Perché il ponte gluteo dovrebbe essere fatto per tutti coloro che vogliono un bel culo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Parliamo dei vantaggi, mostriamo la tecnica e le varianti.

Cosa c'è di buono nel ponte gluteo

Ci sono diversi motivi per includere un ponte gluteo nei tuoi allenamenti.

L'esercizio pompa i glutei

Il ponte gluteo su due gambe utilizza i muscoli gluteo massimo del 23-31% e su una gamba del 51-55%. Questo è più che negli squat (fino al 14%) e negli affondi (23-26%), che vengono costantemente utilizzati per pompare i sacerdoti.

Rafforza i fianchi

L'esercizio coinvolge i muscoli della parte posteriore della coscia. Puoi spostare il carico su di loro regolando la posizione dei piedi sul pavimento.

Non sovraccarica il tenditore della fascia lata

È un muscolo situato sulla parte laterale della coscia. Se i glutei sono deboli, subiscono molto stress, si intasano e si accorciano, il che può causare dolore alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Il ponte gluteo a una gamba aiuta a rafforzare i glutei deboli e impegna a malapena il tenditore della fascia lata.

Elimina il rischio di lesioni

Il massimo che ti minaccia con la tecnica sbagliata è un lavoro muscolare insufficiente. Eseguendo l'esercizio, è quasi impossibile ferirsi.

Ha molte varianti

Non è necessario semplificare l'esercizio: è già abbastanza facile per qualsiasi livello di allenamento. Ma puoi complicarlo all'infinito cambiando il supporto e aggiungendo resistenza.

Come eseguire correttamente il ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia ad angolo retto e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Incrocia le braccia sul petto.

Senti la parte bassa della schiena che tocca il tappetino. Non ci dovrebbe essere spazio libero tra la schiena e il pavimento.

Stringendo i glutei, solleva il bacino dal pavimento ed estendi completamente l'articolazione dell'anca. Prima il bacino si alza, poi la schiena si stacca, mantenendo una posizione neutra, senza piegarsi.

Mantieni il punto più alto per 1-2 secondi, continuando a spremere i glutei. Quindi abbassati lentamente e ripeti.

Come aumentare il carico

Se riesci a fare 20 ripetizioni senza fermarti senza bruciare e affaticare i muscoli, vale la pena aumentare il carico. Ci sono diversi modi.

Fai il ponte gluteo su una gamba

Questa versione del ponte gluteo è due volte più efficace di quella classica.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Raddrizza l'altra gamba. Posiziona le braccia lungo il corpo o incrocia il petto. Mentre tendi i glutei, solleva il bacino dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca. Tieni l'altra gamba dritta e immobile, come se fosse ingessata dall'anca al piede.

Se i muscoli della parte posteriore della coscia sono pesantemente ostruiti e vuoi alleggerire parte del carico, posiziona il piede della gamba che lavora più vicino al bacino in modo che il ginocchio sia piegato ad angolo acuto.

Fai l'esercizio dell'espansore

L'esercizio con un elastico sui fianchi funziona bene per i muscoli glutei medi, poiché non devi solo distendere i fianchi, ma anche allargarli ai lati, superando la resistenza dell'espansore.

Qualsiasi fascia elastica è adatta per l'esercizio. Uno piccolo sarà più conveniente, ma se ne hai solo uno grande, puoi piegarlo più volte.

Metti l'elastico sui fianchi sopra le ginocchia, posiziona i piedi leggermente più stretti dei fianchi e allarga le ginocchia ai lati, allungando l'elastico. Alza e abbassa il bacino, stringendo i glutei nel punto più alto.

Aggiungi peso

L'esercizio con il peso sui fianchi carica di più i muscoli glutei e pompa il culo più velocemente.

Come peso, puoi usare un bilanciere, manubri, un contenitore di acqua o sabbia e qualsiasi altro oggetto con cui sarà conveniente lavorare.

La tecnica di esecuzione coincide con la versione classica del ponte gluteo.

In quale altro modo diversificare il ponte gluteo

Per rendere i tuoi allenamenti più interessanti, prova diverse varianti del ponte. Aiuteranno a pompare tutte le fibre dei muscoli glutei e a caricare ulteriormente gli addominali, gli adduttori e i flessori dell'anca.

Oscillando i fianchi

Questa variazione ti costringe a mantenere costantemente in tensione i glutei e carica inoltre i muscoli del core.

Raddrizza l'articolazione dell'anca, stringi i glutei e fai oscillare i fianchi da un lato all'altro, cercando di non abbassare il bacino fino alla fine dell'esercizio.

Con passaggi

Questo esercizio aggiunge stress ai flessori dell'anca e affatica i glutei con una tensione costante.

Alza il bacino, blocca in posizione e stringi i glutei. A sua volta, alza le gambe, piega le ginocchia e mettile indietro. Cerca di mantenere il bacino allo stesso livello in modo che non affondi fino alla fine dell'esercizio.

ranocchio

Unisci i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Ponte in questa posizione, cercando di estendere completamente l'articolazione dell'anca.

Con un oggetto tra le gambe

L'esercizio carica inoltre i muscoli adduttori sulla parte interna della coscia.

Stringi un oggetto piatto tra le gambe e il ponte in questa posizione.

Tenere sollevando la gamba

Questa variazione metterà ulteriore stress sui flessori dell'anca.

Fai un ponte gluteo su una gamba e blocca la posizione superiore stringendo i glutei. Alza e abbassa la gamba dritta, non metterla sul pavimento fino alla fine dell'approccio. Al termine, ripeti lo stesso sull'altra gamba.

allungato

L'esercizio pompa simultaneamente i muscoli glutei della gamba che lavora e allunga i muscoli della gamba libera.

Posiziona lo stinco di una gamba sul ginocchio dell'altra ed esegui il ponte gluteo in questa posizione. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Con i piedi su una pedana

Questo esercizio aumenta il carico sui muscoli posteriori della coscia con una maggiore libertà di movimento.

Metti i piedi su un'elevazione stabile, distendi completamente l'articolazione dell'anca e torna indietro.

Come incorporare il ponte gluteo nei tuoi allenamenti

Fai il ponte sui glutei 1-2 volte a settimana, alternandolo con altri esercizi per il ponte sui glutei. Fai 3-5 serie da 15-20 volte.

Scegli il livello di difficoltà e il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili e la sensazione di bruciore si accumuli nei muscoli.