6 pratiche di respirazione per aiutarti a calmarti rapidamente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Queste semplici tecniche ripristineranno l'equilibrio mentale, rilasseranno e ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente.

1. Respirazione uguale (samavritti)

Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Inizia a inspirare, contando silenziosamente fino a quattro, quindi fai una breve pausa. Quindi espira, contando anche lui fino a quattro. Respira sempre con il naso. Se vuoi complicare la tua pratica, prova a contare fino a sei o otto. Assicurati che tutti e tre i componenti (inspirazione, pausa, espirazione) abbiano la stessa lunghezza.

Quando fare?

Ovunque sempre. Questa tecnica calma il sistema nervoso e riduce lo stress. Prova a esercitarti prima di andare a letto. Soprattutto se sei uno di quelli che hanno difficoltà a liberarsi di pensieri di lavoro e problemi la sera. La pratica sostituirà il conteggio delle pecore e ti preparerà per dormire.

2. Respirare la pancia

Siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto e fai un respiro profondo attraverso il naso. Assicurati che le spalle siano rilassate, il torace non si espanda e il diaframma funzioni: il setto muscolare che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Quando inspiri, si contrae e cade, il che fa sporgere lo stomaco in avanti, e quando espiri, si alza e spinge l'aria fuori dai polmoni.

Mentre inspiri, gonfia la pancia e mentre espiri, tirala fino alla colonna vertebrale. Prova a fare 6-10 respiri lenti al minuto. Con questa respirazione, il corpo è meglio saturo di ossigeno.

Quando fare?

Prima di un esame, un colloquio e in qualsiasi situazione stressante quando hai bisogno di calmarti velocemente. Se vuoi sentire l'effetto a lungo termine, pratica questa respirazione per 10 minuti ogni giorno. Ad esempio, subito dopo essersi svegliati o la sera prima di coricarsi. Ciò avrà un effetto positivo sia sul sistema cardiovascolare che su quello digestivo e sulla salute mentale generale.

3. Respirazione alternata attraverso le narici

Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Con il pollice della mano destra, pizzica la narice destra e inspira profondamente attraverso la sinistra. Al culmine dell'inalazione, chiudi la narice sinistra con l'anulare ed espira attraverso la destra. Cerca di riempire e svuotare i polmoni al limite.

Fai cinque di questi cicli, poi cambia la narice. Cioè, inspira attraverso la destra ed espira attraverso la sinistra. Quindi fai cinque respiri dentro e fuori attraverso entrambe le narici. Prenditi il tuo tempo e non sforzarti, respira rilassato.

Quando fare?

Quando hai bisogno di concentrarti rapidamente, rallegrati e ricaricati. Gli yogi credono anche che questa pratica sviluppi uno stato di armonia in una persona.

4. Teschio splendente (kapalabhati)

Inspira e poi espira bruscamente attraverso il naso, impegnando il basso addome, i muscoli che formano la parete anteriore dalle costole inferiori al bacino. Dovrebbero contrarsi e lo stomaco dovrebbe spostarsi verso l'interno verso la colonna vertebrale - a causa di ciò, si verificherà l'espirazione. Cerca di espirare l'aria in un unico flusso. In questo caso, il diaframma dovrebbe essere rilassato sia durante l'inspirazione che l'espirazione.

Fai 10 di questi respiri dentro e fuori a un ritmo confortevole. Se ti senti stordito nel processo, allora stai facendo troppi sforzi. Fai una pausa e rilassati.

Si prega di notare che questa tecnica ha controindicazioni: mestruazioni attive, gravidanza, ipertensione, problemi cardiaci.

Quando fare?

La tecnica è ottima per svegliarsi e liberare la mente. È bene usarlo al mattino o prima dell'allenamento. Inoltre, la pratica stessa può essere formativa. Poiché coinvolge attivamente la parte addominale dell'addome, rafforzerai gli addominali.

5. Respirazione 4-7-8

Mettiti in una posizione comoda seduta o sdraiata, chiudi gli occhi se lo desideri. Premi la punta della lingua contro il palato, apri leggermente la bocca ed espira completamente. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro. Poi conta fino a sette trattenendo il respiro. Quindi espira lentamente con un fischio contando fino a otto. Ripeti la respirazione 4-7-8 più volte finché non ti senti calmo.

Quando fare?

Questa tecnica è una buona alternativa alla respirazione uniforme. Esercitati prima di andare a letto per rilassarti e addormentarti più velocemente. Secondo l'autore della tecnica, Andrew Weil (Andrew Weil), la tecnica ti permetterà di sentirti connesso con il corpo, oltre a distrarti dai pensieri quotidiani che ti impediscono di addormentarti.

6. Respirazione focalizzata

Mettiti in una comoda posizione sdraiata in un luogo tranquillo e confortevole. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso, concentrandoti sulle sensazioni nel processo. Senti la pancia e la gabbia toracica sollevarsi. Immagina che l'aria che respiri sia piena di pace e tranquillità. Senti che con lui vengono da te.

Espira lentamente. Immagina che lo stress e la tensione ti lascino insieme all'aria. Alla successiva espirazione, aggiungi una parola su cui concentrarti, ad esempio "riposo". Continua a respirare con questo ritmo per 10-20 minuti.

Quando fare?

In situazioni stressanti, così come la sera, per allentare la tensione e sintonizzarsi sul riposo.

Bonus: respirare con rilassamento progressivo

Siediti su una sedia comoda o sdraiati, chiudi gli occhi e respira con calma e profondamente. Inizia a turno a sforzare e rilassare diversi gruppi muscolari: mani e avambracci, spalle, viso, collo, petto e diaframma, schiena e addome, fianchi, gambe, piedi. Stringere ogni zona per 5-10 secondi, rilassare - 15-20 secondi.

La tecnica ti aiuta a sentire la differenza tra questi due stati e, con un allenamento adeguato, rilassa i muscoli desiderati in cui senti tensione.

Quando fare?

Prima di andare a letto o quando vuoi semplicemente rilassarti. La tecnica è utile anche per liberarsi dall'ansia.