Errori comuni nello squat e come risolverli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'accovacciamento improprio, specialmente con i pesi liberi, è molto dannoso per la colonna vertebrale e le ginocchia. L'hacker della vita fornisce test per tecniche di squat autoverificanti, errori comuni e modi per risolverli.

Non sarai in grado di eseguire correttamente l'esercizio finché il tuo corpo non sarà pronto. Ad esempio, se hai limitazioni nella mobilità dell'articolazione dell'anca, semplicemente non puoi fisicamente eseguire correttamente lo squat. E ancora di più, non cercare di accovacciarsi con i pesi: questo può avere un effetto negativo sulla salute delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.

Pertanto, prima di eseguire squat con pesi, controlla se riesci a eseguirli correttamente.

Autotest per squat profondo

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ruotare leggermente i fianchi verso l'esterno.

Test: siediti in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Fermati e poi torna alla posizione di partenza.

Criteri di prova:

• lo squat dovrebbe essere fatto senza intoppi, senza strappi;
• tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio;
• le ginocchia sono direttamente sopra i piedi;
• non perdere l'equilibrio;
• i piedi sono completamente premuti sul pavimento durante l'esercizio;
• mantieni la testa in una posizione neutra.

Per valutare le prestazioni su tutti i criteri, accovacciati davanti a uno specchio: prima di fronte e poi di lato.

Puoi anche chiedere a un amico di seguire i tuoi movimenti. Può essere difficile per noi valutare la posizione del corpo e, inoltre, spesso ci manca l'autocritica.

Una buona opzione è chiedere di essere filmati in video. Potrai guardare più volte il video, valutare la tua tecnica e notare tutti gli errori.

Quindi, se riesci a svolgere perfettamente il test, osservando tutti i criteri per una corretta tecnica, congratulazioni! Puoi fare squat con pesi liberi senza timore di lesioni.

Se la tua tecnica non corrisponde a quella corretta secondo alcuni criteri, i muscoli deboli o, al contrario, tesi non ti consentono di eseguire correttamente l'esercizio. In questo caso, prima di prendere manubri o un bilanciere, devi correggere i tuoi errori.

Gli errori principali quando si fanno gli squat

Un vero hacker analizzerà quattro errori comuni nella tecnica dello squat e ti aiuterà a risolverli.

Errore n. 1. Le ginocchia si avvolgono verso l'interno

Questo è un errore comune che si verifica soprattutto quando si lavora con i pesi liberi. La ragione di questo errore risiede nei muscoli deboli che rapiscono l'anca e nei muscoli che ruotano l'anca.

Come risolvere

Per rafforzare questi muscoli e ripristinare il corretto schema di movimento, fai esercizi con un elastico. Se non c'è tale nastro, andrà bene un espansore ad anello piegato a metà. Nella foto sotto, sto facendo l'esercizio proprio con questo.

1. Squat con un espansore

Accovacciati lentamente, assicurandoti che le ginocchia siano rivolte verso l'esterno e torna altrettanto lentamente alla posizione di partenza. Mantieni la posizione bassa per qualche secondo, prova a sentire quali muscoli resistono alla pressione dell'elastico.

La cosa buona di questo esercizio è che praticamente non hai bisogno di girare consapevolmente le ginocchia verso l'esterno, succede da solo: quando ti accovacci, l'elastico tira le ginocchia verso l'interno e il corpo risponde automaticamente a questo ruotando i fianchi verso l'esterno.

Se ti senti a tuo agio con l'elastico, aumenta gradualmente la pressione finché non riesci a eseguire correttamente l'esercizio senza l'elastico.

2. Allevare le gambe in uno squat

Oltre al normale squat con un elastico, puoi anche eseguire l'appiattimento e l'estensione del ginocchio nel punto più basso. Esegui uno squat, allenta leggermente il controllo, lasciando che l'elastico rotoli le ginocchia verso l'interno, quindi allarga le gambe nella posizione corretta del ginocchio. Ripetere più volte e poi tornare alla posizione di partenza.

3. Passi di lato con un espansore

Posiziona l'espansore sulle gambe sotto le ginocchia o le caviglie e fai dei passi laterali.

Fondamentalmente, la tensione non si sentirà nel camminare, ma nella gamba portante. Assicurati che durante i passaggi, le ginocchia non si avvolgano verso l'interno, altrimenti l'esercizio perde il suo significato.

Errore n. 2: non accovacciarsi profondamente

Se non riesci a sederti più in basso, in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, allora ti manca la mobilità dell'articolazione dell'anca. In altre parole, i muscoli rigidi limitano il raggio di movimento.

Come risolvere

Il tuo compito è rilassare e allungare i muscoli che ti impediscono di sederti abbastanza in profondità: muscoli posteriori della coscia e glutei.

Nel video qui sotto, ci sono esercizi per allungare questi muscoli, che vengono eseguiti sul pavimento, su una pedana e usando un elastico.

Errore numero 3. I tacchi si staccano dal pavimento

Se non riesci a sederti in modo che i piedi rimangano sul pavimento, allora hai i muscoli della parte inferiore delle gambe rigidi.

Come risolvere

Usa i seguenti esercizi per allungare i muscoli del polpaccio:

Inclina in avanti fino alle dita dei piedi

Stretching del polpaccio in piedi

Allungare i muscoli del polpaccio contro il muro

Errore n. 4. La parte posteriore è arrotondata

Forse il punto è di nuovo nei muscoli rigidi della parte posteriore della coscia e dei glutei. Durante gli squat, limitano il raggio di movimento, impedendo loro di piegarsi in avanti.

Come risolvere

Per allungare questi muscoli, usa gli esercizi mostrati nel video sopra. Puoi anche eseguire lo squat vicino al muro, che allena gradualmente il tuo corpo a eseguire lo squat con la schiena dritta.

Mettiti di fronte al muro con i piedi a una distanza di 15-45 centimetri da esso e le mani sul muro. Mentre ti accovacci, concentrati sulla posizione della schiena: dovrebbe rimanere dritta per tutto l'esercizio.

Inizia da una distanza maggiore e accorciala gradualmente tenendo le braccia alzate davanti a te, ma non appoggiandoti su di esse per sostenerti.

Fai esercizi per correggere i tuoi errori e, quando vedi progressi, riprova il test.

Se ci riesci, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio: fai squat con un bilanciere sulla schiena e sposta l'attenzione sulla parte anteriore del corpo - con un bilanciere sul petto o con un kettlebell.

Puoi anche rendere più difficile lo squat profondo aggiungendo un rimbalzo dopo di esso o usando degli elastici per creare resistenza.

Un corretto squat profondo ti aiuterà a evitare lesioni sia negli sport di forza che nelle situazioni quotidiane, come il sollevamento da una superficie bassa con un oggetto pesante tra le mani.