aziendale e eccessivamente focalizzato sull'efficienza. Preferisco una definizione diversa, più amichevole: essere produttivi significa raggiungere ciò che ci siamo prefissati di raggiungere. Se avessimo pianificato di scrivere tremila parole al giorno, fare una presentazione alla direzione, analizzare le e-mail e fare tutto con successo, eravamo produttivi. Allo stesso modo, se avessimo avuto una giornata rilassata e davvero non avessimo fatto nulla, saremmo stati di nuovo produttivi".

Nello stesso libro, ho imparato che è l'intenzione - ciò per cui mi sto concentrando - che alimenta l'attenzione.

Per aumentare la durata della concentrazione, devi sapere perché è importante per me. È inutile addestrarla.

Arriveremo a consigli pratici, ma prima parliamo di questo:

• Quello che sta succedendo ora con la nostra capacità di concentrazione (sfatiamo il popolare paragone con un pesce rosso).
• Quali sono i veri motivi che ci impediscono di concentrarci (spoiler: la tecnologia non c'entra).
• Come è organizzata la nostra attenzione (e come usarla a tuo vantaggio).

Questo articolo è lungo, ma lascia che questo sia per te un test preliminare di concentrazione. Forse alla fine scoprirai che le cose non vanno così male.

Perché è inutile misurare il tempo di concentrazione

Probabilmente hai letto un articolo in cui si lamentava del fatto che le persone stanno perdendo la capacità di concentrarsi nell'era digitale. Molto spesso scrivono che la durata media della concentrazione è diminuita da 12 secondi nel 2000 a 8 secondi nel 2013. Cioè, ora, come ci dicono blogger e giornalisti, i pesci rossi rimangono concentrati più a lungo di noi - per 9 secondi.

Queste cifre sono state citate da molte pubblicazioni influenti, di solito indicando uno studio della Microsoft canadese e non notando che si riferisce all'Institute for Statistical Brain Research e che - ad altre fonti. Per fortuna c'erano persone che hanno scavato più a fondo. Si è scoperto che queste cifre sono prese dall'aria e non sono supportate da alcun dato scientifico.

L'attendibilità di questa affermazione è anche dubbia perché dal punto di vista della psicologia il concetto di durata media della concentrazione non ha senso.

Quanto tempo possiamo concentrarci troppo dipende dal contesto, quindi i numeri generalizzati non sono di alcuna utilità pratica.

Come osserva la psicologa Gemma Briggs, tutto è collegato a un compito specifico e alle condizioni di una persona. E questo è logico. La mia capacità di concentrare i cambiamenti durante il giorno. Se al mattino posso scrivere per 2 ore senza fermarmi, è quasi impossibile realizzare un'impresa del genere nel pomeriggio. Inoltre, l'attenzione si comporta in modo diverso a seconda dello sforzo richiesto dal compito. Ad esempio, leggere un articolo scientifico non è affatto la stessa cosa che leggere un thriller avvincente.

Quindi non tutto è perduto, la tua concentrazione non è scomparsa irrevocabilmente. Sì, potrebbe essere difficile per te dedicare tutta la tua attenzione a un caso per molto tempo, ma questo non significa che il tuo cervello sia rotto. Molto probabilmente, la capacità di concentrazione nel 21° secolo non è cambiata molto, solo le nuove condizioni di vita e di lavoro esacerbano la naturale tendenza del cervello a distrarsi.

Perché la tecnologia da sola non interferisce con la concentrazione

Li incolpavamo per problemi di attenzione. Le notifiche che continuano ad accumularsi negli smartphone e la paura di perdere qualcosa che attivano è ciò che di solito attribuiamo alla difficoltà di concentrazione. Ma questo è solo il lato esterno del problema e la radice del problema è più profonda.

Me ne sono reso conto quando ho cercato di superare la mia dipendenza dal telefono. Per cominciare, ho iniziato a festeggiare quando mi rivolgo a lui senza motivo. Si è scoperto che c'è sempre una ragione. Di solito si tratta di una sorta di disagio emotivo da cui vuoi fuggire: noia, imbarazzo, ansia.

In altre parole, l'uso del telefono, e con esso l'eccessivo consumo di media e contenuti sui social, era una reazione a esperienze spiacevoli, non una causa di distrazioni.

Cosa ci impedisce davvero di concentrarci

Le persone hanno sempre avuto problemi di concentrazione. Come scrive Nir Eyal nel suo libro The Non-Distracted: “Le generazioni precedenti sono state aiutate dalla pressione sociale: prima dell'invenzione del personal computer, la procrastinazione del desktop era visibile a tutti coloro che le circondavano. Leggere una rivista o parlare al telefono dei tuoi fine settimana ha fatto capire ai colleghi che ti stavi prendendo una pausa dal lavoro.”

Oggi tutto è tutt'altro che scontato e se si lavora da casa il fattore sociale scompare del tutto. In generale, le circostanze sono cambiate:

• Più che mai, molte persone sono impegnate nel lavoro intellettuale, per loro la lunga concentrazione è molto importante.
• Il lavoro intellettuale di solito implica che una persona debba elaborare un'enorme quantità di informazioni.
• Distrazione: i nostri dispositivi elettronici sono sempre a portata di mano. Inoltre, abbiamo un falso senso di produttività, ad esempio quando leggiamo articoli su Internet e lo chiamiamo “raccolta di materiali”.
• L'invisibilità delle distrazioni agli altri riduce la responsabilità sociale.

Tutte queste circostanze rendono più evidenti i problemi di concentrazione, ma non li causano. Dopo aver letto molti libri sull'attenzione e sull'osservazione di me stesso, posso concludere che le ragioni risiedono nella nostra psicologia.

1. Mancanza di scopo

La produttività è spesso un feticcio da mezzo a fine. Cerchiamo di essere produttivi e concentrati sulla produttività stessa. Ma con questo approccio, il cervello non capisce perché dovrebbe concentrarsi e fare sforzi. Naturalmente, non è possibile ottenere buoni risultati in questo modo.

2. Alla ricerca della novità

La capacità di concentrarsi a lungo su una cosa era svantaggiosa per l'evoluzione. Molto più importante era la capacità di reindirizzare rapidamente l'attenzione in risposta a un pericolo imprevisto. Di conseguenza, il nostro cervello è ancora costantemente alla ricerca di novità. Questo comportamento è rafforzato dal rilascio di dopamina quando passiamo a una nuova attività, scheda del browser o programma TV.

Inoltre, alla ricerca di nuovi incentivi, una persona è pronta ad andare molto lontano. In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di sedersi in una stanza per 15 minuti e pensare. Nella stanza c'era solo un dispositivo con cui ci si poteva dare una scossa leggera ma dolorosa con una corrente elettrica. Prima dell'esperimento, tutti i partecipanti hanno dichiarato di essere disposti a pagare per evitarlo. Ma quando erano soli nella stanza con la noia, il 67% degli uomini e il 25% delle donne hanno utilizzato il dispositivo, alcuni anche più di una volta.

3. Congestione

La capacità di concentrazione non è illimitata. Quando oltrepassiamo i confini e sovraccarichiamo la nostra attenzione, perdiamo la nostra capacità di concentrazione. Questo accade quando proviamo a fare troppo allo stesso tempo o ci concentriamo su qualcosa di difficile per un tempo molto lungo.

Come scrive Chris Bailey, più spesso riempiamo la nostra attenzione fino all'orlo, più tempo impieghiamo per passare da un'attività all'altra, meno siamo in grado di filtrare le informazioni non necessarie in movimento e più è difficile per noi sopprimere la voglia di saltare da un compito all'altro.

4. Disagio emotivo

Questo è il problema più grande per me. Mentre mi stavo svezzando dal telefono, ho notato che durante il giorno ci sono innumerevoli emozioni e sensazioni. Mi incoraggiano a spostare la mia attenzione da quello che sto facendo a qualcos'altro.

Come il desiderio di novità, è legato al nostro sviluppo evolutivo. Come scrivono gli scienziati, se la soddisfazione e il piacere fossero costanti, perderemmo l'incentivo a continuare a cercare nuovi benefici e vantaggi. In altre parole, questi sentimenti non sono stati utili alla nostra specie e oggi proviamo costantemente ansia.

Negli ultimi tre anni ho cercato di risolvere questi problemi. Digrignai i denti e cercai di non distrarmi. Ha funzionato, ma solo fino a un certo punto: non sono riuscito a bypassare la struttura del cervello. Le cose hanno iniziato a cambiare quando ho accettato le ragioni della mia difficoltà di concentrazione. Ho smesso di combatterli e ho iniziato a imparare come avvolgerli a mio vantaggio. Per fare questo, dobbiamo capire come è organizzata la nostra attenzione.

Come gestire correttamente l'attenzione

Pensa all'attenzione come a uno spazio fisico che può contenere solo un certo numero di compiti alla volta. Dipende da quanta della nostra "potenza di calcolo" è necessaria per ciascuno di essi. Ad esempio, puoi stirare i vestiti, ascoltare la radio e cantare allo stesso tempo. Tali casi occupano un po' di spazio, li facciamo quasi automaticamente.

I compiti difficili sono diversi. Richiedono un coinvolgimento consapevole e più spazio. Questa è, ad esempio, una conversazione seria, scrivere una relazione, leggere un libro di filosofia. Più il caso è complesso, meno spazio rimane per l'esecuzione sincrona degli altri. Ad esempio, quando ascolti attentamente la storia di un amico sui suoi problemi, potresti avere difficoltà a preparare il tè, anche se in circostanze normali lo fai senza esitazione.

La capacità di concentrazione dipende fortemente da come gestisci il tuo spazio di attenzione. Per ottenere i migliori risultati, segui queste linee guida.

Lascia uno spazio "libero"

Durante un'attività complessa, questo ti consente di fare due cose. Innanzitutto, pensa alla strategia migliore. Potresti venire in mente idee che non sarebbero avvenute se l'attenzione fosse stata zeppa di capacità. Ad esempio, rimuovi una lunga introduzione dalla presentazione e vai direttamente all'argomento principale. In secondo luogo, nota dove stai dirigendo la tua attenzione e, quando inevitabilmente sei distratto, torna al compito.

Curiosamente, lo stesso approccio viene praticato nella meditazione di consapevolezza. Al meditatore viene detto di concentrarsi sul respiro, ma non di rivolgere tutta l'attenzione su di esso. Il resto è necessario per osservare ciò che accade nella coscienza.

Cerca di evitare "code"

Sorgono quando si passa da una cosa all'altra, soprattutto se la prima non è stata completata. Diciamo che stai scrivendo un messaggio importante e improvvisamente il telefono squilla. Mentre parli, il tuo cervello continua a pensare al messaggio e trovi difficile concentrarti. Tali pensieri sono la "coda" del caso precedente. Per evitare che si presenti, cerca di non saltare da un'attività all'altra, se possibile.

Come imparare a concentrarsi meglio

Considera quattro fattori psicologici che possono minare la concentrazione.

Se il problema è la mancanza di scopo

È importante sapere perché hai personalmente bisogno di migliorare la concentrazione. Altrimenti, risulterà che lo stai facendo solo per vanità.

Cerca di trovare uno scopo pratico. Pensa a quali azioni faranno la differenza nella tua vita se riesci a concentrarti meglio su di esse. Ad esempio, comunicare con i bambini, scrivere testi o studiare. Poi ricorda che di solito ti distrai.

Per me scrivere testi era una questione che richiedeva una maggiore concentrazione. Ho notato che solo con una buona concentrazione posso esprimere a parole le mie idee migliori e costruire la carriera desiderata. E dalle distrazioni ha individuato controllando i social network, mangiando snack e inviando messaggi agli amici nel bel mezzo del lavoro.

Se il problema è la ricerca della novità

In modo che non distragga, ma, al contrario, aiuti, cerca di trasformare il compito in piacere. Per farlo, ripensaci o cambia l'approccio. Rendi gli elementi complessi parte del gioco.

Ad esempio, quando stavo scrivendo questo articolo, era difficile per me concentrarmi. Ad un certo punto, ha cominciato a sembrare che non sarei stato in grado di fare nulla, che fosse troppo difficile. Poi ho trasformato il processo in un gioco: ho immaginato di essere una scrittrice romantica, così immersa nel suo lavoro che non le importa più di nulla.

Ho approfondito la raccolta di informazioni e ho iniziato a scrivere pensieri curiosi, anche se non sarebbero stati inclusi nell'articolo. Distese i libri e le bozze sul tavolo e sul pavimento. Ho creato le condizioni in cui mi sentivo come un personaggio di un film. Avendo così trasformato il problema in un gioco, ho iniziato a prestare attenzione a come scrivo, prendo appunti e formulo frasi. E ho visto possibili nuovi approcci nel lavoro. Questo ha introdotto abbastanza novità nel processo che non sono stato distratto da altre cose.

Un altro modo è concedersi mini distrazioni. Sono anche buoni per la concentrazione, ed ecco perché:

• Liberano per qualche istante lo spazio dell'attenzione. Questo ti permette di prenderti una piccola pausa dallo sforzo mentale.
• Provocano il rilascio di dopamina dal cambiamento di attività, ma allo stesso tempo non portano troppo lontano dalla tua attività.

Le mini-distrazioni non irrompono nello spazio dell'attenzione come nuovi compiti, ma nascono al suo interno. Ecco alcuni esempi:

• guarda un po' fuori dalla finestra;
• cambia la tua posa;
• bevi deliberatamente un sorso di tè o caffè.

Ogni volta che mi ritrovo a voler essere distratto, mi concedo di dedicare alcuni momenti a qualcosa del genere. Queste distrazioni non portano nuovi pensieri (a differenza dei social media) e sono brevi, quindi non ho tempo per dimenticare quello che stavo facendo.

Se il problema è la congestione dell'attenzione

Prima di affrontare un compito difficile, assicurati che "si adatti" al tuo spazio di attenzione. Se è troppo grande, non cercare di spingerlo fino in fondo. Scomponilo in piccoli passi e prendili uno alla volta.

Introduci rituali di apertura e chiusura in modo che non appaiano "code". Cioè, in modo che i pensieri sull'azione precedente non ti seguano nella successiva. Queste dovrebbero essere una sorta di azioni simboliche che segnano l'inizio e la fine del lavoro. Prepareranno il cervello per ciò che verrà dopo e faciliteranno il passaggio da un compito all'altro.

Ad esempio, prima di scrivere, accendo una candela, brucio incenso o semplicemente metto una tazza di caffè accanto al computer. E per completare il lavoro, mi piace scrivere ciò che ho realizzato oggi, o meditare per un minuto.

Tieni traccia delle distrazioni per evitarle in tempo. Per fare ciò, chiediti regolarmente: "A cosa è ora diretta la mia attenzione?" Quindi sarai in grado di rispondere consapevolmente alle tue sensazioni e non rispondere automaticamente ad esse.

Ad esempio, mentre scrivo questo, ho fame. Ma so di aver quasi finito il punto sul sovraccarico di attenzione. Questo mi aiuta a non farmi distrarre dalle corse in cucina per il cibo, ma a fare una scelta consapevole: finire di scrivere, e poi fare una lunga pausa pranzo e riposo.

Riconosci le distrazioni utili. La voglia di andare su Facebook può segnalare che la tua attenzione è esaurita ed è ora di fare una pausa. E agitarsi su una sedia è ciò di cui hai bisogno per fare una passeggiata o fare un allungamento.

Per distinguere una distrazione utile da una dannosa mi pongo queste domande:

• Ho lavorato abbastanza bene da non preoccuparmi se sono distratto ora?
• La voglia di distrarmi è dovuta al fatto che ho già fatto molto e sono stanco, o semplicemente non sono completamente immerso nel compito?
• Se non cedo a questa distrazione ora, qual è la possibilità che potrò tornare alla piena concentrazione nei prossimi 5 minuti?

Se il disagio emotivo è il problema

Prova a resistere per i primi 5-10 minuti. Iniziare un compito importante è solitamente il più difficile, quindi la chiave è superare quel disagio iniziale.

Ad esempio, quando non riesco a iniziare a scrivere, mi dico che va bene se mi limito a fissare una pagina vuota per i primi 10 minuti. Non mi sforzo di ottenere nulla in questo periodo. Il mio unico obiettivo è superare la resistenza. Di solito, dopo qualche minuto che guardo lo schermo, mi rendo conto che posso iniziare a digitare qualcosa. Quindi mi unisco senza problemi al compito, e quindi è già più facile per me mantenere la concentrazione.

Non cercare di alleviare immediatamente il disagio emotivo. Invece, concentrati interamente sulla sensazione spiacevole.

Faccio così: quando mi accorgo che qualche sensazione mi spinge a distrarmi, faccio 10 respiri ed espirazioni coscienti. Non dire a te stesso che non sarai distratto dopo. Prometti a te stesso di fare quello che vuoi, purché tu faccia questo esercizio prima.

Presta attenzione a come si sentono il respiro e le emozioni sgradevoli. Gli studi hanno dimostrato che la semplice osservazione senza valutazione negativa ne provoca la dispersione. Mi succede. In almeno il 70-80% dei casi, dopo 10 inspirazioni ed espirazioni consapevoli, il desiderio di distrazione scompare da solo.

Come applicare i suggerimenti per la concentrazione

Quindi, sei armato di consigli pratici. Ora devi capire come metterli insieme e applicarli per migliorare la concentrazione nelle aree più importanti. Per fare questo, propongo un piano in tre fasi.

1. Creare le condizioni per sperimentare i benefici della concentrazione

Dedica qualche ora a qualcosa che richiede concentrazione. Rimuovi tutte le potenziali distrazioni e concediti di goderti il compito. Quando il tempo è scaduto, rifletti e scrivi eventuali cambiamenti nel tuo lavoro o nei tuoi sentimenti che noti. Cerca di trovare più vantaggi possibili.

Se non funziona la prima volta, non arrenderti. Nonostante i tuoi migliori sforzi, può sempre esserci qualcosa di inaspettato che ti distrae. Ripeti questo passaggio ancora una volta finché non senti i benefici pratici di una migliore concentrazione.

2. Esercitati su ciò che non è troppo importante per te

Quando avrai apprezzato i benefici di una buona concentrazione, potrai esercitarti utilizzando i metodi sopra descritti. Inizia con un compito che non è troppo importante per te, in modo da non sentirti troppo sotto pressione.

Idealmente, dovresti scegliere qualcosa che ti piace e che sarà ancora migliore con la concentrazione extra. Ad esempio, cucinare, camminare o leggere. Possiamo eseguire tutte queste azioni con il pilota automatico, ma danno più piacere se presti loro sufficiente attenzione.

Ho iniziato ad allenarmi facendo jogging. Riesco a correre senza pensare, ma ho notato che quando mi concentro sul respiro, sulla velocità, sul mio corpo e sul paesaggio circostante, le sensazioni si fanno più piene. Questo mi ha dato la motivazione per sviluppare la concentrazione. Allo stesso tempo, potevo sperimentare senza pensare che molto dipendesse dal mio successo o fallimento.

3. Applicare le competenze per risolvere i problemi più importanti

Quando ti eserciti per un po' di tempo, inizierai a capire come funziona la tua attenzione. Inizierai a notare cosa lo supporta, cosa lo viola e quali degli strumenti proposti sono i migliori per te.

Ora puoi applicare le competenze acquisite ai compiti più importanti. Ricorda di essere chiaro riguardo al tuo obiettivo e alle distrazioni da esso derivanti. Nel tempo, le tecniche per mantenere la concentrazione diventeranno un'abitudine. Inizierai ad usarli come se fossero la cosa più naturale del mondo.